Impostare in modo semplice e pratico un regime alimentare sano e su misura non è sempre facile. Spesso mancano le conoscenze per abbinare gli alimenti e le basi della sana alimentazione. In questo articolo scopriamo come fare una dieta personalizzata per riuscire a perdere peso.

No a diete drastiche, sì alla personalizzazione

La dieta personalizzata è la giusta strada da seguire se si vuole iniziare a perdere peso in maniera sostenibile e duratura. Cerca di evitare diete drastiche e regimi alimentari che promettono di perdere peso in poche settimane, o addirittura pochi giorni. I parametri da tenere in considerazione su come fare una dieta sono tanti e non uguali per tutti. La soluzione migliore è quella di rivolgersi ad un professionista del settore. Se non vuoi rivolgerti a un nutrizionista o un dietologo, devi impostare il tuo regime tenendo conto di parametri, abitudini alimentari e preferenze individuali.

Cosa serve per creare una dieta su misura

I criteri da tenere in considerazione per impostare una dieta sono:

• calcolo del consumo energetico giornaliero totale che si concentra su

1. metabolismo basale. Sono le calorie che si consumano per mantenere attivo il corpo nei processi vitali. Il metabolismo basale varia in base all’età, il sesso, il peso, la massa muscolare. Non tiene conto delle calorie spese per le attività giornaliere come il lavoro o l’attività fisica.
2. Livello di movimento: una variabile importante è il nostro livello di attività. La creazione della dieta cambierà molto in termini di calorie se abbiamo uno stile di vita molto sedentario o molto attivo. Chi svolge un lavoro attivo e pratica sport, consumerà molte più calorie di una persona che invece ha uno stile di vita totalmente sedentario.

• calcolo delle calorie e definizione dell’obiettivo della dieta: quando abbiamo calcolato le calorie totali, il nostro metabolismo basale e quanto è attiva la nostra vita, dobbiamo individuare l’obiettivo della nostra dieta. Se abbiamo bisogno di dimagrire o definire i muscoli, sarà necessario stabilire un deficit calorico; al contrario, se il nostro obiettivo è prendere peso o mettere massa muscolare, si dovrà definire un surplus calorico.

• calcolo e suddivisione dei macronutrienti: definito l’obiettivo della dieta, è necessario creare una suddivisione bilanciata di proteine, carboidrati e grassi all’interno della nostra dieta. Solitamente per una dieta atta al dimagrimento la percentuale dei macronutrienti è di
  20-30% carboidrati, 25-30% proteine, 30-35% grassi. Per aumentare la massa muscolare invece il calcolo è totalmente diverso, ovvero
  55-60% carboidrati, 20-25% proteine, 15-20% grassi.

La scelta degli alimenti: ecco qualche consiglio

Il passo successivo su come fare una dieta prevedere la scelta degli alimenti. Cerca di prediligere frutta e verdura di stagione, consumare più cereali o carboidrati integrali. Utilizza più volte a settimana i legumi, fonte importante di carboidrati e proteine vegetali. Per quanto riguarda i grassi, prediligi grassi di qualità come l’olio extravergine di oliva, avocado, frutta secca e semi – ricchi di fibre e grassi buoni. La qualità dei grassi può influire molto sullo stato di nutrizione del nostro corpo.

Cerca di consumare pesce azzurro – anch’esso ricco di grassi buoni – e carni magre. Non demonizzare i latticini, ma preferisci il consumo di quelli magri come la ricotta, i fiocchi di latte, lo yogurt greco, il primo sale. Limita gli zuccheri, le bevande dolci e gli alcolici. Fondamentale per il nostro corpo è infine l’idratazione: bevi almeno 2 litri di acqua al giorno.

Healthy delivery food: una soluzione per chi vuole mangiare sano senza fatica

Se non sai come fare una dieta e non hai voglia, nè tempo di effettuare calcoli, esistono alcune soluzioni nel campo dell’healthy delivery food che possono fare al caso tuo. Nutribees è un servizio che spedisce a casa tua piatti pronti sani e bilanciati, preparati con ingredienti freschi.

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Melissa Zino è un’imprenditrice del mondo del wellness a 360°; nel suo lavoro si focalizza infatti su tutti quegli aspetti che possono far bene a corpo e mente – dall’alimentazione sana, allo sport, passando per viaggi fino alla lettura di un libro. Negli anni è riuscita a trasformare la sua passione e il suo hobby in un vero e proprio lavoro, curando un profilo IG da più di 180k e un blog dedicato alle sue più grandi passioni. In questa intervista ci racconta un po’ di sè e di come è riuscita a trovare un equilibrio sano grazie all’intuitive eating.

Come è nata la tua passione per il fitness e per l’alimentazione sana?

Io ho un passato da ginnasta: ho iniziato quando avevo 6 anni, per terminare nel periodo delle superiori. Si può dire quindi che io sia cresciuta a pane e sport. Ovviamente da bambina non curavo molto la mia alimentazione, anche se ho sempre mangiato sano. Poi mi sono riavvicinata allo sport – in particolare alla palestra – e in quel momento ho iniziato a curare anche molto di più la mia alimentazione. Mi ha sempre incuriosito capire le proprietà degli alimenti e perchè un determinato cibo potesse far bene rispetto ad un altro; ho quindi deciso di aprire il profilo IG e iniziare a condividere come mi allenavo, quello che mangiavo e le informazioni che assimilavo.

Spesso sui social e nel tuo blog parli dell’intuitive eating. Ci spiegheresti cos’è e come funziona?

L‘intuitive eating è una filosofia alimentare che mi ha rivoluzionato il modo di intendere il cibo. Quando mi sono riavvicinata allo sport – venendo da qualche anno in cui non mi allenavo – avevo bisogno di rimettermi un po’ in forma. Ho provato qualsiasi tipo di dieta si conosca, senza risultati sul lungo periodo e soprattutto nulla era sostenibile. Ho potuto rimettermi in carreggiata una volta conosciuta questa filosofia, che si basa sostanzialmente nell’ascoltare il proprio corpo. Non ci sono calcoli di calorie e macronutrienti, con la finalità di soddisfare il senso di fame – sia a livello di corpo, ma soprattutto a livello di testa. Scelgo sempre un piccolo aneddoto per spiegare l’intuitive eating in maniera semplice:

“Se ho voglia di un cioccolatino e nego al mio cervello (e alla mia pancia) la voglia di mangiarlo, allora il mio cervello non penserà ad altro se non a quello, fino a quando non riuscirà ad ottenerlo. Nel momento in cui lo otterrà, non vorrà più un solo cioccolatino, bensì tutta la scatola.”

L’intuitive eating insegna a rapportarsi in maniera sana al cibo, aiutando il corpo e la mente a non rinunciare sempre, ma a concedersi – in maniera cosciente – ciò di cui abbiamo voglia e bisogno di mangiare. Questo è un percorso a cui bisogna dedicare tempo, fin quando non diventerà automatico e naturale.

Cosa non può mai mancare nella tua alimentazione? Ci sono cibi a cui non puoi rinunciare?

Io mangio di tutto e sono da sempre sostenitrice della varietà in cucina: mi piace diffondere il messaggio che più si mangia variegato, meglio è per il nostro corpo. Sicuramente non potrei mai fare a meno di frutta e verdura, che sono quelli alimenti che cerco sempre anche quando sono in viaggio. Non ho però dei cibi a cui non posso rinunciare, proprio perché grazie al processo dell’intuitive eating riesco a soddisfare – con coscienza – qualsiasi piccola voglia.

Uno dei tuoi motti è “Gli addominali si fanno a tavola”. Hai dei consigli da dare per avere la pancia piatta?

Si dice che per avere la pancia piatta il 70% del lavoro sia merito dell’alimentazione: secondo me è anche molto di più. Non ci sono ovviamente cibi magici, ma esiste un’alimentazione equilibrata e il più possibile pulita – senza troppi sgarri. Non nascondo poi che alla base della pancia piatta ci sia anche un fattore genetico: in base al tipo di fisicità, c’è chi accumula grasso nelle cosce o nelle gambe e chi nell’addome.

Tu sei un’appassionata di viaggi. Spesso in viaggio si vogliono provare pietanze tipiche, ma si ha paura di intaccare la linea. Come riuscire a non sentirsi in colpa?

Quello che consiglio sempre a tutti è di assaggiare sempre e immergersi nella cultura del posto che si sta visitando. La cultura e il cibo valgono molto di più del kiletto o due in più che si possono prendere! I viaggi sono sempre in un periodo limitato di tempo, quindi c’è tutto il tempo per rimettersi in riga con l’alimentazione una volta tornati a casa. Sicuramente un consiglio che posso dare è fare movimento: cercate di essere il più attivi possibile, prediligendo la camminata o la bicicletta per spostarvi.

Cosa pensi dei servizi di healthy delivery food come Nutribees?

Non posso che pensarne bene! Il delivery sta diventando un bastone importante del settore della ristorazione e questi servizi sono in grado di avvicinare persone che hanno uno stile di alimentazione sregolato e che vogliono iniziare a mangiare bene: molti non sanno come accostare i cibi e preparare i piatti in base ai macronutrienti. Sicuramente un servizio come Nutribees può essere una guida per chi si approccia per la prima volta all’alimentazione sana e un aiuto per chi non ha tempo o voglia di cucinare, ma vuole comunque mangiare bene e con gusto.

Daresti un consiglio a chi cerca di raggiungere un equilibrio tra sport e alimentazione sana, senza perdere la motivazione?

L’equilibrio è un punto di arrivo nella vita e secondo me non ci si arriva mai: tutta la vita richiede una costante ricerca di equilibrio. Quando si vuole iniziare ad avere uno stile di vita sano, io consiglio sempre di non iniziare in maniera drastica: fare 4 ore di palestra e mangiare solo pollo e riso, non è sostenibile nel lungo periodo. Consiglio di porsi dei piccoli obiettivi da raggiungere, in maniera graduale. In questo modo – secondo me – si riesce a raggiungere un equilibrio per avere una vita sana ed equilibrata.

Alice Dunin è una giovane Biologa Nutrizionista, amante della cucina e dell’alimentazione sana. Sul suo profilo IG Aly_nutrizione consigli di alimentazione, stile di vita sano e ricette. In questa intervista ci racconta un po’ di sè e della sua passione per l’alimentazione sana e quali sono i segreti per imparare a mangiare bene.

Quando è nata la passione per l’alimentazione?

La mia passione è nata durante il percorso universitario, studiando e approfondendo le mie conoscenze. Mi sono innamorata della carriera di Biologa Nutrizionista che cerco di svolgere nel migliore dei modi.

La mia voglia è sempre stata quella di conoscere le basi della fisiologia, biochimica e capire quali meccanismi si celano dietro un disturbo del comportamento alimentare, o come l’alimentazione influenza la nostra salute ed il nostro stato di benessere. Amo, inoltre, cucinare e sperimentare nuove ricette a partire da materie di prima qualità e ricche di nutrienti utili al nostro organismo.

Quali sono 3 cibi che ami e che ricetta ci faresti?

Ci sono tanti alimenti che mi piacciono, ma se dovessi sceglierne 3 sarebbero:

• I legumi, in particolare i ceci, con i quali preparerei degli ottimi ceci croccanti al forno.
• La frutta secca, in particolare noci, nocciole e mandorle. Con questi cucinerei un merluzzo in crosta di frutta secca.
• Il pane integrale, con il quale preparerei una bruschetta con zucchine, pomodori e dadini di feta.

Da dove partire per imparare a mangiare bene?

L’educazione alimentare è un tassello molto importante. Costruire un rapporto sano con il cibo e conoscerlo è essenziale per vivere una vita in salute. Il primo passo per una corretta alimentazione è sicuramente la curiosità di sapere quello che mangiamo – per esempio partendo dal leggere le etichette degli alimenti che acquistiamo.

Il secondo passo è quello di variare e non avere un’alimentazione monotona poiché ogni alimento contiene micronutrienti differenti per il benessere del nostro organismo.

Il terzo passo è infine affidarsi ad un esperto del settore, che possa indirizzare il paziente verso scelte consapevoli, accompagnandolo in un percorso formativo, volto ad acquisire conoscenze per poter muoversi in autonomia e mangiare bene.

Ci sfati 3 miti sull’alimentazione?

1. L’idea che mangiare carboidrati di sera “faccia ingrassare” è uno dei falsi miti più classico sull’alimentazione. I carboidrati a cena fanno ingrassare solo se consumati in eccesso, come del resto, qualsiasi altro alimento.
2. La dieta senza glutine fa dimagrire: in realtà in assenza di diagnosi di celiachia o sensibilità al glutine non esiste nessun evidenza scientifica che approvi gli effetti positivi e dimagranti di una dieta senza glutine, al contrario spesso gli alimenti senza glutine (esempio: prodotti da forno) contengono quantità più elevate di grassi.
3. L’ananas brucia i grassi, quante volte lo avete sentito? Ricordate che nessun alimento ha il magico potere di bruciare i grassi, nemmeno l’ananas. L’ananas è un ottimo frutto, contiene la bromelina un enzima che favorisce la digestione ma non fa dimagrire, la vera perdita di massa grassa si ottiene solo attraverso una dieta equilibrata associata ad attività fisica.

Cosa pensi delle diete fai da te?

L’errore più comune quando si inizia una dieta fai da te è quello di volere tutto subito. Per dimagrire correttamente, ci vuole pazienza, costanza e determinazione. Bisogna tenere conto di alcuni effetti negativi che le diete fai da te comportano, come quello di privare il nostro organismo di nutrienti essenziali.

Spesso infatti la prima cosa che si fa è eliminare i carboidrati, saltare i pasti o fare abbinamenti scorretti: l’umore a lungo andare ne risente e l’effetto yo-yo è dietro l’angolo. La dieta deve essere personalizzata e mirata al raggiungimento degli obiettivi richiesti, completa, varia e soprattutto equilibrata.

Come organizzare l’alimentazione se si ha poco tempo?

Un aspetto fondamentale per mangiare bene è l’organizzazione: organizzare la spesa per la settimana, scegliendo in anticipo cosa mangiare, può sembrare una cosa superflua, anche se non lo è. Creare un menù settimanale, organizzare la spesa e preparare in anticipo le preparazioni – se necessario – è fondamentale.

Un altro consiglio è di seguire la regola del piatto sano: ogni giorno variate tipologia di verdura, carboidrati, proteine per creare il piatto.

• metà piatto occupato da verdure fresche e di stagione
• un quarto occupato da una fonte proteica, come carne, pesce, uova, legumi, formaggi
• un quarto occupato dai carboidrati, come patate, pane, pasta, cereali

Non dimenticate di idratarvi correttamente, prediligere cotture leggere e utilizzare una fonte di grassi come l’olio extravergine di oliva, avocado e frutta secca.

Quando non si ha tempo si può optare per l’healthy delivery food, un ottimo modo per continuare a mangiare sano con la comodità che ci sia qualcuno a cucinare per voi!

Cosa ne pensi dei servizi di healthy delivery food, come ad esempio Nutribees?

Penso siano comodi e un bene per la popolazione, poichè permettono – anche a chi non ha tempo o voglia di dilettarsi ai fornelli – di mangiare sano consumando pasti equilibrati e bilanciati, a base di alimenti freschi e ricchi di nutrienti utili al nostro organismo.

Dove possono trovarti e contattarti i nostri clienti?

Potete contattarmi via alla mia email dunin.nutrizionista@libero.it e seguirmi sul mio profilo instagram aly_nutrizione, dove pubblico ricette, contenuti sull’alimentazione, informazioni e tanto altro!

Sei a dieta e una delle domande che più ti fai è cosa mangiare a merenda? Spesso è difficile trovare idee per una merenda sana – che tolga la fame e allo stesso tempo ti soddisfi. Cadere in spuntini poco salutari, infatti, è piuttosto semplice. Come riconoscere gli ingredienti giusti per una merenda sana, evitando cibi altamente calorici che non saziano neanche? In realtà esistono tantissimi alimenti, perfetti per spuntini veloci e salutarti. Scopriamo insieme cosa mangiare per merenda quando si è a dieta.

Merenda sana: gli errori da non fare

Prima di scoprire alcune idee sfiziose per la merenda sana a dieta e gli ingredienti perfetti da consumare, vediamo quali sono gli errori comuni da evitare.

• Non saltare lo spuntino: saltare i pasti non è mai un buon modo per mantenersi in linea. Cerca di non saltare mai la merenda, che fornisce energia all’organismo, necessaria per svolgere al meglio le attività della giornata.
• La merenda non è un pasto principale: sappiamo tutti che durante il pomeriggio lo stomaco inizia a borbottare. L’errore da non commettere è quello di mangiare una quantità troppo elevata di cibo, quasi da eguagliare un pasto principale. La merenda rimane una merenda: cerca di rimanere sempre su spuntini di circa 150/250 calorie.
• Spuntini monotoni: il segreto per una dieta sana e costante è la varietà. Cerca di variare anche a merenda le fonti dei cibi; in questo modo il tuo occhio e la tua pancia saranno sempre appagati e non rischierai di cadere in cibi spazzatura o merende malsane.
• Evita prodotti ricchi di sale e di zuccheri: durante la dieta, il consumo di sale e di zucchero va limitato. Durante le tue merende preferisci alimenti freschi e genuini, preferibilmente non lavorati; evita quindi cibi confezionati, come patatine e merendine, sempre ricchissimi di sale e zucchero.

Cosa mangiare per merenda: gli ingredienti

• Uno degli ingredienti migliori da utilizzare durante le merende è sicuramente la verdura; se utilizzata cruda, la verdura è uno spezza-fame ottimo nei momenti di merenda.
• Frutta: parlando di merenda sana, non si può che citare la frutta. Puoi scegliere tu come preferisci utilizzarla: scegli tra frutta fresca, frullati, centrifughe, spremute, frutta essiccata e mousse. Scegli sempre frutta di stagione, ricca di proprietà nutritive e vitamine.

• Yogurt: prediligi quello magro, greco o kefir – evitando quelli confezionati pieni di zuccheri. Se vuoi fare una merenda completa, aggiungi allo yogurt una manciata di granola, muesli o frutta secca.
• Frutta secca: ha un potere calorico importante, ma è perfetta per merende e spuntini. La frutta secca fornisce tantissima energia ed è ricca di sali minerali, antiossidanti, grassi buoni e proteine. Ricordarti di non superare i 10/15 grammi.
• Barrette: anche le barrette di cereali con frutta e frutta secca sono un’ottima idea per una merenda sana e veloce. Puoi prepararle in casa, mischiando avena tostata o riso soffiato, frutta e frutta secca.
• Pop corn: il mais è un ottimo alimento per la merenda. Pensa che con solo 25g di chicchi, puoi ottenere 120 grammi di pop corn. Preparali in pentola con un filo d’olio di semi…. bandito il burro!

• Cioccolato: ottimo per la merenda, ma preferiscilo fondente – dal 70% in su. Ricordati che il cioccolato è sempre un alimento estremamente calorico e ricco di grassi, quindi occhio alla quantità: qualche quadratino sarà più che sufficiente!

Se non hai tempo di preparare le tue merende o non sai cucinare, puoi ordinare tantissimi snack sani sul sito di Nutribees. Dopo aver selezionato i piatti che vuoi ordinare dal menù, puoi aggiungere barrette, yogurt, cereali e tanti altri snack sfiziosi nella tua area personale!

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