--- title: "Cena proteica: consigli utili su cosa mangiare" description: … --- alimentazione dieta Lifestyle # Cena proteica: consigli utili su cosa mangiare ![Laura di NutriBees](https://7528315.fs1.hubspotusercontent-na1.net/hub/7528315/hubfs/raw_assets/public/mV0_d-cms-elevate-theme_hubspot/elevate/images/avatar-placeholder.jpg?width=48&height=48&name=avatar-placeholder.jpg) Laura di NutriBees 28 aprile 2026 Come suggerisce anche il nome che deriva dal greco ***proteios ***= che occupa il primo posto – le proteine sono sicuramente un macronutriente molto importante. Purtroppo però sono spesso protagoniste di **falsi miti** che possono risultare anche in abitudini scorrette e dannose per la salute. Con questo articolo cercheremo di capire meglio cosa sono le proteine, a cosa servono e quante se ne devono assumere. Inoltre, ti daremo qualche consiglio utile su **[cosa mangiare](https://blog.nutribees.com/2020/11/20/cibi-che-fanno-ingrassare-quali-sono/) per una cena proteica.** ## Cosa sono le proteine Come saprai, le proteine sono uno dei** tre macronutrienti principali **insieme a carboidrati e  grassi. Le proteine svolgono principalmente una funzione plastica, costituiscono infatti i nostri muscoli e tante altre strutture del nostro corpo, ma possono anche svolgere altre funzioni come quella **energetica, regolatrice e immunitaria**. ![Burger vegetale per una cena proteica ](https://blog.nutribees.com/hubfs/Imported_Blog_Media/Beyond1-1024x677-4-2.jpg) Beyond Burger con ceci, riso e carote gratinate ## Cena proteica: quante proteine devo assumere? La **[Società Italiana di Nutrizione](https://sinu.it)** Umana ha riportato le sue raccomandazioni sui livelli di assunzione giornaliera nella tabella dei **LARN** (Livelli di Assunzione giornalieri Raccomandati di Energia e Nutrienti per la popolazione italiana).  Secondo i LARN 2014, i quantitativi di riferimento sono: - Adulti (compresi gli anziani): 0,90 gr per kg di peso corporeo al giorno. - Lattanti, bambini e adolescenti:da 1,32 gr a 0,90 g per kg di peso corporeo al giorno, a seconda dell’età. - Donne in gravidanza: assunzione supplementare di 1 gr, 8 gr e 26 gr al giorno rispettivamente per il primo, secondo e terzo trimestre. - Donne in allattamento: assunzione supplementare da 21 a 14 gr al giorno fino al secondo semestre. In realtà, il **fabbisogno proteico giornaliero** non dipende solo dall’età della persona, ma anche dal suo livello di attività fisica, dal suo obiettivo (perdita, mantenimento o aumento di peso) e da altri fattori che entrano in gioco. Per sportivi ad esempio, la raccomandazione è quella di assumere almeno 1,5 gr/kg di proteine al giorno, variando la quantità  in base al proprio obiettivo:  - dai 2,3 ai 2,7 gr/kg in periodi di definizione (quindi perdita di peso)  - dai 1,5 gr/kg ai 2,2 gr/kg in periodi di massa (quindi aumento di peso) ![Pollo, melanzane e riso per cena proteica ](https://blog.nutribees.com/hubfs/Imported_Blog_Media/Pollo-al-sesamo-1-1.jpg) Tagliata di pollo in crosta di sesamo con melanzane e riso carnaroli integrale ## Alimenti proteici Le proteine sono presenti in quantità variabili in (quasi) tutti gli alimenti, ma ovviamente ci sono alcuni cibi che **contengono più proteine** di altri. Generalmente vengono definiti cibi proteici quelli dove** almeno il 30%** del loro contenuto calorico deriva da proteine. Di seguito trovi una lista di cibi ricchi di proteine: - Uova (specialmente l’albume) - Carni bianche (come pollo, tacchino e coniglio) - Carni rosse (anche se consigliamo di limitarne il consumo dato il loro contenuto di grassi saturi spesso elevato) - Pesce e frutti di mare (come merluzzo, tonno, tilapia, gamberetti etc.) - Soia e legumi (un’ottima fonte proteica per chi è vegetariano o vegano) - Formaggi (anche in questo caso consigliamo un uso limitato ed in generale preferire formaggi magri come i fiocchi di latte o la ricotta) - Latte e yogurt (in particolare lo yogurt greco magro è un’ottima fonte di proteine con un ridotto contenuto di grassi) - Frutta secca (come arachidi, nocciole, noci etc.) - Integratori proteici (come proteine in polvere) ![Esempio di cena proteica, branzino riso nero e broccoli](https://blog.nutribees.com/hubfs/Imported_Blog_Media/men_14-bg_8-1024x680-2.jpg) Branzino al vapore con riso nero e broccoli ## Cena proteica: cosa mangiare Potrà sembrare banale, ma il consiglio che ti possiamo dare per una cena proteica è semplicemente quello di i**ntegrare nel pasto un cibo ad alto contenuto protidico**, come quelli elencati sopra. Attenzione però, nella scelta dei cibi da consumare **non ci si deve limitare alla valutazione del loro contenuto proteico** ma anche del loro contenuto di carboidrati, grassi e micronutrienti. Cibi come la** frutta secca** infatti hanno un **elevato contenuto proteico**, ma apportano anche una grande quantità di grassi che, sebbene “buoni”, possono risultare eccessivi quest’alimento viene consumato in grandi quantità. Un’altro aspetto da considerare è che il nostro organismo non ha bisogno solo di proteine. **Non bisogna quindi consumare esclusivamente cibi proteici escludendo altri alimenti ricchi di carboidrati o grassi.** Per questo ti consigliamo sempre di prediligere** piatti unici** che siano composti da una fonte proteica di qualità, una fonte di carboidrati (come cereali integrali o patate dolci), una fonte di grassi buoni (come olio d’oliva, semi o avocado) e verdura in abbondanza [maxbutton name=”Ordina Ora”] #### Ricette e menù bilanciati Se vuoi avere un’idea di ricette che possono fare al caso tuo le puoi trovare anche nel nostro [menù settimanale](https://www.nutribees.com/it_IT/shop-piatti?utm_source=blog) che puoi **ordinare a domicilio **in tutta Italia in pochi click. I nostri piatti sono** comodi **e** veloci**, e molti di essi si ispirano allo schema del piatto unico bilanciato. ![cena proteica](https://blog.nutribees.com/hubfs/Imported_Blog_Media/DSC01546-1024x683-1.jpg) Tofu saltato con verdure Molti nostri piatti sono ideali per una **cena proteica equilibrata** anche quando non si ha il tempo, o la voglia, di cucinare. Conservandosi in frigorifero fino a 15 giorni ti permettono di avere sempre a disposizione una alternativa sana e gustosa da consumare quando vuoi, bastano pochi minuti in microonde ed il gioco è fatto! Se vuoi integrare le proteine nei tuoi pasti e vuoi garantirti l’apporto proteico per ogni pasto, compila il test nutrizionale gratuito e ti verranno consigliati i piatti proteici, che fanno al caso tuo! [maxbutton name=”Test gratuito”] ## Condividi questo articolo [mailto:https%3A%2F%2Fblog.nutribees.com%2F2019%2F12%2F04%2Fcena-proteica-cosa-mangiare](mailto:https%3A%2F%2Fblog.nutribees.com%2F2019%2F12%2F04%2Fcena-proteica-cosa-mangiare) ## Continua a leggere [![](https://blog.nutribees.com/hs-fs/hubfs/03.07%20Cover%20blog.png?width=1469&height=857&name=03.07%20Cover%20blog.png) Health & Wellness ### Dove comprare piatti pronti sani in Italia: le opzioni più affidabili ](https://blog.nutribees.com/dove-comprare-piatti-pronti-sani-in-italia-le-opzioni-pi%C3%B9-affidabili-1) [![](https://blog.nutribees.com/hs-fs/hubfs/26.06%20Cover%20blog.png?width=705&height=411&name=26.06%20Cover%20blog.png) Health & Wellness ### Piatti pronti senza conservanti: guida per chi vuole naturalezza ](https://blog.nutribees.com/piatti-pronti-senza-conservanti-guida-per-chi-vuole-naturalezza) ```json { "@context" : "https://schema.org", "@type" : "BlogPosting", "author" : { "@type" : "Person", "name" : "Laura di NutriBees", "url" : "https://blog.nutribees.com/author/laura-di-nutribees" }, "dateModified" : "2026-04-28T10:49:11.495Z", "datePublished" : "2026-04-28T10:49:11.000Z", "headline" : "Cena proteica: consigli utili su cosa mangiare", "mainEntityOfPage" : { "@id" : "https://blog.nutribees.com/2019/12/04/cena-proteica-cosa-mangiare", "@type" : "WebPage" }, "publisher" : { "@type" : "Organization", "logo" : { "@type" : "ImageObject", "url" : "https://blog.nutribees.com/hubfs/logo-header%20(4).webp" }, "name" : "Nutribees" } } ```