Health & Wellness

Menu mediterraneo: tutta la salute a tavola

Ḕ risaputo che la dieta dei popoli mediterranei sia la più salutare. Più volte infatti dietologi ed esperti incoraggiano le persone a seguire un regime alimentare ricco di cereali, frutta e verdura e povero di grassi animali.

In un menu mediterraneo non dovrebbero quindi mancare tutti i prodotti tipici di quell’area geografica, in primis pasta e olio di oliva. Ma non solo: un menu di questo tipo si caratterizza anche per la grandissima varietà degli alimenti e per il bilanciamento nelle porzioni.

Vediamo insieme a cosa si ispira il menu mediterraneo e come prepararne uno a casa propria.

Menu mediterraneo e dieta mediterranea

Nel preparare il menu ci si ispira ai dettami della dieta mediterranea. Questo regime alimentare è stato menzionato per la prima volta negli anni Sessanta, grazie agli studi del nutrizionista americano Ancel Keys.

Questo è stato il primo a identificare una connessione tra il tipo di alimentazione e l’insorgenza di malattie cardiovascolari. Keys aveva scoperto infatti che le persone con una dieta povera di grassi animali e ricca di fibre era meno soggetta ad avere patologie come colesterolo alto, obesità, ipertensione e infarto.

Da qui ne è emerso quindi per mantenersi in salute il cibo fa notevolmente la differenza, e la dieta mediterranea è entrata definitivamente a far parte dei regimi alimentari considerati più benefici per la salute. Non a caso, nel 2010 è diventata persino patrimonio dell’UNESCO come bene dell’umanità per combattere le malattie cardiache.

Questa dieta è insomma un vero toccasana per la salute e inoltre è anche ottima per salvaguardare l’ambiente, dato che consumare tanta frutta e verdura promuove l’utilizzo di prodotti freschi e la produzione a km zero senza l’utilizzo di pesticidi.

I cibi top da scegliere

Due sono le regole base per creare un menu mediterraneo che si rispetti:

  • Varietà: bisogna perciò mangiare di tutto, senza esagerare
  • Completezza: ogni tipo di alimento deve essere nelle giuste proporzioni, in modo da apportare all’organismo tutti i suoi nutrienti

Tra gli ingredienti, saranno privilegiati ovviamente quelli caratteristici delle coltivazioni dei paesi mediterranei, come Italia, Grecia, Spagna e Africa settentrionale. Ecco una lista dei principali alimenti che non dovrebbero mancare nel menu mediterraneo.

Frutta e verdura

Innanzitutto abbiamo tanta frutta e verdura, che secondo la piramide alimentare vanno consumate almeno 5 volte al giorno. Si consiglia di variare il più possibile le tipologie e di seguire la stagionalità in modo da avere sempre prodotti freschi.

In particolare si consiglia di assumere frutta e verdura ricche di vitamina A come spinaci, peperoni, carote, broccoli e albicocche, che sono utili per il mantenimento della vista. Sono inoltre importanti la frutta e gli ortaggi che contengono vitamina C, dal potere antiossidante. In questa categoria abbiamo agrumi, kiwi, fragole, pomodori, radicchio e lattuga.

Cereali

In un menu mediterraneo non dovrebbero poi mancare i cereali, in particolare quelli di tipo integrale, che contengono fibre e contribuiscono al funzionamento dell’intestino. Via libera quindi a pasta, farro, segale e kamut, da preparare in mille modi diversi come primo piatto oppure come piatto unico insieme a verdure e proteine.

menù mediterraneo
La pasta, un grande classico del menu mediterraneo

Olio d’oliva

Come condimento e come fonte primaria di lipidi il classico olio d’oliva è la scelta migliore perché, a differenza del burro, non contiene grassi animali e non va ad innalzare i livelli di colesterolo cattivo.

Legumi

Fagioli, fave, ceci… nella dieta mediterranea questi alimento possono sostituire quasi del tutto la carne perché hanno lo stesso contributo proteico, a fronte però di pochissimi grassi e tante buone fibre.

menù mediterraneo
Rollè di tacchino e piselli

Pesce

Dei paesi che si affacciano sul Mar Mediterraneo non possiamo non considerare la grande ricchezza di pesce. Nel nostro menu si può scegliere tra il pesce azzurro, che contiene grassi Omega 3, e molluschi e crostacei, che apportano iodio e ferro.

Un esempio di menu mediterraneo

Il bello della cucina mediterranea è che gli ingredienti si possono combinare tra loro in tantissimi modi differenti, creando così infinite ricette per ogni occasione. Tra i primi piatti il più semplice da realizzare è certamente la classica pasta pomodoro e basilico, condita con un filo d’olio.

Abbiamo poi la pasta allo scoglio, oppure l’insalata di farro e ceci, per un primo gustoso e nutriente. Come secondo si più invece preparare un trancio di merluzzo al forno con verdure grigliate, oppure delle buone erbette saltate in padella e aromatizzate con peperoncino.

menu mediterraneo
Merluzzo con pomodorini e bieta ripassata

Tra le ricette di Nutribees puoi trovare sicuramente quelle per realizzare un ottimo menu mediterraneo. Prova i nostri Veggie burger di ceci o gli Spaghetti integrali dell’orto con datterini, basilico e fagiolini: sono realizzati con ingredienti semplici e genuini, con tutto il sapore del Mediterraneo.

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Grassi idrogenati: cosa sono e dove si trovano

I grassi idrogenati, detti anche grassi trans, sono un particolare tipo di grassi creati artificialmente per migliorare la consistenza e la conservabilità di alcuni prodotti alimentari. Se ne sente parlare spesso ed è bene sapere che non sono proprio salutari per il nostro organismo, pertanto sarebbe meglio evitarli il più possibile.

Vediamo innanzitutto cosa sono i grassi idrogenati e in che modo vengono prodotti.

Che cosa sono?

Vengono prodotti principalmente a partire dagli oli vegetali (olio di semi, olio di soia…), che contengono acidi grassi polinsaturi. Questi dal punto di vista chimico hanno dei doppi legami tra gli atomi di carbonio e idrogeno. Il processo di idrogenazione permette di spezzarli, trasformandoli in legami semplici.

Il processo di idrogenazione è stato scoperto all’inizio del XX secolo, e consiste nell’innalzare la temperatura degli oli tra i 120° e i 210°, fino ad alterarli chimicamente. Come catalizzatori vengono usati di solito il nichel, il platino o il rame.

La conseguenza è che gli oli vegetali utilizzati da liquidi diventano solidi e possono quindi migliorare dal punto di vista industriale i prodotti alimentari all’interno dei quali verranno impiegati.

Perché vengono creati?

L’utilizzo dei grassi idrogenati è ormai largamente diffuso per diversi motivi. Vediamoli insieme.

Consistenza degli alimenti

Il primo motivo per cui vengono impiegati i grassi idrogenati è sicuramente che “migliorano” dal punto di vista visivo gli alimenti. Fa sicuramente più effetto vedere una torta o del pane più solido e consistente, rispetto a un prodotto analogo poco voluminoso o che tende a sbriciolarsi.

In qualche modo diciamo che questi grassi servono a dare all’occhio la sua parte, anche se in realtà per avere sapore e fragranza non sono assolutamente necessari.

Conservazione

Il processo di idrogenazione permette al cibo di conservarsi molto più a lungo, senza però cambiarne il sapore e caratteristiche. In questo modo le industrie hanno a disposizione della materia prima che si consuma più lentamente e quindi possono permettersi di produrre su più larga scala.

Costo

Conseguenza diretta del punto sopra, è che producendo di più si possono ammortizzare i costi, vendendo degli alimenti a prezzi competitivi rispetto ad esempio ad un prodotto realizzato in maniera artigianale.

Resistenza alle temperature

Nel caso degli oli utilizzati per friggere, quelli che hanno subito un processo di idrogenazione sono più resistenti alle alte temperature e, di conseguenza, possono essere utilizzati infinite volte riducendo i costi.

Alimenti che contengono grassi idrogenati

Dove troviamo i grassi idrogenati? Ecco una lista dei principali alimenti dove questi vengono utilizzati.

  • Margarina: questo è senza dubbio il prodotto più comune che contiene grassi idrogenati. Per anni è stato proposto come un’alternativa vegetale e più salutare del burro, ma in realtà si ottiene attraverso la raffinazione di oli vegetale, che la rendono comunque nociva per la salute
  • Cioccolato: in questo caso bisogna fare attenzione a scegliere solo cioccolato puro, che contiene quindi burro di cacao come base. Il cioccolato invece che impiega altri tipi di burri vegetali, quasi sicuramente conterrà grassi idrogenati
  • Prodotti da forno e dolci industriali: grissini, brioche e cracker sono appetitosi, in alcuni casi sono ricchi di grassi idrogenati. Ovviamente basta dare un’occhiata alla lista degli ingredienti, dove questi devono essere sempre riportati per legge
  • Cibo dei fast food: gli alimenti come patatine e crocchette spesso vengono fritti con oli vegetali idrogenati per risparmiare. Ḕ bene quindi cercare di evitare i fast food perché non fanno tanto bene alla salute!
grassi idrogenati
I comuni cracker spesso contengono grassi idrogenati, attenzione!

Perché i grassi idrogenati fanno male?

Eliminare del tutto i grassi idrogenati dalla propria dieta non è possibile perché, come si è visto, sono più diffusi di quel che si crede. Ḕ consigliato però ridurne nettamente il consumo: si calcola che la percentuale massima consentita al giorno è del 2% sul totale delle calorie assunte.

Questo perché un consumo eccessivo di queste sostanze può portare a gravi conseguenze per il nostro organismo. In primo luogo, i grassi idrogenati favoriscono l’insorgere di malattie cardiovascolari, poiché abbassano il livello di colesterolo buono (HDL) e innalzano quello cattivo (LDL).

Degli studi hanno inoltre evidenziato che questi grassi sono in grado di modificare la risposta immunitaria delle cellule, rendendole più attaccabili da agenti patogeni. Non da ultimo, il nichel utilizzato nel processo di idrogenazione può dare luogo a brutte allergie e intolleranze.

Se ami la dieta sana, priva di grassi idrogenati e altre sostanze cattive per il nostro organismo sul sito di Nutribees trovi tantissimi piatti semplici, preparati con ingredienti genuini e pronti da ordinare con consegna direttamente a casa tua.

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THIS isn’t Chicken: se non è pollo, allora cos’è?

Se ami scoprire sempre nuovi cibi e sei un amante dell’alimentazione vegana, questo è l’articolo che fa per te. Anche in Italia è approdata la nuova frontiera dell’alimentazione vegana: dopo il beyond burger – che ci ha stregati con il suo gusto estremamente fedele alla carne – ecco che arriva il THIS. No, non si tratta di bufale, è proprio così! Anche in Italia è arrivato il nuovissimo sostituto di carne vegano. Scopriamo che cos’è il THIS isn’t chicken!

Questo non è pollo: allora cos’è?

Ma che cos’è esattamente il THIS? Non è altro che carne vegana, composta principalmente da proteine della soia, acqua e proteine di piselli. É vegano, sì, ma ha tutto il sapore del pollo. L’azienda inglese THIS – da qui il suo nome – ha studiato per tanto tempo a un prodotto che si avvicinasse il più possibile, per carnosità e gusto, al nostro amato pollo. Loro stessi dicono a riguardo: “Per la consistenza, prendiamo ingredienti a base vegetale e introduciamo calore, pressione e acqua. Con le nostre tecniche di cottura, siamo in grado di produrre alimenti con una consistenza fibrosa, proprio come la carne.

THIS
Pollo alle mandorle e THIS isn’t Chicken

Perchè un pollo che non è pollo?

In tanti si sono chiesti la stessa cosa per il beyond burger: perchè creare un surrogato vegano della carne? Il THIS di pollo – insieme al beyond – viene considerato un punto di svolta per la sostenibilità dell’ambiente. Infatti, la creazione di questi prodotti, pare che riduca drasticamente il consumo di acqua e le emissioni di CO2. Oltre a pensare alla sostenibilità, l’azienda ha creato un prodotto vegano ricco. Le caratteristiche del THIS sono:

  • contiene Ferro e Vitamina B12
  • Proteine: al suo interno sono presenti proteine derivanti dai legumi – per esempio dalle lenticchie – dal tofu, dal seitan e tempeh.
  • NON contiene Nitrati
  • NON contiene Antibiotici
  • Ha una durata di conservazione più lunga rispetto alla carne

Dove trovo il THIS?

Se ti sei incuriosito al THIS, ti starai anche chiedendo dove sia possibile trovarlo e gustarlo. A differenza del beyond burger – che ormai viene venduto da svariati supermercati – in Italia, questo non è facilissimo da reperire: sicuramente molti locali e ristoranti vegani hanno iniziato a proporlo nel loro menù.

THIS
THIS con broccoli e carote

Noi di Nutribees abbiamo inserito tra le nostre ricette, il primo piano dedicato al pollo THIS. Sul nostro sito puoi trovare tantissimi piatti di tutti i gusti, realizzati con ingredienti sani e di qualità. Scegli tra più di 40 ricette ogni settimana e non perdere l’occasione di provare la nostra versione del THIS isn’t chicken con broccoli, fagiolini e carote!

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Borragine: come usarla e le proprietà della pianta

La borragine è una piantina da vaso con fiori a forma di stella di colore blu e foglie ovali, coperte di peli, dalla consistenza dura e vellutata. Ḕ nata in Oriente, ma ormai è ampiamente diffusa in tutta l’Europa e cresce fino a 1000m di altezza.

A prima vista può sembrare solo un bel fiore decorativo, ma forse non tutti sanno che la borragine si può anche utilizzare in cucina.

La cosa incredibile è che di questa piantina non si butta via proprio niente, ma si può consumare sia i fiori che le foglie, preparandoli in tantissimi modi diversi. Naturalmente è necessario sapere come prepararla e come utilizzare al meglio le varie parti della pianta per sfruttare tutte le sue fantastiche proprietà.

Vediamo insieme come usarlain cucina e quali sono le ricette più buone per gustarla.

Borragine: come usarla in cucina

Innanzitutto va fatta una distinzione. Mentre i fiori della borragine possono essere consumati anche crudi, le foglie vanno necessariamente cucinate, poiché la peluria di cui sono ricoperte e la consistenza dura le renderebbero sgradevoli al sapore.

Per prima cosa è quindi necessario staccare le foglie dal gambo e pulirle, lasciandole in ammollo in acqua e bicarbonato per qualche minuto. Dopo averle risciacquate le foglie sono pronte per essere cucinate nel modo che preferite.

I fiori invece, come si è detto, possono essere consumati direttamente crudi, magari per arricchire insalate o in mettendoli in infusione in acqua bollente per preparare una tisana dalle proprietà benefiche. I fiori di borragine inoltre sono così belli che possono semplicemente essere utilizzati come decorazione per aggiungere un tocco di eleganza a qualunque piatto!

Come cucinare le foglie

Primi, secondi, contorni… Non c’è limite alle ricette che si possono preparare le foglie di borragine. La cosa interessante è che queste sono presenti in molti piatti tradizionali regionali della nostra penisola.

Uno di questi è senz’altro il minestrone alla genovese, preparato con legumi e verdure, che grazie a questa pianta assume un gusto più forte e deciso. Il piatto è sicuramente l’ideale ora che sta arrivando la brutta stagione e può essere una valida alternativa alla classica minestra.

Sempre dalla tradizione ligure abbiamo il pesto di borragine, dove questa va a sostituire il basilico e al posto dei pinoli ci sono le mandorle. Un’altra idea potrebbe essere di preparare il ripieno per la pasta fresca come ravioli e pansoti.

borragine
I pansoti ripieni di borragine, piatto tipico ligure

Passando ai secondi piatti, un grande classico sono le frittelle di foglie di borragine, da arricchire con formaggio pecorino per una ricetta più sfiziosa, o da preparare al forno se si vuole stare più leggeri.

Per un contorno facile e veloce si può infine cucinarla al vapore e condirla semplicemente con sale, olio e limone: tanto gusto e leggerezza!

Le sue proprietà

La borragine non è solo ottima da cucinare, ma anche piena di proprietà benefiche per l’organismo, soprattutto antinfiammatorie. Nella medicina di una volta, questa pianta veniva infatti indicata come rimedio per la tosse e le infezioni del tratto respiratorio.

Questa può inoltre trattare i problemi di reumatismi, reni e vescica. Ancora oggi questa pianta viene impiegata in omeopatia contro artrite reumatoide, dolori articolari, laringiti e raffreddore.

L’azione antinfiammatoria è dovuta alla grande quantità di vitamina C e di potassio che la pianta contiene. Tra le altre sostanze di cui è ricca abbiamo anche:

  • Vitamina A
  • Calcio
  • Ferro
  • Magnesio
  • Sodio

Una sola avvertenza: non è indicata a chi soffre di patologie al fegato, perché potrebbe causare dei problemi.

Olio di borragine

Sono però soprattutto i suoi semi ad essere un concentrato di salute per il nostro corpo. Sono infatti ricchi di acidi grassi polinsaturi come:

  • Alfa-acido linoleico
  • Acido linoleico
  • Acido oleico

Questi hanno un’azione antinfiammatoria e proteggono il sistema cardiovascolare. Dai semi si ottiene inoltre per spremitura a freddo un olio vegetale largamente utilizzato sia dal punto di vista terapeutico che in cosmetica.

L’olio di borragine può essere infatti utile in caso di patologie della pelle come la psoriasi, gli eczemi e la dermatite. Ḕ inoltre un ottimo alleato contro rughe, smagliature e pelle impura; ha infatti una fantastica azione antiossidante e stimola la rigenerazione del tessuto cutaneo.

Se desideri scoprire nuovi alimenti e mantenerti in forma con una dieta equilibrata, ordina dal menù di Nutribees. Troverai un’ampia selezione di ricette tutte gustose e salutari, con consegna in tutta Italia e la possibilità di avere un menù personalizzato.

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Pasti pronti fit: Nutribees e l’healthy food delivery

Qualche anno fa il delivery food si concentrava principalmente sulla consegna di pizze, fast e junk food. Negli ultimi anni tuttavia, il settore del food delivery è evoluto e ampliato per offrire soluzioni e cibi di tutti i gusti ed esigenze. I pasti pronti fit sono uno dei piatti più richiesti dal mercato del delivery: secondo alcuni dati, l’healthy food è cresciuto del 150% durante lo scorso anno. Oltre alle più consuete app che ormai tutti conosciamo, sono nate start up e piattaforme dedicate ai pasti pronti fit a domicilio, che consegnano in tutta Italia. Nutribees è una giovane start up che ha come missione: rendere più facile mangiare in modo sano con piatti pronti completi di tutti i nutrienti, gustosi e di alta qualità. In questo articolo ti spieghiamo chi siamo e come portiamo a casa tua pasti pronti fit!

Nutribees: la personalizzazione dei piatti

I piatti di Nutribees sono una soluzione comoda e affidabile a chi desidera avere dei pasti pronti fit, preparati con ingredienti di qualità. Una caratteristica peculiare della start up è sicuramente la personalizzazione. Infatti, compilando un test nutrizionale nella homepage del sito, l’utente può segnalare intolleranze, gusti e stili alimentari. Questo permetterà di suggerire i piatti migliori in base all’esigenze del cliente tra quelli presenti in menù.

Pasti pronti fit
Pasti pronto fit

Il cliente è libero di scegliere da un minimo di 5 ad un massimo di 20 piatti che verranno consegnati in tutta Italia tramite corrieri nazionali, con spese di spedizione incluse. Noi di Nutribees abbiamo messo a disposizione per il cliente due modalità di ordine, ovvero

  • ordine singolo
  • abbonamento Flexi. Questo tipo di abbonamento settimanale, permette al cliente di decidere se saltare la settimana, cancellare e disdire l’abbonamento in ogni momento – senza costi aggiuntivi.

Il piatto sano e bilanciato

Un pasto bilanciato – anche detto piatto smart – non è altro che l’integrazione bilanciata di tutti i macronutrienti. Il piatto deve essere composto da

  • una porzione di carboidrati, come cereali integrali (cereali in chicco, pane o pasta integrali)
  • una fonte di proteine: legumi, carne, pesce, uova, formaggi, prodotti vegani
  • frutta e verdura: dovrebbero rappresentare metà del piatto smart, prediligendo prodotti freschi e più possibile di stagione
  • condisci con una fonte grassa, come olio extravergine di oliva, avocado, semi oleosi o frutta secca
pasti pronti fit
Spiedini di pesce con verdure

Il menù di Nutribees

Il menù di Nutribees raccoglie ogni settimana più di 40 ricette differenti. I piatti vengono preparati dagli chef seguendo la regola del piatto smart, con tutti i componenti nutrizionali equilibrati. I pasti pronti fit di Nutribees sono senza conservanti: si conservano circa 20 giorni in frigorifero, grazie al processo di Atmosfera Modificata. Noi di Nutribees ci battiamo per l’alimentazione sana, ma senza rinunciare a gusto o varietà.

Pasti pronti fit
Insalata di riso venere e gamberi

Scorrendo nel nostro menù, puoi trovare gustosissime scelte di primi e secondi a base di carne e pesce, oppure piatti vegetariani e vegani – come il beyond burger. Non perdere quindi la possibilità di gustare i nostri piatti sani e riceverli comodamente a casa tua!

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Pasto vegano: 10 idee per ricette veloci e gustose

L’alimentazione vegana è una vera e propria missione. Sempre di più, negli ultimi anni, si parla di “mangiare consapevolmente”, ponendo attenzione alla vita cruelty free e vegan. Ma come si diventa vegani? Preparare un piatto vegano è semplice? In questo articolo ti raccontiamo tutto ciò che c’è da sapere sull’alimentazione vegana e ti diamo 10 idee per un pasto vegano sano, veloce e gustoso.

Le basi dell’alimentazione vegana

Come tutti sanno, il veganesimo non è altro che una forma molto scrupolosa dell’alimentazione vegetariana: il pasto vegano esclude tutti gli alimenti di origine animale e gli ingredienti che implicano un coinvolgimento animale durante la produzione.

Il termine “Vegan”

L’aggettivo vegano – “vegan” – è stato coniato da Donald Watson nel 1944, dopo la fondazione della Vegan Society. Il termine non è altro che l’abbreviazione di “total vegetarian” – ovvero il vegetarianesimo rigoroso e coerente, che bandiva anche latticini e uova.

Ma perchè diventare vegani? Le risposte più gettonate sfociano in motivi etici – contro il maltrattamento degli animali – oppure per ragioni ecologiche. Secondo molti vegani, una dieta puramente vegana ha effetti positivi sull’ambiente, sull’ecosistema e sulla propria salute.

Pro e contro dell’alimentazione vegana

Secondo molti studiosi, gli aspetti positivi dell’alimentazione vegana si devono all’alta percentuale di fibre e antiossidanti di cui sono ricchi frutta e verdura. Nonostante ciò, seguire una dieta a base di soli vegetali può sfociare in qualcosa di negativo, come carenze di alcune vitamine come la B12, D, ferro e acidi grassi, come gli Omega3 e le proteine. Esistono però degli alimenti a base vegetale, che permettono di sopperire alle carenze nutrizionali: cereali, legumi, frutta secca, oli sono solo alcuni degli alimenti ricchi di queste vitamine.

Dieta vegana: ingredienti e piramide alimentare

Al giorno d’oggi è molto più facile seguire una dieta vegana varia ed equilibrata; l’industria alimentare infatti investe sempre di più nei prodotti di origine vegetale. La scelta è varia: ristoranti, locali e supermercati offrono ormai anche proposte vegan. Ma quali sono gli alimenti principi dell’alimentazione vegana?

  • verdura e frutta
  • cibi a base di cereali integrali
  • patate
  • legumi, frutta secca, semi e surrogati vegani – per l’apporto di proteine
  • oli vegetali

Secondo questi ingredienti, la piramide alimentare riassume quanto cibo si dovrebbe mangiare e con quale regolarità. Le raccomandazioni per una dieta vegana bilanciata prevedono in un giorno:

  • 3 porzioni di verdure e 2 di frutta
  • 2/3 porzioni di patate, cereali o prodotti a base di cereali
  • 1 porzione di legumi e 1/2 porzioni di frutta secca e semi
  • 1/2 porzioni di prodotti a base di soia e proteine
  • 2/4 cucchiai di oli e grassi vegetali

Come valorizzare gli alimenti vegetali

Il cruccio di chi ha iniziato da poco l’alimentazione vegana è sempre e solo uno: come posso rendere gustosi gli alimenti a base vegetale? Inizialmente le persone tentano di replicare il gusto dei piatti della cucina tradizionale, con scarsi risultati. I prodotti di origine animale hanno sicuramente dei sapori difficili da riprodurre; nonostante ciò le ricette vegetali sono sicuramente saporite e gustose – basta scegliere i condimenti giusti!

Il lievito alimentare, per esempio, è un ottimo sostituto del formaggio grattugiato. Per insaporire il seitan e il tofu è ottimo preparare una marinatura con olio, spezie e aromi, oppure utilizzare la salsa di soia. Le spezie sono indispensabili per dare sapore ai piatti a base vegetale. Paprika, cumino, coriandolo, curry, zenzero, peperoncino, curcuma, sono solo alcune delle spezie da utilizzare.

Lievito alimentare
Lievito alimentare

Da non dimenticare sono di certo le erbe aromatiche, fantastiche per condire insalate, verdure e minestre. Tra le più saporite ci sono sicuramente la maggiorana, origano, salvia e menta.

10 ricette veloci e gustose

Se per i primi piatti non ci sono particolari problemi, può essere un po’ difficile preparare come pasto vegano un secondo veloce e gustoso. Se non sei particolarmente avvezzo alla cucina, noi di Nutribees proponiamo ricette vegane nel nostro menù. I piatti sono gustosi e con un’attenzione particolare al bilanciamento dei macronutrienti. Puoi scoprire il menù con più di 40 ricette ogni settimana e scegliere i piatti vegan che più ti piacciono.

  • Polpette vegane: le polpette sono un secondo veloce e gustosissimo. Una versione vegan potrebbe essere a base di tofu, con pomodori secchi e olive. Se invece sei di corsa e vuoi una preparazione ancora più veloce, utilizza le patate e le verdure che hai in frigo e prepara delle polpette di verdure super veloci.
  • Burger: anche i burger sono un ottimo consiglio per un pasto vegano in velocità. Sono ottimi i burger a base di legumi e verdure, da accompagnare con qualche salsina.
pasto vegano
Burger di radicchio
  • Spezzatino: se sei amante della scarpetta, non puoi non preparare uno spezzatino vegano. Munisciti di tante verdure, una proteina a scelta come il tempeh, il tofu o i bocconcini di soia. Insaporisci tutto con tante spezie e del pomodoro e lascia cuocere a fuoco lento.
  • Beyond burger: nostalgici della carne fatevi avanti! Da qualche tempo il beyond burger si è affermato come prodotto must dell’alimentazione vegana. Non è altro che un burger 100% con un gusto molto simile alla carne: noi di Nutribees lo offriamo in menù in due varianti gustosissime.
pasto vegano: beyond burger
Beyond burger con hummus di barbabietola e fagiolini
  • Torte salate: utilizza una base di pasta sfoglia o brisèe vegetale e sbizzarrisciti con tutto ciò che hai in casa; una variante molto autunnale è sicuramente con broccoli e zucca, ma ci sono tanti altri gusti che puoi provare.

Qualche idea dal mondo

  • Bowl: le famose Buddha bowl sono un piatto di origine orientale in cui sono presenti cereali, verdure, una proteina come tofu, tempeh o legumi, grassi come oli o avocado. Le bowl vegane rappresentano un pasto vegano utile per chi ha fretta e non ha tempo di realizzare preparazioni impegnative.
  • Falafel: altro piatto della cucina etnica, i falafel non sono altro che delle polpettine mediorientali a base di ceci. Puoi realizzarli con qualsiasi altro legumi e accompagnarli con verdure, salsine e guacamole.
pasto vegano: Falafel con hummus
Falafel con hummus e melanzane
  • Farinata o frittata: in gergo vegano viene chiamata “farifrittata“. Si tratta di una frittata a base di farina di ceci, sale e acqua, impreziosita con verdure. Provala e non te ne pentirai!
  • Hummus: come non consigliare questo piatto mediorientale per un pasto vegano veloce? L’hummus è una perfetta crema vegana a base di ceci e tahina – un concentrato di sesamo. Prepara velocemente la salsina nel mixer e gustala con qualche verdure a pinzimonio. Da provare anche la variante con fagioli cannellini o lenticchie.
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I Tenerumi: cosa sono, le loro proprietà e come gustarli

Forse il termine “tenerumi” alla maggior parte delle persone non dirà nulla, ma conoscere questo alimento e le sue proprietà si potrebbe rivelare una vera scoperta.

Cosa sono? Si tratta delle foglie e dei germogli di un tipo particolare di zucchina, la Lagenaria Longissima, meglio nota come “zucchina a serpente”. I tenerumi sono poco conosciuti nel nord Italia, ma diffusissimi nel Meridione (soprattutto in Sicilia) e largamente utilizzati in cucina.

Apparentemente possono essere dei materiali di scarto, ma il loro utilizzo deriva dalla tradizione contadina per cui “non si butta via niente”. Una volta, durante i periodi di povertà, anche l’alimento più insignificante poteva dare tanto nutrimento!

Ad ogni modo i tenerumi, se pure difficili da reperire, possono essere un’ottima opzione per dei pranzi estivi, perché gustosi e ricchi di benefici.

Vediamo insieme le sue proprietà e un po’ di curiosità.

I tenerumi: cosa sono e come si coltivano

Hanno un sapore delicato e piuttosto dolce e una consistenza vellutata. Si dice che fossero conosciuti dall’antichità e che fossero già utilizzati in cucina più di 7000 anni fa.

I Fenici infatti erano soliti coltivare la Lagenaria Longissima, e in Africa e India pare utilizzassero questo ortaggio per realizzare degli strumenti musicali.

La Lagenaria Longissima, è un po’ diversa dalle comuni zucchine che troviamo al supermercato. Come dice il suo nome scientifico, è appunto lunghissima e ritorta, come un serpente. I suoi frutti possono arrivare ad essere lunghi fino a un metro.

Questo è dovuto al modo particolare in cui viene coltivata. Viene infatti fatta crescere con dei sostegni verticali, in modo che ci si possa arrampicare sopra e i frutti pendano dritti da un’altezza di circa due metri.

I tenerumi vengono generalmente raccolti in estate da Giugno a Ottobre, e possono essere preparati in tantissimi modi diversi, dal semplice contorno al primo piatto.

tenerumi
tenerumi

Tutte le proprietà

La tradizione contadina come sempre aveva ragione, e anche un alimento apparentemente insignificante come i tenerumi può rivelarsi pieno di proprietà utili per il nostro organismo.

Il primo aspetto da menzionare è che sono estremamente facili da digerire, leggeri e hanno un basso apporto calorico (appena 11 calorie per 100g). Questo li rende ottimi per chi sta seguendo una dieta dimagrante e per tutti coloro che cercano una buona alternativa alla classica insalata verde, che, alla lunga, può stancare.

Non dimentichiamo infatti che i tenerumi sono incredibilmente saporiti, e che, anche con poco condimento, possono dare soddisfazione al palato.

Tuttavia, questi apportano anche altri benefici. Sono infatti ricchi di sali minerali, dalle utilissime proprietà diuretiche, rinfrescanti e disintossicanti. Al loro interno troviamo:

  • Potassio
  • Magnesio
  • Calcio
  • Ferro
  • Zinco
  • Fosforo

Non mancano inoltre le vitamine A, B1 e B2, utili alla vista e al sistema nervoso. I tenerumi infine, sono ricchi di fibre alimentari, che contribuiscono al corretto funzionamento dell’intestino.

Conservazione e un po’ di piatti per gustarli

tenerumi
Tante gustose ricette con i tenerumi

Ora che abbiamo scoperto cosa sono i tenerumi e le loro mille proprietà, vediamo come conservarli al meglio per conservare tutto il loro sapore e freschezza. Una volta reperiti i tenerumi vanno lavati e scolati, in modo da eliminare l’acqua in eccesso.

Vanno poi riposti in un contenitore ermetico e lasciati riposare in frigorifero per un paio di ore, dopodiché sono pronti per essere cucinati. In alternativa si possono anche mettere dentro al congelatore e essere gustati in un momento successivo.

I tenerumi vanno innanzitutto lessati in acqua bollente per circa venti minuti, e poi ci si può sbizzarrire con la propria ricetta preferita. Il modo più tradizionale per consumarli è condirli con olio d’oliva, sale e succo di limone, per un contorno fresco ed estivo.

In alternativa si può farli saltare in padella per dieci minuti con olio, aglio e peperoncino, e risulteranno davvero sfiziosi.

Il piatto però per cui sono conosciuti è sicuramente la pasta con i tenerumi, un classico della cucina siciliana. Si tratta di un piatto semplice facile da realizzare, dove i tenerumi vengono accompagnati con aglio e salsa di pomodoro. Una ricetta buonissima insomma, perfetta anche quando si ha degli ospiti all’improvviso. Provare per credere!

Se desideri scoprire i tenerumi e tanti altri alimenti poco conosciuti ma ottimi per la nostra salute, consulta il sito di Nutribees. Ogni giorno cuciniamo e consegniamo tantissime ricette a base di ottimi ingredienti, con la possibilità di creare anche un menu personalizzato in base alle tue esigenze.

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Semi di chia: proprietà e calorie del superfood

I semi di chia sono i semi derivati da una pianta detta “Salvia Hispanica”, originaria del Centro America. Forse non tutti lo sanno, ma questi semini sono un vero e proprio superfood ricco di proprietà ed estremamente benefico per il nostro organismo.

Non è un caso infatti che nel loro paese d’origine i semi di chia siano alla base dell’alimentazione e vengano impiegati in parecchie ricette. Durante l’antichità, i Maya e gli Aztechi li consideravano un alimento preziosissimo per la loro capacità di saziare a lungo e per le loro proprietà nutrienti.

“Chia” in lingua azteca significava appunto “forza”, e infatti questi piccoli semini, assunti con regolarità, contribuiscono a dare tanto sostegno e portare benefici alla salute. Questi possono inoltre essere consumati in molti modo diversi, così da potersi inventare ogni giorno mille nuove ricette.

Vediamo insieme proprietà e calorie dei semi di chia.

Le calorie e i nutrienti

Se la forza è la qualità principale di questo alimento, lo dobbiamo al fatto che i semi di chia forniscono una grande quantità di energia. Le calorie ammontano infatti a ben 487,9 per 100g.

Di questi, ben 42,12g sono costituiti da carboidrati, mentre 29,31g da grassi. La cosa interessante è però che, nonostante l’elevato contenuto calorico, i semi di chia sono perfetti per perdere peso, in quanto hanno la capacità di assorbire liquidi in quantità nove volte più alto il loro peso.

La conseguenza è che danno per lungo tempo senso di sazietà, così da attenuare gli attacchi di fame. Nello specifico, rallentano la digestione di carboidrati, grassi e proteine, dando all’organismo energia per più lungo tempo.

Ecco perché i semi di chia sono ottimi per perdere peso, e possono essere consumati regolarmente per evitare la fame improvvisa tra un pasto e l’altro. Inoltre, riducono i picchi di insulina, il che li rende ottimi anche per chi soffre di diabete.

semi di chia
I semi di chia, così piccoli ma così ricchi

Tutti gli altri nutrienti del superfood

I benefici del famoso superfood però non finiscono qui. Questo alimento è infatti ricco di sali minerali e vitamine, che assolvono diverse funzioni. Abbiamo ad esempio:

  • Calcio: ne contengono 5 volte di più rispetto al latte, e sono consigliati soprattutto alle donne per combattere l’osteoporosi
  • Ferro
  • Magnesio
  • Selenio
  • Potassio
  • Vitamina C, dalle proprietà antinfiammatorie
  • Vitamina A, B6 e B12

Da menzionare è inoltre il fatto che i semi di chia sono ricchi di antiossidanti naturali e amminoacidi essenziali per la sintesi delle proteine da parte dell’organismo.

E, a proposito di queste ultime: i semi di chia forniscono un incredibile apporto proteico pari al 20%, e contribuiscono perciò alla formazione della massa muscolare, che è la base essenziale per essere in forma

Tra le sostanze di cui sono ricchi i semi di chia, ricordiamo infine le fibre alimentari, ottime per regolare l’intestino.

Semi di chia: proprietà per tutti

Un superfood come questo è in grado di apportare benefici un po’ a tutti, non finendo mai di stupirci per la loro ricchezza di proprietà. Ecco chi altro può trarre vantaggio dal consumo di semi di chia:

  • Le donne in menopausa: grazie all’elevato contenuto di isoflavoni dall’azione antiossidante, vengono attenuati i problemi legati alla carenza di estrogeni
  • Chi soffre di colesterolo: i semi di chia sono ricchi di Omega 3, grassi buoni che proteggono il cuore e abbassano i livelli di colesterolo nel sangue
  • Chi è intollerante al glutine: questi semi sono inoltre perfetti a chi soffre di celiachia e ha la flora batterica indebolita a causa del glutine

Un po’ di ricette

Come si consumano i semi di chia? Esistono tantissimi modi, uno più gustoso dell’altro. Dal semplice snack spezza fame, alla colazione, all’insalata… si prestano a essere aggiunti a ricette sia dolci che salate, in modo da accontentare tutti i gusti.

yogurt, frutta e semi di chia
Una gustosa merenda: yogurt, frutta e semi di chia

Un’idea potrebbe essere di aggiungere i semi di chia ad un’insalata mista di lattuga, pomodori e patate, magari arricchita anche con ingredienti proteici come le uova sode per un pasto completo, leggero e bilanciato.

L’alternativa è invece di preparare il pane con all’interno i semi di chia, oppure dei biscotti semplici e croccanti, adatti ad essere gustati senza doversi preoccupare per la linea. Un ultimo suggerimento è di preparare il budino ai semi di chia, a cui aggiungere a scelta latte di soia, di mandorla o yougurt.

Yogurt con semi di chia, gusto Fragola e Ribes

Noi di Nutribees abbiamo inserito nella nostra sezione snack dei gustosissimi yogurt con semi di chia. Dopo aver ordinato i piatti nella fase di pagamento, ordina gli snack che più ti piacciono e non perdere gli yogurt gusto pesca, frutti di bosco, mango, fragola e ribes.

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Lipidi: cosa sono e tutto ciò che c’è da sapere

Quando si parla di lipidi nell’immaginario comune si pensa subito a qualcosa di negativo. I grassi infatti vengono visti come delle sostanze che fanno male alla salute e che, soprattutto, sono un attentato per la linea.

Forse non tutti sanno però che bisogna fare una distinzione, perché esistono grassi buoni e non. L’importante è assumerli in modo corretto, dai giusti alimenti e senza eccedere.

Vediamo insieme cosa sono i lipidi, quale funzione hanno per il nostro organismo e in che modo inserirli nella dieta senza nuocere alla salute.

Lipidi: cosa sono?

Innanzitutto va fatta una precisazione: grassi e lipidi, anche se usati come sinonimi, non sono la stessa cosa. I lipidi contenuti nel cibo infatti sono una categoria più ampia, che contiene appunto i grassi (i cosiddetti “trigliceridi”) e inoltre:

  • Colesterolo
  • Fosfolipidi
  • Acidi grassi liberi

I grassi a loro volta possono essere divisi in saturi e insaturi, a seconda del loro tipo di struttura. I primi sono quelli che sarebbe meglio evitare, perché non hanno legami molecolari che possono essere “spezzati”. La conseguenza è che rimangono in circolo nel sangue e alla lunga possono portare dei seri problemi di salute.

Dal punto di vista chimico, i lipidi sono degli idrocarburi, cioè composti da carbonio e idrogeno e hanno la caratteristica di non essere solubili in acqua, cosa che invece li differenzia dai carboidrati e dalle proteine.

Alimenti ricchi di lipidi
Ci sono grassi e grassi…

A cosa servono i lipidi

Nonostante se ne parli sempre male, i lipidi servono al benessere del nostro corpo e non devono mai mancare nella nostra alimentazione. Sono infatti innanzitutto una vera e propria riserva di energia immagazzinata, che viene liberata durante l’attività fisica o tutte le volte che l’organismo lo richiede.

Ḕ importante sapere che un grammo di lipidi può fornire circa 9Kcal, che è più del doppio rispetto a quelle fornite dai carboidrati e dalle proteine. Proprio per questo motivo è indispensabile assumere ogni giorno la giusta quantità di lipidi per fornire all’organismo tutte le riserve di energie di cui ha bisogno.

Oltre a questa funzione, i lipidi servono anche a:

  • Favorire l’assorbimento di alcune vitamine (A, D, E e K)
  • Costituire le membrane cellulari di tutti i tessuti
  • Agire nel corretto funzionamento dei sistemi cardiovascolare e immunitario e dei reni
  • Rendere i cibi più buoni e aumentano il senso di sazietà. Con una dieta troppo povera di grassi, si rischia infatti di sentire più spesso il senso di fame, con il rischio poi di assumere più calorie del dovuto

Grassi buoni e grassi cattivi

Ora che abbiamo definito cosa sono i lipidi, vediamo quali sono quelli più indicati per la nostra salute e quali invece sono da evitare. Come abbiamo detto prima, la prima distinzione da fare è quella tra grassi saturi e insaturi.

I grassi saturi sono  prevalentemente di origine animale, e hanno una struttura solida; quelli insaturi invece hanno al contrario una struttura liquida e provengono dalle piante. I grassi saturi, come dice il nome, hanno la caratteristica di essere “chiusi” e di non legarsi ad altre sostanze.

Olio d'oliva, fonte di grassi buoni
L’olio d’oliva, fonte di grassi insaturi – buoni

La conseguenza è che rimangono nel sangue e non possono trasformarsi in altro, con il risultato che, nel lungo periodo, possono ostruire i vasi sanguigni e causare gravi malattie dell’apparato circolatorio.

I grassi insaturi presentano invece a livello di molecola dei doppi legami, che possono essere spezzati e combinarsi con altri nutrienti, formando sostanze utili per la nostra salute. A seconda della tipologia, si dividono inoltre in monoinsaturi e polinsaturi, tutti utili a farci stare bene.

Lipidi e alimentazione

I lipidi “essenziali” sono quelli necessari per farci stare bene, e vengono assunti con l’alimentazione. Dal punto di vista della piramide alimentare dovrebbero coprire circa il 30% delle sostanze assunte giornalmente. Ovviamente questo è un parametro generico, e può variare in base al peso e al tipo di attività che uno svolge.

Nella dieta è utile privilegiare i grassi insaturi, perché sono quelli che abbassano il livello di colesterolo cattivo e ci mantengono in forma. Questi sono contenuti soprattutto in questi alimenti:

  • Oli di origine vegetale (d’oliva, di soia, di girasole…)
  • Frutta secca, soprattutto noci e mandorle
  • Castagne
  • Semi di lino
  • Pesce azzurro
Sgombro olio e limone
Sgombro olio e limone, con cicoria saltata

Sarebbe invece opportuno limitare il consumo di grassi di origine animale, come carne rossa, latticini e insaccati, poiché contengono grassi saturi. Non bisogna farli scomparire dalla nostra alimentazione (non dimentichiamo che bisogna mangiare di tutto), l’importante è non eccedere.

Sul sito di Nutribees abbiamo inserito molte ricette con il giusto apporto di lipidi per una dieta sana. Ordina il tuo menu preferito scegliendo tra le nostre innumerevoli e gustose proposte.

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Il cous cous: tutte le proprietà, benefici e ricette

Tipico dell’Africa settentrionale, ma diffuso anche in Sicilia, il cous cous è un alimento buono e leggero che piace a tutti. Si tratta di semola di grano duro sminuzzata e cotta a vapore, e può essere consumato in mille modi diversi, soprattutto durante la bella stagione.

Il cus cus – chiamato così in Sicilia – è inoltre ricco di elementi nutritivi, che ne fanno uno dei piatti più diffusi nell’area del Mediterraneo, consigliato anche a chi sta seguendo una dieta dimagrante, perché povero di grassi.

La parola “cous cous” in arabo significa appunto “sminuzzato”, e deriva proprio dalla sua forma in granelli. Questi si formano dopo aver impastato la semola e averla passata al setaccio più volte. I granelli così ottenuti vengono poi essiccati al sole, e si possono conservare per lungo tempo.

Vediamo insieme le proprietà, i benefici e qualche consiglio per prepararlo al meglio.

Cous Cous: di cosa è ricco?

Sembrerà strano, ma quei granelli così piccoli nascondono un concentrato di energia! Il cous cous è infatti un alimento ricco di carboidrati, che forniscono un adeguato apporto calorico (350 cal / 100g).

Tutto ciò lo rende un ottimo sostituto della pasta e del riso. Accompagnato da carne, pesce o verdure, diventa poi un piatto unico buono e completo, perfetto per la pausa pranzo in ufficio.

La cosa interessante è inoltre che nella cottura l’alimento assorbe molta acqua, aumentando così di volume e inducendo senso di sazietà. Ecco perché non costituisce un rischio per la linea.

Oltre ai carboidrati, il cous cous contiene anche:

  • Proteine
  • Lipidi
  • Sali minerali (calcio, magnesio, sodio, potassio, ferro, selenio)
  • Fibre alimentari
  • Zuccheri
  • Vitamine A, gruppo B
Piatto a base di cous cous
Piatto a base di cous cous

Proprietà e benefici

Ma vediamo in modo più dettagliato quali sono le proprietà del cous cous e quali benefici può apportare all’organismo.

Ḕ leggero

La semola di grano duro, come già detto, è fonte di energia. A differenza della pasta però è più leggera e digeribile perché contiene meno grassi. A questo proposito, il cus cus è indicato per chi ha problemi di colesterolo, proprio perché povero di lipidi.

Fa bene all’intestino

Le fibre alimentari che contiene inoltre, sono perfette per stimolare il corretto funzionamento dell’intestino e liberare l’organismo dalle tossine. Una buona idea è di prepararlo insieme ai legumi, come fagioli o ceci, anch’essi ricchi di fibre vegetali.

Ḕ indicato per gli sportivi

Chi pratica attività fisica ha bisogno di un corretto apporto di proteine per sostenere la muscolatura. Da questo punto di vista questo primo piatto è perfetto perché, pur non essendo un esclusivamente proteico, ne contiene quantità più alte rispetto ad altri carboidrati (12,7g per 100g contro i 5g della pasta).

Contiene vitamine utili

Tra le tante proprietà vi è anche un discreto apporto di vitamine, soprattutto del gruppo B, come:

  • Tiamina (vitamina B1)
  • Riboflavina (vitamina B2)
  • Piridossina (vitamina B6)

Queste sono utilissime per la salute dell’organismo, in quanto favoriscono il metabolismo cellulare, e quindi prevengono l’invecchiamento dei tessuti.

Attenzione!

Essendo un alimento ricco di carboidrati, il cous cous contiene anche glutine, pertanto è sconsigliato a chi è intollerante a questa sostanza. Per il resto, via a libera a chi segue una dieta vegana e vegetariana, il cous cous è perfetto per questi regimi alimentari.

Come prepararlo?

Ora che abbiamo scoperto i suoi benefici e proprietà, vediamo insieme qualche ricetta facile e veloce per gustarlo al meglio. Innanzitutto va detto che questo è un alimento salva tempo, infatti cuoce in pochissimi minuti. Ḕ quindi adatto a quando si va di fretta o quando arrivano ospiti all’ improvviso.

Per il resto ci si può sbizzarrire; è infatti ottimo per accompagnare qualunque tipo di alimento, dalle verdure, alla carne, al pesce. Una ricetta semplice potrebbe essere ad esempio il cus cus con verdure tagliate a dadini e saltate semplicemente in padella con un filo d’olio.

Per un piatto unico sfizioso si possono aggiungere dei gamberetti sgusciati e dei piselli. Si tratta di una pietanza perfetta per l’estate, ottima da essere gustata sia tiepida che fredda.

Per finire, un grande classico: il cous cous alla marocchina. In questa variante, gli alimenti di accompagnamento sono l’agnello, i legumi e le spezie come zenzero e zafferano.

Cous cous mediterraneo
Cous cous mediterraneo

Se ami questo piatto, noi di Nutribees abbiamo inserito in menu 3 varianti: con pollo all’orientale e fagiolini, mediterraneo e con gamberi alla busara. Non perderti l’occasione di gustarli, puoi ordinare direttamente online insieme a più di 40 altre fantastiche ricette gustose e salutari.