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Legumi – proprietà e ruolo nella dieta mediterranea

Sono ad alto valore nutritivo e rappresentano uno dei sette gruppi degli alimenti base dell’alimentazione sana. Ammettilo, spesso ti dimentichi di inserirli nella tua dieta, ma i legumi sono veramente importanti. In questo articolo scoprirai meglio cosa sono i legumi, le loro proprietà nutritive e benefici.

Sai cosa e quali sono i legumi?

Prima di scoprire le caratteristiche nutrizionali, sai cosa sono i legumi? Non sono altro che i semi commestibili contenuti nei baccelli delle piante Leguminose. 

Essiccati o freschi,i legumi esistono in tutto il mondo e in tantissime varietà. I più comuni sono:

  • fagioli: borlotti, cannellini, fagioli rossi, con l’occhio, neri, di Spagna, azuki. I fagioli sono ottimi per la salute del cuore e sono un alimento antinfiammatorio.
  • piselli: va consumato solitamente in primavera, secondo stagionalità e agisce come alimento depurativo per l’organismo; contiene tantissime fibre e potassio.
  • lenticchie: forse tra i legumi con meno grassi in assoluto, sono alleate contro l’anemia – grazie al forte contenuto di ferro e vitamine del gruppo B
  • ceci: sono legumi ricchi di acido linoleico – quello contenuto nell’olio extravergine d’oliva – che aiuta a tenere d’occhio colesterolo e trigliceridi.
  • fave: ricche di antiossidanti e di lisina, un aminoacido essenziale presente nel collagene – importantissimo per la pelle.
legumi - fagioli azuki
Fagioli azuki rossi: legumi tipici del Giappone

Tra i meno conosciuti e usati, ci sono

  • soia: rispetto a tutti gli altri, la soia contiene un elevato apporto di proteine (circa 36mg per 100g). Inoltre, la soia contiene fitoestrogeni – che aiutano a prevenire alcuni tumori, come quelli al seno e alla prostata.
  • lupini: aiutano a ridurre i picchi glicemici e contengono un buon apporto di proteine vegetali.
  • cicerchie: simili ai ceci, sono ottime nelle zuppe e da utilizzare sotto forma di farina, per preparare pane e focacce.
  • carruba: forse uno dei legumi meno utilizzati e conosciuti, spesso viene utilizzata come sostituto del cioccolato,
  • arachidi: no, non stai sognando. Gli arachidi – ebbene sì – fanno parte della famiglia dei legumi. Sono ricchissimi di grassi, ma anche di proteine vegetali (circa 30g per 100g) e vanno consumati con moderazione.
legumi
Gli arachidi fanno parte della famiglia delle leguminose

Proprietà nutrizionali

Per quanto riguarda le proprietà nutrizionali, i legumi detengono il primato come proteine vegetale per eccellenza; infatti, l’apporto di proteine di questo alimento è quasi pari a quello della carne. Sono poi ricchi di fibre e sali minerali. Nonostante un apporto calorico piuttosto basso, le leguminose hanno un valore energetico importante – tra i più elevati degli alimenti di origine vegetali.

Una delle caratteristiche fondamentali di questi alimenti è quello di combattere il colesterolo: grazie alle saponine – i legumi contrastano il colesterolo cattivo, impedendone l’assimilazione. Sono utilissimi per l’intestino, dotati di fosforo, calcio e ferro: se mangiati freschi, sono inoltre ricchi di vitamina C.

Ecco qualche informazione sulle saponine

Se vuoi inserire i legumi all’interno della tua dieta, ma non sai come e in quante quantità, compila il nostro test nutrizionale gratuito: ti verranno consigliati i piatti più adatti a te e le indicazioni su una corretta alimentazione.

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Abbinamento e utilizzo in cucina

Dopo aver scoperto tutte le proprietà di questo alimento, è bene ora imparare a utilizzarlo al meglio. I legumi – pur contenendo un ottimo apporto di proteine – non possiedono, a differenza della carne, un profilo proteico completo. Per completare la catena aminoacidica e rendere le proteine “forti”, i legumi andrebbero consumati insieme ai cereali. Infatti, i cereali sono ricchi di metionina e cistina (aminoacidi), di cui i legumi sono carenti.

La composizione del piatto perfetto quindi prevede 2/3 di cereali e 1/3 di legumi: via libera quindi a piatti con mix di cereali e legumi, zuppe e insalatone. Noi di Nutribees ogni settimana inseriamo nel menù tantissimi piatti a base di cereali e legumi. La nostra filosofia si ispira alla dieta mediterranea, garantendo nei nostri piatti equilibrio, leggerezza e gusto. Non perdere l’occasione di provare la nostra insalata di avena, spinacino e fagioli azuki oppure il nostro famoso risotto alla lacrima di Morro, ceci e cipolla caramellata.

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legumi
Avena con spinacino, fagioli azuki e mandorle tostate

Digeribilità: prevenire il gonfiore

Spesso quando si mangiano i legumi si accusa forte gonfiore e si finisce per abbandonarne il consumo. Questo succede perchè nelle bucce che ricoprono il seme sono contenuti degli oligosaccaridi che l’intestino non digerisce facilmente – provocando così gonfiore e indigestione. Quando perciò si cucinano i legumi secchi, vanno precedentemente messi in ammollo per mezza/un’intera giornata: in questo modo sarà più veloce ultimare la cottura ed eliminare tutte le sostanze antinutrizionali presenti. Infine, per evitare ancora di più il gonfiore e spesso disturbi di flatulenza, cerca di acquistare legumi già decorticati oppure preoccupati di togliere la buccia prima di mangiarli.

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Dieta per diabetici – Cosa è meglio mangiare?

Il diabete è una patologia cronica che riguarda il metabolismo. Questa consiste in un aumento di glucosio nel sangue (iperglicemia), a causa dell’incapacità dell’organismo di produrre l’insulina, sostanza responsabile dell’assorbimento degli zuccheri. Un’adeguata dieta per diabetici è il primo modo per tenere sotto controllo la patologia ed evitare i picchi di glicemia.

Tra le cause che favoriscono l’insorgere del diabete vi sono infatti

  • Sovrappeso e obesità
  • Un’alimentazione poco bilanciata, ricca di zuccheri semplici e grassi saturi

Vediamo come impostare correttamente una dieta per diabetici, quali cibi è meglio assumere e cosa invece va evitato. Se hai bisogno di seguire una dieta per diabetici e non sai cosa mangiare, puoi compilare il nostro test nutrizionale gratuito: ti verranno consigliati tutti i piatti adatti alle tue esigenze e alla patologia.

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Dieta per diabetici: regole generali

Contrariamente a quanto si possa pensare, un regime dietetico per il diabete non è particolarmente restrittivo, in quanto l’apporto calorico deve essere uguale a quello di una persona non diabetica. L’importante è però non eccedere con le quantità di carboidrati e studiare attentamente le combinazioni tra gli alimenti.

La dieta naturalmente andrà seguita sotto stretto controllo medico, che indicherà quali sono gli alimenti più appropriati in base all’età, il peso e lo stile di vita. In linea di massima un regime alimentare per il diabete si propone di raggiungere tre obiettivi fondamentali:

  • Tenere sotto controllo il livello di zuccheri nel sangue
  • Mantenere il peso corporeo (ed eventualmente eliminare i chili in eccesso)
  • Prevenire i rischi di tipo cardiovascolare (che possono insorgere come conseguenza del diabete)

Per quanto riguarda la ripartizione delle calorie tra le categorie di alimenti, in una dieta per diabetici i carboidrati non dovranno superare il 50-55% del totale. Vanno privilegiati inoltre gli zuccheri complessi rispetto a quelli semplici. Per rallentare ulteriormente l’assorbimento dei carboidrati, vanno poi consumate parecchie fibre, utili anche per tenere a freno il colesterolo.

Le restanti calorie dovranno provenire per il 15-20% da proteine e per il 25-30% da grassi di origine vegetale. Non dovrà infine mancare un adeguato apporto di sali minerali e vitamine.

L’indice glicemico

In un’adeguata dieta per diabetici, è importante tenere sotto controllo l’indice glicemico degli alimenti, così da evitare che nel sangue circolino troppi zuccheri.

L’indice glicemico è un valore percentuale: indica di quanto aumenta la glicemia consumando una porzione di un certo alimento rispetto a una pari quantità di glucosio o pane bianco. Questi ultimi vengono presi come termine di paragone in quanto hanno un alto indice glicemico.

Se poniamo ad esempio l’indice glicemico del pane uguale a 100, quello delle mele è pari circa al 50%, quindi la metà. La pasta ha invece una percentuale del 65%, mentre i fagioli del 60%.

L’indice glicemico tuttavia non va visto in senso assoluto, ma sempre in relazione ad altri fattori come il contenuto di grassi e proteine e il tipo di cottura di un alimento.

Dieta per diabetici: i cibi consigliati

La dieta per diabetici pone particolare attenzione alla scelta dei cibi che vengono consumati, e va presa come un vero e proprio strumento per curare la patologia. In linea di massima, il regime alimentare più indicato è quello proposto dalla dieta mediterranea; questo tuttavia avrà bisogno di alcune modifiche privilegiando cibi con un basso indice glicemico.

Ecco gli alimenti consigliati:

Frutta, ortaggi e legumi

Per cominciare va consumata molta verdura e frutta, ricche di fibre idrosolubili. In particolare vanno bene carciofi, pomodori, arance e alcuni tuberi come il topinambur. Almeno tre volte a settimana sono poi indicati i legumi, come fagioli, piselli e lenticchie.

Cereali integrali

I carboidrati vanno comunque assunti, ma è meglio preferire pasta e pane integrali, perché il loro contenuto in fibre è fondamentale per ridurre l’assorbimento degli zuccheri. Anche il riso può andare bene, ma con moderazione. Nel menù di Nutribees trovi tantissime ricette con cereali integrali e basso indice glicemico: dai un’occhiata, cliccando qui sotto!

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Proteine

Per quanto riguarda le proteine animali, sono indicate soprattutto le carni bianche e il pesce azzurro. Quest’ultimo in particolare contiene acidi grassi Omega 3, utili a mantenere sotto controllo il colesterolo.

Grassi vegetali

Come condimento è ottimo l’olio di oliva, di cui è stata dimostrata l’efficacia nell’abbassare il livello di glucosio nel sangue. Vanno invece evitati i condimenti di origine animale come il burro o lo strutto, poiché contengono grassi saturi.

Consigli aggiuntivi

In una dieta per diabetici è consigliato infine l’uso in cucina di alcune piante officinali (rosmarino e origano) e spezie (curcuma e cannella), perché contengono sostanze utili ad evitare i picchi di glicemia. Da evitare infine merendine, cracker, e biscotti, dato che quasi sempre contengono grassi idrogenati.

Prova dal nostro menu il Tacchino arrosto con carote e cavolfiori o i Bocconcini di Spada con caponatina di verdure

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Dieta dissociata: come funziona e un esempio di menù

La dieta dissociata è famosa per essere un regime alimentare che promette numerosi effetti benefici al corpo. Perdita di peso, digestione migliorata e migliore assimilazione dei nutrienti sono solo alcuni delle conseguenze di questa dieta. Sempre di più la dieta dissociata è stata utilizzata da nutrizionisti, dietisti e dietologi per i propri pazienti, diventando una delle alimentazioni più diffuse nel panorama dietetico di tutto il mondo. Ma che cos’è esattamente e come funziona? Quali sono i suoi veri pro e i contro?

Dieta dissociata: che cos’è e come funziona

Questo regime si basa sulla corretta associazione degli alimenti. Il Dott. William Howard Hay nel 1931 pubblica la dieta dissociata partendo da una considerazione di base: la digestione delle proteine avviene in un ambiente acido, mentre quella dei carboidrati avviene in uno basico. Questo dimostrerebbe secondo lui che l’assunzione di entrambi i macronutrienti nello stesso pasto provocherebbe un forte rallentamento della digestione, affaticando l’organismo.

Regole base

Il regime alimentare dissociato abbisogna quindi di alcune regole base, che scandiscono la ripartizione degli alimenti durante l’arco della giornata:

  1. Il pasto più abbondante nell’arco della giornata è il pranzo
  2. Far passare almeno 4 ore tra un pasto e un altro
  3. Non consumare durante lo stesso pasto proteine, carboidrati e frutti acidi
  4. Carboidrati vanno consumati in larga parte entro il pranzo. Le proteine si assumono a cena
  5. Proteine, grassi e amidi limitati
  6. Non mescolare più proteine nello stesso pasto
  7. Evitare frutta e dolci dopo i pasti
  8. Non consumare alcol e caffeina
  9. Prediligere grani integrali
  10. Non associare carboidrati semplici a quelli complessi
dieta dissociata
Prediligi sempre nelle tue diete carboidrati integrali: oltre che essere più leggeri, hanno anche un indice glicemico più basso

Alimenti: quali assumere e quando

Oltre alle regole base, la dieta dissociata attua una distinzione tra alimenti, dividendoli in alimenti a digestione basica, acida e alimenti neutri.

  • Alimenti a digestione basica: sono tutti i carboidrati e farinacei come pasta, pane, pizza, patate, legumi, frutta (banane) e frutta secca (nocciole, noci, castagne), marmellata, cioccolato, miele.
  • Alimenti a digestione acida: a questa categoria appartengono la carne sia rossa che bianca, il pesce, salumi, latticini e formaggi magri. Anche la frutta come mele, pere, albicocche, prugne, ananas, kiwi, agrumi, fragole, pesche e pomodori.
  • Alimenti neutri: sono tutti i condimenti come l’olio evo, il burro e alcune verdure come carote, zucchine, melanzane, broccoli, spinaci, funghi, fagiolini.

Fatte queste distinzioni, la dieta dissociata – come accennato poco sopra – prevede alcune accortezze: un esempio è che gli alimenti acidi non vadano mai assunti insieme agli alimenti basici. Per l’organismo è tuttavia consigliato mangiare delle grandi quantità di frutta e verdura, in quanto hanno un potere disintossicante sull’organismo.

Esempio di dieta dissociata

Un esempio di dieta dissociata giornaliera prevede un apporto calorico base di circa 1200-1300 kcal. Questo è solo il punto di partenza dal quale partire: in base alla corporatura e i parametri fisici come altezza, peso e stile di vita, è opportuno alzare l’apporto calorico necessario. Se vuoi sapere la tua condizione corporea, compila il nostro test nutrizionale gratuito: ti verranno mostrati i tuoi parametri e consigliati i piatti più adatti alle tue esigenze.

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La dieta dissociata prevede uno schema giornaliero di questo tipo

  • COLAZIONE: frutta fresca con yogurt o latte scremato + tè verde o caffè
  • PRANZO: scegli tra un piatto di pasta o riso (80gr circa) con insalata o verdure grigliate, una porzione di proteine (circa 150gr) con insalata o verdure grigliate
  • CENA: scegli tra una porzione di proteine (carne, pesce, uova 150/200 grammi) con verdure, una porzione di salumi con verdure, una zuppa di verdure con patate o una porzione di carboidrati da circa 50g e verdure
  • SPUNTINI: spremuta, frutta a scelta o centrifugato
dieta dissociata
Burger di cefalo con verdure saltate: ottimo esempio di pasto per la dieta bilanciata

Noi di Nutribees abbiamo una ricca scelta di primi e secondi piatti accompagnati da ottimi contorni di verdure. Scegli nel nostro menù tra più di 40 ricette a settimana, preparate secondo i principi della dieta mediterranea con ingredienti di qualità.

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Benefici e controindicazioni

Ricapitolando: quali sono i benefici effettivi della dieta dissociata? Ci sono invece delle controindicazioni? Uno dei pro principali di questo regime alimentare è sicuramente

  • aiutare la digestione.
  • La dieta dissociata porta l’organismo ad una depurazione, riducendo le tossine che fermentano nell’intestino – eliminando il gonfiore.
  • Se combinata ad un regime ipocalorico, la dieta prevede una perdita di chili in eccesso.

Esistono ovviamente anche delle controindicazioni che si riscontrano in questo regime alimentare.

  • La dieta dissociata – se fatta per troppo tempo – può risultate monotona e stancante.
  • Inoltre, per alcuni nutrizionisti questo regime alimentare non è molto efficace: la capacità di assimilazione degli ingredienti – infatti – è del tutto soggettiva e spesso non è legata all’associazione dei nutrienti.
  • Se la dieta dissociata diventa eccessivamente proteica, può causare scompensi a reni e fegato.

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Dieta per diverticoli: cosa mangiare e cosa no

I diverticoli sono delle piccole cavità con la forma di sacchetti che si possono formare in diversi tratti dell’apparato digerente, e in particolare nel colon. Se questi si infiammano possono dare luogo alla cosiddetta diverticolosi o malattia diverticolare, che può creare problemi digestivi. Una corretta dieta per diverticoli può aiutare a evitare l’insorgere del disturbo e a mantenere l’intestino in salute.

I diverticoli spesso si formano per la troppa pressione a cui sottoponiamo il nostro intestino. Sapere cosa è bene mangiare e cosa no è quindi il primo passo per la prevenzione. I frequenti controlli dal medico (soprattutto dopo i 40 anni) sono utili per verificare la presenza di diverticoli infiammati nell’organismo e intervenire prontamente.

Vediamo insieme nel dettaglio in cosa consiste il disturbo e come impostare la dieta per diverticoli.

Diverticolosi: cos’è e quali rischi comporta

I diverticoli non sono altro che delle piccole escrescenze che si formano nella mucosa dell’ultima parte del tratto intestinale. Poco presenti nelle persone giovani, cominciano a comparire con i 40 anni, e sono abbastanza frequenti dopo i 60. Tra le cause più frequenti vi sono:

  • Vita sedentaria
  • Alimentazione scorretta, ricca di cibi grassi e conservati
  • Abuso di fumo e alcool

Nella maggior parte dei casi i diverticoli sono asintomatici, ma in alcuni casi possono provocare colite, bruciore e stitichezza. Ma non solo: se il disturbo non viene curato in tempo, l’infiammazione può sfociare nella diverticolite o peggio, causare problemi ben più gravi.

Ḕ quindi importante curare particolarmente l’alimentazione e seguire con attenzione la dieta in caso di diverticoli. Vi sono infatti dei cibi che vanno bene sempre e altri che invece sarebbero da evitare nel caso il disturbo si aggravasse.

Dieta per diverticoli: regole generali

In linea di massima la prima cosa da fare in caso di diverticoli infiammati è aumentare la quantità di fibre (circa 30-40g al giorno) nella propria alimentazione. Le fibre infatti sono utili perché trattengono acqua all’interno dell’intestino, e in questo modo rendono più facile l’eliminazione delle scorie, diminuendo così la pressione all’interno.

dieta per diverticoli
L’assunzione di fibre è importante per migliorare la condizione dei diverticoli

In una corretta dieta per diverticoli è bene assumere due tipi di fibre:

  • Le fibre insolubili, di cui sono ricchi i cereali integrali, che hanno appunto il compito di richiamare acqua nel tratto intestinale e favorire l’espulsione delle feci
  • Le fibre solubili, contenute invece nei legumi, che servono a riequilibrare la flora batterica dell’intestino

Sempre per favorire la motilità intestinale, è inoltre importante mantenere l’organismo ben idratato, bevendo almeno un litro e mezzo di acqua al giorno. Vanno poi evitati i cibi troppo grassi, soprattutto di origine animale, come la carne rossa.

Da evitare anche gli zuccheri raffinati (prodotti da forno, bevande…) e le spezie piccanti come peperoncino e curry, che tendono ad infiammare il colon. Non da ultimo, bisogna imparare a masticare bene, poiché la digestione inizia già nel momento in cui ingeriamo il cibo.

Dieta per diverticoli: i cibi consigliati

Passiamo ora ad elencare gli alimenti più indicati della dieta per diverticoli:

  • Frutta: sono consigliate mele, pere, prugne, arance e albicocche, da consumare sia fresche con la buccia che cotte sottoforma di purea
  • Verdura: questo è l’alimento che contiene più fibre e acqua in assoluto. Via libera quindi a lattuga, radicchio, zucchine, asparagi, broccoli e melanzane.
  • Cereali integrali: come si è già detto sono indicati per fare il pieno di fibre insolubili, perciò sono da preferire a quelli raffinati. Oltre ai classici pasta e riso sono ottimi anche farro, orzo e quinoa
  • Cannella, curcuma e zenzero: queste spezie hanno proprietà antinfiammatorie e sono ottime per mantenere un ambiente sano nell’intestino

Nel caso in cui i diverticoli dovessero infiammarsi ulteriormente, bisogna fare ulteriore attenzione alla dieta. Se le fibre infatti risultano utili per la diverticolosi, non lo sono altrettanto per la diverticolite.

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Un consumo esagerato potrebbe “ripulire” troppo l’intestino e farlo infiammare ancora di più. In questo caso la dieta per diverticoli sarà liquida, a base di tanti centrifugati di frutta e verdura, utili per reidratare l’organismo. Gli altri alimenti saranno poi reintrodotti gradualmente, a mano a mano che l’infiammazione scomparirà.

dieta per diverticoli
Centrifugati di frutta e verdura, ottimi in caso di diverticolite

Attenzione però ai frutti con semini come fragole e kiwi: questi vanno tolti, altrimenti potrebbero irritare la mucosa intestinale e peggiorare il problema!

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Dieta 1600 calorie: un regime dimagrante per tutti

Cercare la dieta dimagrante adatta alle proprie esigenze non è facile, ed è sempre un bene consultare il medico per scoprire gli alimenti più adatti al proprio fisico, soprattutto se si ha particolari patologie o intolleranze. Un regime dimagrante generico però che va bene un po’ per tutti è la dieta 1600 calorie.

Questa è perfetta per chi vuole semplicemente perdere un po’ di chili di troppo, ma non ha particolari patologie.

Si tratta di una dieta ben bilanciata e completa di tutti i macronutrienti, che permette di dimagrire in modo graduale e senza danneggiare la massa muscolare. Inoltre, dal punto di vista dei cibi consigliati, questa dieta si ispira in toto ai dettami della dieta mediterranea, che già da sola è il simbolo del mangiare sano. Se vuoi seguire una dieta bilanciata, ma non sai da dove partire, compila il test nutrizionale gratuito dove ti verranno consigliati i piatti più adatti alle tue esigenze.

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Vediamo le caratteristiche della dieta 1600 calorie, alcuni esempi di menu e l’attività fisica più adatta ad accompagnarla.

Dieta 1600 calorie: le caratteristiche

Durante un regime dimagrante da 1600 calorie si possono consumare tre pasti principali (colazione, pranzo e cena) e due spuntini a metà mattina e nel pomeriggio. Questi due sono importantissimi per mantenere alto il metabolismo. Ḕ infatti sbagliato saltare uno spuntino pensando di mangiare meno, poiché è proprio la ripartizione costante delle calorie che ne fa bruciare di più.

Ecco il contenuto calorico di ciascun pasto per una dieta 1600 calorie

  • Colazione: 250 calorie
  • Pranzo: 600 calorie
  • Cena: 500 calorie
  • Spuntini: 125 calorie ciascuno
dieta 1600 calorie
Prepara una colazione sostanziosa per iniziare con energia la giornata

La colazione e il pranzo sono i due pasti che servono ad accumulare le energie per la giornata. Conviene quindi concentrare il consumo di carboidrati durante questi due, piuttosto che a cena, dove invece è meglio restare leggeri e privilegiare cibi proteici e verdure.

I cibi consigliati

In linea di massima, nella dieta 1600 calorie si può mangiare di tutto senza esagerare. La cosa importante è stare attenti a combinare bene gli alimenti e non superare le calorie consentite per ciascun pasto. Ad esempio sì alla pasta, ma non più di 100 calorie a porzione e non insieme al pane.

Si consiglia, come raccomanda la dieta mediterranea, di aumentare il consumo di frutta e verdura, in grado di saziare e di fornire tante vitamine antiossidanti, utili per prevenire l’invecchiamento dei tessuti. Tra queste abbiamo

  • Zucchine
  • Carote
  • Broccoli
  • Agrumi
  • Ananas

Nella dieta da 1600 calorie sono consigliati inoltre i legumi e i cereali integrali, poiché entrambi contengono fibre, che mantengono il corretto funzionamento dell’intestino. Per quanto riguarda le proteine, via libera a carni bianche (pollo, tacchino, coniglio), pesce (sgombro, merluzzo e pesce spada) e frutti di mare.

Sono da privilegiare inoltre le preparazioni al vapore e grigliate; da evitare invece i fritti, troppo grassi e calorici. Ḕ molto importante bere almeno 1 litro e mezzo d’acqua al giorno: l’acqua favorisce l’eliminazione delle scorie e mantiene l’organismo idratato e in forma.

dieta 1600 calorie
La cucina a vapore ha il vantaggio di preservare le caratteristiche organolettiche degli ingredienti, mantenendoli gustosi

Banditi infine dolciumi, bibite troppo zuccherate e junk food, che sono i nemici numero uno della linea.

Dieta 1600 calorie: un esempio di menu

Per chiarire meglio le idee, ecco un esempio di un menu giornaliero che si può seguire in un regime nutrizionale da 1600 calorie.

Colazione

Una tazza di tè e biscotti + un vasetto di yogurt bianco

Spuntino

Un frutto (200g)

Pranzo

Pasta al pomodoro (80g) + Bistecca di vitello e verdura condita con un filo d’olio

Spuntino

Una barretta proteica

Cena

Sgombro al naturale (100g) + insalata + frutta

L’attività fisica consigliata nella dieta 1600 calorie

Se abbinata ad un’attività fisica regolare, la dieta da 1600 calorie permette di perdere circa 3-4 kg in un mese, anche se naturalmente tutto dipende dal proprio metabolismo. Lo sport è alleato della dieta e vi sono tantissime attività che puoi svolgere.

Se ti piace andare in palestra puoi ad esempio allenarti in sala pesi, unendo esercizi di tonificazione allo stretching. In alternativa, se preferisci lo sport all’aria aperta, puoi dedicarti alla corsa o alla bicicletta. O ancora, il nuoto è perfetto per perdere peso e mantenersi in forma.

dieta 1600 calorie
L’attività in palestra è ottima da affinacare alla dieta 1600 calorie

Non c’è che l’imbarazzo della scelta, e combinando le diverse attività tra loro, le calorie si bruciano più in fretta. Non è necessario svolgere allenamenti massacranti, è sufficiente iniziare gradualmente per poi intensificare lo sforzo mano a mano che ci si abitua.

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Prova le nostre fantastiche ricette, per ognuna troverai una scheda dettagliata in modo da scegliere il menu più adatto alle tue esigenze.

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Dieta 1400 calorie – Come dimagrire in modo salutare

Dimagrire senza fare troppe rinunce è una delle sfide più comuni per chi vuole perdere peso. In circolazione esistono tantissime diete, più o meno drastiche. Molto spesso però non è privandosi di alcuni alimenti che si ottengono risultati. A questo proposito, uno dei regimi più efficaci e riconosciuti dal punto di vista medico è la dieta 1400 calorie.

Si tratta di un modello alimentare bilanciato e corretto dal punto di vista dell’apporto di macronutrienti. La dieta da 1400 calorie permette infatti di perdere peso senza dover rinunciare a ciò che ci piace. A causa del ridotto contenuto calorico, è tuttavia una dieta che va seguita per un breve periodo e soprattutto sotto controllo medico (no alle diete fai da te!).

Scopriamo insieme cos’è la dieta 1400 calorie, a chi è indicata, e un esempio di menu per seguirla.

Dieta 1400 calorie – Caratteristiche principali

Nel regime alimentare da 1400 calorie abbiamo tre pasti principali più due spuntini, dove le calorie sono ripartite in questo modo:

  • Colazione: 300 calorie
  • Pranzo:  300 calorie
  • Cena: 600 calorie
  • Due spuntini (a metà mattina e nel pomeriggio) da 100 calorie ciascuno

La scelta degli alimenti è particolarmente importante in un modello alimentare di questo tipo. In particolare è consigliato consumare tanta frutta e verdura fresca, yogurt, cereali integrali e legumi. Questi cibi consentono infatti non solo di perdere i chili in eccesso, ma di fornire al fisico le vitamine e i nutrienti di cui ha bisogno.

dieta 1400 calorie
Imposta la tua dieta sulla regola del piatto sano

Le fibre assumono inoltre un ruolo chiave nella dieta 1400 calorie, perché favoriscono lo smaltimento delle scorie da parte dell’organismo e di mantenersi così in forma. Ḕ importante inoltre variare il più possibile gli alimenti, mangiando di tutto senza esagerare.

Infine, come in ogni regime per perdere peso, anche in questo caso è necessario eliminare tutti quei cibi che fanno ingrassare come dolci, insaccati, fritti, succhi di frutta e bevande zuccherate.

Se seguita in modo attento, la dieta 1400 calorie permette di perdere fino a 4kg in un mese. Naturalmente questa dovrà poi essere seguita da un periodo di mantenimento durante il quale si dovrà cercare di non sgarrare, onde evitare di vanificare  risultati ottenuti con la dieta.

A chi è indicata?

Come già ribadito, la dieta da 1400 calorie non è per tutti e non può essere effettuata a lungo. Non dimentichiamo infatti che il contenuto calorico è davvero ridotto, nonostante il regime permetta di variare gli alimenti e avere sempre un menu nuovo.

In linea di massima, questa dieta è indicata soprattutto a chi vuole perdere in poco tempo alcuni chili di troppo, presi magari dopo un periodo di alimentazione particolarmente disordinata.

dieta 1400 calorie
La dieta è indicata per chi vuole perdere peso in poco tempo. Si consiglia tuttavia il consiglio di un medico specializzato

La dieta 1400 calorie è però sconsigliata alle persone di statura elevata e corporatura imponente; sembrerà banale, ma per mantenere in forma un fisico simile bisogna introdurre più calorie! Se vuoi conoscere il tuo dispendio calorico giornaliero e il tuo peso ideale, compila il test nutrizionale gratuito. Ti verranno indicate tutte le informazioni utili sulla tua condizione fisica e i piatti più adatti alle tue esigenze.

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Prima di seguire un regime nutrizionale di questo tipo, è pertanto necessario consultare il proprio medico, che provvederà a verificare se vi sono carenze, intolleranze o patologie. In questo modo vi potrà consigliare quali sono gli alimenti più corretti per la vostra dieta.

Dieta 1400 calorie – Un esempio di menu

Nella dieta 1400 calorie la colazione assume un ruolo particolare perché serve ad incamerare gran parte delle energie necessarie durante la giornata. Via libera quindi a:

  • Muesli
  • Frutta
  • Latte scremato e yogurt
  • Biscotti secchi, fette biscottate e frollini

A pranzo e a cena è consigliato abbondare con la verdura, come zucchine, spinaci, melanzane e carciofi. Per quanto riguarda i primi piatti, si può mangiare pasta o riso integrali, senza esagerare con le quantità. Come secondo invece in una dieta di 1400 calorie vanno bene tacchino, pollo, formaggi magri e pesce.

Per resistere infine agli attacchi di fame nervosa sono utili gli spuntini a base di frutta fresca o barrette proteiche, perfetti tra l’altro per accelerare il metabolismo e far bruciare più grassi.

Ecco un esempio di menu giornaliero per una dieta 1400 calorie.

Colazione

Una tazza di latte scremato e caffè + 4 fette biscottate con un velo di confettura

Spuntino

200g di frutta

Pranzo

100 grammi di pasta al pomodoro e ricotta + 25g di pane + un frutto

Spuntino

Un vasetto di yogurt magro

Cena

130g di pollo alla piastra + 120g di verdure grigliate + 30g di pane + un frutto

Prova i nostri Spaghetti Integrali dell’Orto o gli Straccetti di Pollo con olive, pomodoro e fagiolini. Li puoi ordinare dal nostro menu con consegna direttamente a casa tua!

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Dieta Keto: cosa c’è da sapere sulla dieta chetogenica?

Quando si tratta di dimagrire se ne sentono tante! Ogni giorno nascono nuove diete, molto spesso dettate dalle mode del momento. Un regime dimagrante che ha particolarmente preso piede negli ultimi anni è la dieta keto (detta anche chetogenica).

Si tratta di una dieta molto povera di carboidrati, che induce il fisico a trarre energia bruciando il grasso corporeo. Ḕ inoltre particolarmente indicata per chi ha bisogno di perdere parecchio peso, ad esempio in caso di obesità. Si tratta quindi di un regime che va fatto sotto stretto controllo medico e non di una dieta miracolosa come vantano molte star famose.

Vediamo insieme cos’è la dieta keto, in cosa consiste e le eventuali controindicazioni.

Dieta keto: cos’è e come è nata

La dieta keto si basa su un principio semplice: il nostro corpo per produrre energia brucia le calorie che ricava dai carboidrati semplici e complessi. Se questi vengono a mancare, allora è costretto ad attingere alle riserve di grasso che sono contenute nel tessuto adiposo, con la conseguente perdita di peso.

Effettuando un regime nutrizionale low carb – come la dieta keto – vengono quindi drasticamente ridotte le quantità di carboidrati, così che l’organismo sia indotto a bruciare la massa grassa e le proteine per poter ricavare energia.

Se vuoi seguire una dieta povera di carboidrati, puoi compilare il test nutrizionale gratuito inserendo tutti i tuoi obiettivi alimentari. Ti verranno consigliati i piatti più adatti alle tue esigenze – con un basso apporto di carboidrati – senza rinunciare al gusto!

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Diete di questo tipo esistono a partire dagli anni ’20, anche se inizialmente erano destinate a trattare pazienti affetti da epilessia che non rispondevano bene all’uso dei farmaci. Fu poi negli anni ’60 e ’70 che si pensò di studiare dei regimi alimentari a basso contributo di carboidrati per trattare il numero crescente di persone in sovrappeso e obese.

dieta keto
Obesità è uno delle patologie per cui viene utilizzata la dieta keto

Oggi sotto la denominazione di dieta chetogenica si raggruppano vari tipi di diete, che funzionano tutti secondo lo stesso principio, ma si differenziano per le diverse quantità di proteine (iperproteiche, normoproteiche o ipoproteiche) e trovano applicazione per la cura di varie patologie.

Come funziona la dieta keto

Generalmente la dieta keto si esegue per 21 giorni, a cui segue un periodo di pausa. Fai attenzione ad avere il benestare del medico prima di iniziare questo tipo di dieta, poiché ridurre in modo così drastico la quantità di carboidrati è una condizione innaturale per l’organismo e pertanto va seguita con scrupolosità.

Durante questo periodo è necessario bere molto (circa due litri d’acqua al giorno) e selezionare con cura gli alimenti che vengono consumati, proprio per andare a ridurre il più possibile i carboidrati. Bisogna quindi stare attenti anche a tutti quei cibi e bevande che contengono zuccheri nascosti, come i succhi di frutta.

Quando si esegue una dieta di questo tipo, il nostro corpo entra in una condizione detta chetosi e cambia completamente metabolismo, producendo i cosiddetti “corpi chetonici”, dei derivati dei lipidi che servono a compensare la mancanza di carboidrati e indurre senso di sazietà.

Solitamente la condizione di chetosi compare dopo due giorni di regime, e può essere individuata grazie ad alcuni segnali come:

  • Avere meno appetito
  • Bocca asciutta e sete
  • Aumento della sudorazione e della diuresi
  • Senso di stanchezza

Dieta keto: cosa mangiare?

Ecco un elenco degli alimenti che si possono consumare con la dieta chetogenica:

  • Verdure a foglia: via libera a tutti quegli ortaggi a basso contenuto di zuccheri come insalata, spinaci, broccoli, cavolfiore finocchi e peperoni verdi
  • Proteine di origine animale: sono consentiti tutti quegli alimenti fonte di proteine come carne, pesce, uova e formaggi. Da consumare con moderazione sono invece i legumi
  • Oli vegetali: come condimento può essere utilizzato l’olio extravergine di oliva, o in alternativa l’olio di semi
dieta keto
Nella dieta keto sono indicate tutte le fonti di proteine animali come le uova

Vi sono poi degli alimenti consentiti, ma che vanno assunti in quantità limitata, come la frutta fresca e secca, e altri tipi di ortaggi (peperoni rossi e gialli, pomodori, melanzane e zucca).

Da evitare assolutamente sono tutti quegli alimenti che forniscono carboidrati (pane, pasta, riso e dolci), gli alcolici e il cioccolato.

Eventuali controindicazioni

La dieta keto non è per tutti e non va fatta seguendo un regime fai da te, perché potrebbero insorgere dei problemi molto seri per il nostro corpo. Non è un caso infatti che questa venga effettuata per un breve periodo, proprio perché l’organismo non può mantenere lo stato di chetosi per troppo tempo.

In particolare, la dieta keto è controindicata in caso di:

  • Gravidanza
  • Diabete di tipo I
  • Per chi ha avuto un infarto

Se per particolari patologie la dieta keto può essere utile, per stare semplicemente in forma, basta alimentarsi in modo equilibrato. Nutribees offre una vasta selezione di piatti che puoi ordinare e farti consegnare direttamente a casa tua.

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Ricette senza glutine e senza lattosio: le idee più gustose

Negli ultimi anni in Italia è aumentata notevolmente l’incidenza di allergie e intolleranze. Sempre più persone accusano di essere intolleranti al glutine o al lattosio, ricadendo in una grande preoccupazione comune: “E ora che cosa mangio?”. Si pensa infatti che l’alimentazione senza glutine e senza lattosio sia triste e monotona – priva di piccoli piaceri culinari.

Intolleranza e gusto: è possibile!

La realtà è ben diversa. L’alimentazione per intolleranti non ha nulla da invidiare alle classiche! Una volta individuato il problema e sugli alimenti, la possibilità di sperimentare e variare in cucina è tantissima. Tutto ciò è possibile grazie ai numerosi prodotti che il mercato ha messo a disposizione per gli intolleranti. Inoltre moltissimi blog, magazine e siti dedicano ricette e interi contenuti editoriali a questo argomento. Un esempio è Tiziana Colombo che – con il suo sito di cucina Nonnapaperina – dedica tantissime ricette gustose e articoli al mondo dell’alimentazione per intolleranti.

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Gnocchetti di polenta e gorgonzola di Nonnapaperina

Cosa sono le intolleranze alimentari

Ma facciamo un piccolo passo indietro. Sai cosa è l’intolleranza alimentare?

L’intolleranza alimentare – più comune delle allergie – non è altro che una reaziona avversa ad alimenti. Si manifesta a seguito dell’ingestione e dipende dalla qualità dell’alimento. Le cause variano da deficit enzimatici, presenza di additivi o componenti alimentari attivi nell’organismo. Un altro elemento molto importante da tenere in conto è la quantità e la frequenza di assunzione dell’alimento: un eccessivo consumo – insieme ad una serie di fattori – può provocare la famigerata reazione infiammatoria.

Le più famose

Nonostante si accusino moltissime intolleranze di tipo alimentare, il mondo scientifico ne ha per ora riconosciute e diagnosticate solamente tre.

  • intolleranza al lattosio, ovvero lo zucchero presente nel latte e nei derivati.
  • intolleranza al glutine, ovvero l’aggregato proteico presente nei cereali
  • l’intolleranza all’istamina, contenuta in alimenti come pesce, formaggi, verdure ecc…

Una persona che soffre di intolleranza alimentare deve tenere a mente alcune regole. La prima regola fondamentale è quella di impostare una dieta sana e bilanciata, per evitare carenze nutrizionali. Inoltre, se non si è ottenuta una diagnosi certa, è sconsigliato eliminare completamente dalla propria alimentazione i cibi “scatenanti”.

Intolleranze a tavola: mangiare con piacere

Come accennato prima, che l’alimentazione per intolleranti sia triste e senza gusto, è ormai un falso mito che va sfatato! La grande distribuzione, le cucine dei ristoranti – e il mondo dell’alimentazione in generale – si è impegnato per rendere più inclusiva la categoria di persone intolleranti.

Infatti, tra i tantissimi cibi sostitutivi che si possono trovare al supermercato e le numerose ricette dedicate che si trovano ormai al ristorante, gli intolleranti possono sentirci coccolati in cucina. Un consiglio importante per chi ama cucinare è sempre e solo uno: sperimentare!

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Sperimenta in cucina
  • Se sei intollerante al glutine, ma non puoi fare a meno dei carboidrati e dei primi piatti (come darti torto!), prepara le ricette che più ti piacciono con grano saraceno, riso, miglio, ecc… e ricorda che i legumi sono tuoi amici!
  • Se sei intollerante al lattosio in commercio trovi latte, formaggi, yogurt e latticini assolutamente privi di lattosio. Non disperarti! Grazie a questi puoi preparare ciò che più ti piace. Sì, puoi sbizzarrirti anche se sei un amante dei dolci.. qui trovi qualche ricetta che fa al caso tuo.

Anche noi di Nutribees abbiamo inserito in menù tante ricette dedicate agli intolleranti, come la nostra tagliata di manzo con zucca al forno e riso basmati, o il baccalà in agrodolce con patate, pinoli e uvetta.

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tagliata di manzo con zucca al forno e riso basmati

Ogni settimana trovi tante ricette, con ingredienti freschi e una composizione di macronutrienti bilanciata! Ricordati di compilare il test nutrizionale, che ti consiglierà ogni settimana i piatti adatti alle tue intolleranze.

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Aumentare massa muscolare: cosa mangiare e consigli del nutrizionista.

Oggi il la redazione di NutriBees ha chiesto al Dott. Lorenzo Ambrosini, biologo nutrizionista, di darci qualche consiglio su cosa mangiare per aumentare la massa muscolare. Quale tipo di alimentazione bisogna seguire per raggiungere questo obiettivo?

Il concetto che sta alla base del mettere massa muscolare è che tutti noi abbiamo un limite fisiologico. Per questo è molto difficile aumentare la massa muscolare in un regime ipocalorico, cioè facendo una dieta restrittiva. Al contrario, bisogna aumentare le calorie che si assumono controllando in questo senso la propria alimentazione.

Quando aumenta la massa muscolare

Approcciando la questione da un punto di vista prettamente scientifico l’aumento di massa muscolare tanto agognato è essenzialmente un adattamento: il muscolo sottoposto a sforzi intensi e ripetuti, aumenterà le sue dimensioni per fare fronte a stress analoghi che si presenteranno in futuro.

Ottenere questo adattamento non è affatto un obiettivo semplice, soprattutto superata l’adolescenza. C’è da considerare anzitutto la componente genetica e ormonale, motivo per cui crescere muscolarmente da giovani è più facile perché il quadro genetico e ormonale è predisposto all’anabolismo.

Per il corpo umano creare nuovo tessuto muscolare è un processo molto laborioso e costoso in termini energetici: l’organismo tende a mantenere l’omeostasi (lo stato attuale in equilibrio) e ha la priorità di garantire la sopravvivenza. Il corpo umano si è evoluto in un ambiente dove la scarsità di cibo era la regola, pertanto – salvo predisposizioni genetiche particolari – il corpo tenderà ad investire la maggior parte delle calorie in eccesso per accumulare grasso, piuttosto che costruire nuovo muscolo.

Massa muscolare: tips per aumentarla

  1. Per costruire nuovo muscolo è fondamentale stimolarlo. Il ruolo dell’allenamento è primario, e deve essere intenso e costante. Probabilmente 3 ore di palestra alla settimana, considerato che lo stile di vita moderno è completamente sedentario, per la grande maggioranza delle persone non rappresentano uno stimolo sufficiente ad innescare un adeguato anabolismo muscolare.
  2. Per costruire nuovo muscolo è consigliabile, se non necessario, adottare un regime alimentare con surplus calorico (cioè un eccesso energetico) e che comprenda tutti i macro e micronutrienti essenziali (in particolare gli amminoacidi contenuti nelle proteine).
cosa mangiare per massa muscolare

Alimentazione per aumentare la massa muscolare

Fermo restando che l’allenamento deve esserci e che deve essere di una certa intensità, concentriamoci sul secondo punto, sull’alimentazione, che rappresenta forse la questione più controversa e dibattuta. Analizziamo i principali parametri che caratterizzano un piano alimentare.

1. Calorie

Come anticipato, una dieta finalizzata all’aumento di massa muscolare deve necessariamente essere una dieta normocalorica, o meglio ipercalorica, cioè che fornisca calorie maggiori di quelle che quotidianamente vengono consumate. Quanto maggiori è difficile dirlo: è una valutazione che andrebbe fatta da un professionista al fine di comprendere i reali fabbisogni di un individuo. Se vuoi aumentare il tuo fabbisogno calorico in maniera sana ed equilibrata, puoi compilare il test nutrizionale gratuito di Nutribees: inserendo i tuoi dati e obiettivi ti verranno consigliati i piatti più adatti alle tue esigenze!

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2. Proteine

Quando si parla di muscoli automaticamente si pensa alle proteine. Tutte le proteine sono composte di amminoacidi, che sono i mattoni fondamentali del tessuto muscolare. In una fase di anabolismo muscolare sarà necessario fornire al corpo tutti gli amminoacidi (in particolare quelli essenziali) ed in quantità maggiori rispetto alle quantità di mantenimento. Il fabbisogno proteico quotidiano raccomandato per un individuo adulto si assesta attorno a 0,8 gr per kilogrammo di peso corporeo. In una fase di crescita muscolare è consigliato aumentare a 1,2-2,0 gr/kg (cioè tra 96 e 160 gr per lo stesso uomo di 80 kg). Quanto aumentare esattamente dipende dal soggetto in questione.

cosa mangiare per massa muscolare
Filetto di Salmone

3. Carboidrati

Uno dei macronutrienti più temuti nel mondo del fitness, eppure quando si parla di diete ipercaloriche si parla praticamente sempre anche di diete iperglucidiche: è molto complicato aumentare considerevolmente le calorie senza aumentare i carboidrati. Inoltre i carboidrati sono importantissimi anche per ragioni fisiologiche. Una notevole parte del muscolo è composta da glicogeno muscolare, cioè scorte di carboidrati e acqua stipate nel muscolo. Pertanto parte del volume muscolare è dato anche dai carboidrati. Infatti nelle diete chetogeniche o a bassissimo contenuto di carboidrati si nota una rapida perdita di peso iniziale che poi si arresta. Infine i carboidrati sono il principale “carburante” durante l’esercizio fisico intenso: più carboidrati consentono di fare allenamenti più intensi e più lunghi.

4. Grassi

Anche i grassi sono importanti in fasi di crescita muscolare. E’ bene fare attenzione ad utilizzare grassi di buona qualità, mono e polinsaturi, facendo anche attenzione al rapporto tra acidi grassi omega-6 e omega-3. Sebbene anche i grassi siano utili per aumentare l’apporto calorico generale e migliorare la palatabilità dei cibi, è bene non esagerare e mantenersi tra 0,8 e 1,5 gr per kg di peso corporeo.

In conclusione, una strategia nutrizionale volta ad ottimizzare la crescita muscolare deve essere una dieta ricca, sana, ben bilanciata, con un buon apporto di carboidrati e proteine ed un adeguato apporto di grassi.

cosa mangiare per massa muscolare
Un piatto bilanciato

Gli errori da evitare per mettere massa muscolare

Esaminiamo quali sono gli errori più comuni:

1. Mangiare troppo poco

In particolare mangiare pochi carboidrati per paura di ingrassare. Come abbiamo visto i carboidrati sono il carburante principale per la crescita di massa muscolare. 

2. Mangiare poche proteine

A volte l’apporto calorico è adeguato ma può accadere che la dieta sia troppo sbilanciata a favore dei carboidrati e/o dei grassi, portando ad una insufficienza amminoacidica. In questo contesto l’organismo non riesce a costruire nuovo muscolo perché mancano i mattoni fondamentali.

3. Mangiare troppo

Dall’altro versante a volte si esagera. L’aumento calorico non deve essere eccessivo: il muscolo cresce molto lentamente, si rischia di finire per accumulare più grasso che altro e di peggiorare la propria sensibilità insulinica. Inoltre spesso per aumentare facilmente le calorie si finisce per mangiare cibi poco sani, con un ulteriore peggioramento dello stato di salute. 

4. Iniziare una fase di aumento di massa muscolare quando si ha troppa massa grassa.

Da quanto abbiamo detto finora è ormai facile dedurre come non sia una grande strategia puntare sull’aumento di massa muscolare quando si è in sovrappeso o si ha un’eccessiva quantità di massa grassa. Magari si guadagnerà anche altro muscolo ma si finirà inevitabilmente per peggiorare la propria condizione di partenza. Generalmente, sebbene non ci sia universale accordo su questo, si sconsiglia di intraprendere un percorso finalizzato al puro aumento di massa muscolare quando si ha una massa grassa maggiore del 20% per l’uomo e del 25% per la donna.

cosa mangiare per massa muscolare
Il Pacco di NutriBees

Contatti

Questi sono i contatti del Dott. Lorenzo Ambrosini per chi fosse interessato a ricevere un suo consulto:

Dott. Lorenzo Ambrosini

Biologo Nutrizionista

HERAKLES Nutrizione clinica e sportiva

info@nutrizione-herakles.it

facebook.com/nutrizionistasportsanbenedetto


Ricette & Ingredienti

Cena proteica: consigli utili su cosa mangiare

Cena proteica

Come suggerisce anche il nome che deriva dal greco proteios = che occupa il primo posto – le proteine sono sicuramente un macronutriente molto importante. Purtroppo però sono spesso protagoniste di falsi miti che possono risultare anche in abitudini scorrette e dannose per la salute. Con questo articolo cercheremo di capire meglio cosa sono le proteine, a cosa servono e quante se ne devono assumere. Inoltre, ti daremo qualche consiglio utile su cosa mangiare per una cena proteica.

Cosa sono le proteine

Come saprai, le proteine sono uno dei tre macronutrienti principali insieme a carboidrati e  grassi. Le proteine svolgono principalmente una funzione plastica, costituiscono infatti i nostri muscoli e tante altre strutture del nostro corpo, ma possono anche svolgere altre funzioni come quella energetica, regolatrice e immunitaria.

Burger vegetale per una cena proteica
Beyond Burger con ceci, riso e carote gratinate

Cena proteica: quante proteine devo assumere?

La Società Italiana di Nutrizione Umana ha riportato le sue raccomandazioni sui livelli di assunzione giornaliera nella tabella dei LARN (Livelli di Assunzione giornalieri Raccomandati di Energia e Nutrienti per la popolazione italiana). 

Secondo i LARN 2014, i quantitativi di riferimento sono:

  • Adulti (compresi gli anziani): 0,90 gr per kg di peso corporeo al giorno.
  • Lattanti, bambini e adolescenti:da 1,32 gr a 0,90 g per kg di peso corporeo al giorno, a seconda dell’età.
  • Donne in gravidanza: assunzione supplementare di 1 gr, 8 gr e 26 gr al giorno rispettivamente per il primo, secondo e terzo trimestre.
  • Donne in allattamento: assunzione supplementare da 21 a 14 gr al giorno fino al secondo semestre.

In realtà, il fabbisogno proteico giornaliero non dipende solo dall’età della persona, ma anche dal suo livello di attività fisica, dal suo obiettivo (perdita, mantenimento o aumento di peso) e da altri fattori che entrano in gioco. Per sportivi ad esempio, la raccomandazione è quella di assumere almeno 1,5 gr/kg di proteine al giorno, variando la quantità  in base al proprio obiettivo: 

  • dai 2,3 ai 2,7 gr/kg in periodi di definizione (quindi perdita di peso) 
  • dai 1,5 gr/kg ai 2,2 gr/kg in periodi di massa (quindi aumento di peso)
Pollo, melanzane e riso per cena proteica
Tagliata di pollo in crosta di sesamo con melanzane e riso carnaroli integrale

Alimenti proteici

Le proteine sono presenti in quantità variabili in (quasi) tutti gli alimenti, ma ovviamente ci sono alcuni cibi che contengono più proteine di altri. Generalmente vengono definiti cibi proteici quelli dove almeno il 30% del loro contenuto calorico deriva da proteine. Di seguito trovi una lista di cibi ricchi di proteine:

  • Uova (specialmente l’albume)
  • Carni bianche (come pollo, tacchino e coniglio)
  • Carni rosse (anche se consigliamo di limitarne il consumo dato il loro contenuto di grassi saturi spesso elevato)
  • Pesce e frutti di mare (come merluzzo, tonno, tilapia, gamberetti etc.)
  • Soia e legumi (un’ottima fonte proteica per chi è vegetariano o vegano)
  • Formaggi (anche in questo caso consigliamo un uso limitato ed in generale preferire formaggi magri come i fiocchi di latte o la ricotta)
  • Latte e yogurt (in particolare lo yogurt greco magro è un’ottima fonte di proteine con un ridotto contenuto di grassi)
  • Frutta secca (come arachidi, nocciole, noci etc.)
  • Integratori proteici (come proteine in polvere)
Esempio di cena proteica, branzino riso nero e broccoli
Branzino al vapore con riso nero e broccoli

Cena proteica: cosa mangiare

Potrà sembrare banale, ma il consiglio che ti possiamo dare per una cena proteica è semplicemente quello di integrare nel pasto un cibo ad alto contenuto protidico, come quelli elencati sopra.

Attenzione però, nella scelta dei cibi da consumare non ci si deve limitare alla valutazione del loro contenuto proteico ma anche del loro contenuto di carboidrati, grassi e micronutrienti. Cibi come la frutta secca infatti hanno un elevato contenuto proteico, ma apportano anche una grande quantità di grassi che, sebbene “buoni”, possono risultare eccessivi quest’alimento viene consumato in grandi quantità.

Un’altro aspetto da considerare è che il nostro organismo non ha bisogno solo di proteine. Non bisogna quindi consumare esclusivamente cibi proteici escludendo altri alimenti ricchi di carboidrati o grassi. Per questo ti consigliamo sempre di prediligere piatti unici che siano composti da una fonte proteica di qualità, una fonte di carboidrati (come cereali integrali o patate dolci), una fonte di grassi buoni (come olio d’oliva, semi o avocado) e verdura in abbondanza

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Ricette e menù bilanciati

Se vuoi avere un’idea di ricette che possono fare al caso tuo le puoi trovare anche nel nostro menù settimanale che puoi ordinare a domicilio in tutta Italia in pochi click. I nostri piatti sono comodi e veloci, e molti di essi si ispirano allo schema del piatto unico bilanciato.

cena proteica
Tofu saltato con verdure

Molti nostri piatti sono ideali per una cena proteica equilibrata anche quando non si ha il tempo, o la voglia, di cucinare. Conservandosi in frigorifero fino a 15 giorni ti permettono di avere sempre a disposizione una alternativa sana e gustosa da consumare quando vuoi, bastano pochi minuti in microonde ed il gioco è fatto! Se vuoi integrare le proteine nei tuoi pasti e vuoi garantirti l’apporto proteico per ogni pasto, compila il test nutrizionale gratuito e ti verranno consigliati i piatti proteici, che fanno al caso tuo!

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