--- title: Legumi – proprietà e ruolo nella dieta mediterranea description: … --- dieta Lifestyle Ricette & Ingredienti # Legumi – proprietà e ruolo nella dieta mediterranea ![Giulia di Nutribees](https://7528315.fs1.hubspotusercontent-na1.net/hub/7528315/hubfs/raw_assets/public/mV0_d-cms-elevate-theme_hubspot/elevate/images/avatar-placeholder.jpg?width=48&height=48&name=avatar-placeholder.jpg) Giulia di Nutribees 28 aprile 2026 Sono ad alto valore nutritivo e rappresentano uno dei sette gruppi degli alimenti base dell’alimentazione sana. Ammettilo, spesso ti dimentichi di inserirli nella tua dieta, ma i legumi sono veramente importanti. In questo articolo scoprirai meglio cosa sono i legumi, le loro proprietà nutritive e benefici. ## Sai cosa e quali sono i legumi? Prima di scoprire le caratteristiche nutrizionali, sai cosa sono i legumi? Non sono altro che i semi commestibili contenuti nei baccelli delle piante ***Leguminose.***  Essiccati o freschi,i legumi esistono in tutto il mondo e in tantissime varietà. I più comuni sono: - **fagioli**: borlotti, cannellini, fagioli rossi, con l’occhio, neri, di Spagna, azuki. I fagioli sono ottimi per la salute del cuore e sono un alimento antinfiammatorio. - **piselli**: va consumato solitamente in primavera, secondo stagionalità e agisce come alimento depurativo per l’organismo; contiene tantissime fibre e potassio. - **lenticchie**: forse tra i legumi con meno grassi in assoluto, sono alleate contro l’anemia – grazie al forte contenuto di ferro e vitamine del gruppo B - **ceci**: sono legumi ricchi di acido linoleico – quello contenuto nell’olio extravergine d’oliva – che aiuta a tenere d’occhio colesterolo e trigliceridi. - **fave**: ricche di antiossidanti e di lisina, un aminoacido essenziale presente nel collagene – importantissimo per la pelle. ![legumi - fagioli azuki](https://blog.nutribees.com/hs-fs/hubfs/Imported_Blog_Media/red-adzuki-beans-PUBJALS-1024x683-2.jpg?width=602&height=402&name=red-adzuki-beans-PUBJALS-1024x683-2.jpg) Fagioli azuki rossi: legumi tipici del Giappone Tra i meno conosciuti e usati, ci sono - **soia**: rispetto a tutti gli altri, la soia contiene un elevato apporto di proteine (circa 36mg per 100g). Inoltre, la soia contiene fitoestrogeni – che aiutano a prevenire alcuni tumori, come quelli al seno e alla prostata. - **lupini**: aiutano a ridurre i picchi glicemici e contengono un buon apporto di proteine vegetali. - **cicerchie**: simili ai ceci, sono ottime nelle zuppe e da utilizzare sotto forma di farina, per preparare pane e focacce. - **carruba**: forse uno dei legumi meno utilizzati e conosciuti, spesso viene utilizzata come sostituto del cioccolato, - **arachidi**: no, non stai sognando. Gli arachidi – ebbene sì – fanno parte della famiglia dei legumi. Sono ricchissimi di grassi, ma anche di proteine vegetali (circa 30g per 100g) e vanno consumati con moderazione. ![legumi](https://blog.nutribees.com/hs-fs/hubfs/Imported_Blog_Media/peanuts-P726JWP-1024x683-2.jpg?width=565&height=377&name=peanuts-P726JWP-1024x683-2.jpg) Gli arachidi fanno parte della famiglia delle leguminose ## Proprietà nutrizionali Per quanto riguarda le proprietà nutrizionali, i legumi detengono il primato come proteine vegetale per eccellenza; infatti, l’apporto di proteine di questo alimento è quasi pari a quello della carne. Sono poi ricchi di fibre e sali minerali. Nonostante un apporto calorico piuttosto basso, le leguminose hanno un valore energetico importante – tra i più elevati degli alimenti di origine vegetali. Una delle caratteristiche fondamentali di questi alimenti è quello di combattere il colesterolo: grazie alle saponine – i legumi contrastano il colesterolo cattivo, impedendone l’assimilazione. Sono utilissimi per l’intestino, dotati di fosforo, calcio e ferro: se mangiati freschi, sono inoltre ricchi di vitamina C. Se vuoi inserire i legumi all’interno della tua dieta, ma non sai come e in quante quantità, compila il nostro [test nutrizionale gratuito](https://www.nutribees.com/test/step-one): ti verranno consigliati i piatti più adatti a te e le indicazioni su una corretta alimentazione. ### Abbinamento e utilizzo in cucina Dopo aver scoperto tutte le proprietà di questo alimento, è bene ora imparare a utilizzarlo al meglio. I legumi – pur contenendo un ottimo apporto di proteine – non possiedono, a differenza della carne, un profilo proteico completo. Per completare la catena aminoacidica e rendere le proteine “forti”, i legumi andrebbero consumati insieme ai [**cereali**](https://blog.nutribees.com/2018/07/15/cereali-senza-glutine-quali-sono-e-utilizzo/). Infatti, i cereali sono ricchi di metionina e cistina (aminoacidi), di cui i legumi sono carenti. La composizione del piatto perfetto quindi prevede 2/3 di cereali e 1/3 di legumi: via libera quindi a piatti con mix di cereali e legumi, zuppe e insalatone. Noi di**[ Nutribees](https://www.nutribees.com/it_IT/?utm_source=blog&utm_medium=source%20blog&utm_campaign=legumi)** ogni settimana inseriamo nel**[ menù ](https://www.nutribees.com/it_IT/shop-piatti?utm_source=blog&utm_medium=source%20blog&utm_campaign=legumi)**tantissimi piatti a base di cereali e legumi. La nostra filosofia si ispira alla dieta mediterranea**,** garantendo nei nostri piatti equilibrio, leggerezza e gusto. Non perdere l’occasione di provare il nostro **sformatino di lenticchie e patate con spinaci brasati **oppure i nostri fagioli in umido.   ![70](https://static.hsstatic.net/BlogImporterAssetsUI/ex/missing-image.png) ![73](https://static.hsstatic.net/BlogImporterAssetsUI/ex/missing-image.png)   #### Digeribilità: prevenire il gonfiore Spesso quando si mangiano i legumi si accusa forte gonfiore e si finisce per abbandonarne il consumo. Questo succede perchè nelle bucce che ricoprono il seme sono contenuti degli oligosaccaridi che l’intestino non digerisce facilmente – provocando così gonfiore e indigestione. Quando perciò si cucinano i legumi secchi, vanno precedentemente messi in ammollo per mezza/un’intera giornata: in questo modo sarà più veloce ultimare la cottura ed eliminare tutte le sostanze antinutrizionali presenti. Infine, per evitare ancora di più il gonfiore e spesso disturbi di flatulenza, cerca di acquistare legumi già decorticati oppure preoccupati di togliere la buccia prima di mangiarli. ## Condividi questo articolo [mailto:https%3A%2F%2Fblog.nutribees.com%2F2021%2F01%2F13%2Flegumi-proprieta-e-ruolo-nella-dieta-mediterranea](mailto:https%3A%2F%2Fblog.nutribees.com%2F2021%2F01%2F13%2Flegumi-proprieta-e-ruolo-nella-dieta-mediterranea) ## Continua a leggere [![](https://blog.nutribees.com/hs-fs/hubfs/03.07%20Cover%20blog.png?width=1469&height=857&name=03.07%20Cover%20blog.png) Health & Wellness ### Dove comprare piatti pronti sani in Italia: le opzioni più affidabili ](https://blog.nutribees.com/dove-comprare-piatti-pronti-sani-in-italia-le-opzioni-pi%C3%B9-affidabili-1) [![](https://blog.nutribees.com/hs-fs/hubfs/26.06%20Cover%20blog.png?width=705&height=411&name=26.06%20Cover%20blog.png) Health & Wellness ### Piatti pronti senza conservanti: guida per chi vuole naturalezza ](https://blog.nutribees.com/piatti-pronti-senza-conservanti-guida-per-chi-vuole-naturalezza) ```json { "@context" : "https://schema.org", "@type" : "BlogPosting", "author" : { "@type" : "Person", "name" : "Giulia di Nutribees", "url" : "https://blog.nutribees.com/author/giulia-di-nutribees" }, "dateModified" : "2026-04-28T10:58:33.587Z", "datePublished" : "2026-04-28T10:58:33.000Z", "headline" : "Legumi – proprietà e ruolo nella dieta mediterranea", "mainEntityOfPage" : { "@id" : "https://blog.nutribees.com/2021/01/13/legumi-proprieta-e-ruolo-nella-dieta-mediterranea", "@type" : "WebPage" }, "publisher" : { "@type" : "Organization", "logo" : { "@type" : "ImageObject", "url" : "https://blog.nutribees.com/hubfs/logo-header%20(4).webp" }, "name" : "Nutribees" } } ```