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Legumi – proprietà e ruolo nella dieta mediterranea

Sono ad alto valore nutritivo e rappresentano uno dei sette gruppi degli alimenti base dell’alimentazione sana. Ammettilo, spesso ti dimentichi di inserirli nella tua dieta, ma i legumi sono veramente importanti. In questo articolo scoprirai meglio cosa sono i legumi, le loro proprietà nutritive e benefici.

Sai cosa e quali sono i legumi?

Prima di scoprire le caratteristiche nutrizionali, sai cosa sono i legumi? Non sono altro che i semi commestibili contenuti nei baccelli delle piante Leguminose. 

Essiccati o freschi,i legumi esistono in tutto il mondo e in tantissime varietà. I più comuni sono:

  • fagioli: borlotti, cannellini, fagioli rossi, con l’occhio, neri, di Spagna, azuki. I fagioli sono ottimi per la salute del cuore e sono un alimento antinfiammatorio.
  • piselli: va consumato solitamente in primavera, secondo stagionalità e agisce come alimento depurativo per l’organismo; contiene tantissime fibre e potassio.
  • lenticchie: forse tra i legumi con meno grassi in assoluto, sono alleate contro l’anemia – grazie al forte contenuto di ferro e vitamine del gruppo B
  • ceci: sono legumi ricchi di acido linoleico – quello contenuto nell’olio extravergine d’oliva – che aiuta a tenere d’occhio colesterolo e trigliceridi.
  • fave: ricche di antiossidanti e di lisina, un aminoacido essenziale presente nel collagene – importantissimo per la pelle.
legumi - fagioli azuki
Fagioli azuki rossi: legumi tipici del Giappone

Tra i meno conosciuti e usati, ci sono

  • soia: rispetto a tutti gli altri, la soia contiene un elevato apporto di proteine (circa 36mg per 100g). Inoltre, la soia contiene fitoestrogeni – che aiutano a prevenire alcuni tumori, come quelli al seno e alla prostata.
  • lupini: aiutano a ridurre i picchi glicemici e contengono un buon apporto di proteine vegetali.
  • cicerchie: simili ai ceci, sono ottime nelle zuppe e da utilizzare sotto forma di farina, per preparare pane e focacce.
  • carruba: forse uno dei legumi meno utilizzati e conosciuti, spesso viene utilizzata come sostituto del cioccolato,
  • arachidi: no, non stai sognando. Gli arachidi – ebbene sì – fanno parte della famiglia dei legumi. Sono ricchissimi di grassi, ma anche di proteine vegetali (circa 30g per 100g) e vanno consumati con moderazione.
legumi
Gli arachidi fanno parte della famiglia delle leguminose

Proprietà nutrizionali

Per quanto riguarda le proprietà nutrizionali, i legumi detengono il primato come proteine vegetale per eccellenza; infatti, l’apporto di proteine di questo alimento è quasi pari a quello della carne. Sono poi ricchi di fibre e sali minerali. Nonostante un apporto calorico piuttosto basso, le leguminose hanno un valore energetico importante – tra i più elevati degli alimenti di origine vegetali.

Una delle caratteristiche fondamentali di questi alimenti è quello di combattere il colesterolo: grazie alle saponine – i legumi contrastano il colesterolo cattivo, impedendone l’assimilazione. Sono utilissimi per l’intestino, dotati di fosforo, calcio e ferro: se mangiati freschi, sono inoltre ricchi di vitamina C.

Ecco qualche informazione sulle saponine

Se vuoi inserire i legumi all’interno della tua dieta, ma non sai come e in quante quantità, compila il nostro test nutrizionale gratuito: ti verranno consigliati i piatti più adatti a te e le indicazioni su una corretta alimentazione.

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Abbinamento e utilizzo in cucina

Dopo aver scoperto tutte le proprietà di questo alimento, è bene ora imparare a utilizzarlo al meglio. I legumi – pur contenendo un ottimo apporto di proteine – non possiedono, a differenza della carne, un profilo proteico completo. Per completare la catena aminoacidica e rendere le proteine “forti”, i legumi andrebbero consumati insieme ai cereali. Infatti, i cereali sono ricchi di metionina e cistina (aminoacidi), di cui i legumi sono carenti.

La composizione del piatto perfetto quindi prevede 2/3 di cereali e 1/3 di legumi: via libera quindi a piatti con mix di cereali e legumi, zuppe e insalatone. Noi di Nutribees ogni settimana inseriamo nel menù tantissimi piatti a base di cereali e legumi. La nostra filosofia sposa la dieta mediterranea e la regola del piatto sano, garantendo nei nostri piatti equilibrio, leggerezza e gusto. Non perde l’occasione di provare la nostra insalata di avena, spinacino e fagioli azuki oppure il nostro famoso risotto alla lacrima di Morro, ceci e cipolla caramellata.

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legumi
Avena con spinacino, fagioli azuki e mandorle tostate

Digeribilità: prevenire il gonfiore

Spesso quando si mangiano i legumi si accusa forte gonfiore e si finisce per abbandonarne il consumo. Questo succede perchè nelle bucce che ricoprono il seme sono contenuti degli oligosaccaridi che l’intestino non digerisce facilmente – provocando così gonfiore e indigestione. Quando perciò si cucinano i legumi secchi, vanno precedentemente messi in ammollo per mezza/un’intera giornata: in questo modo sarà più veloce ultimare la cottura ed eliminare tutte le sostanze antinutrizionali presenti. Infine, per evitare ancora di più il gonfiore e spesso disturbi di flatulenza, cerca di acquistare legumi già decorticati oppure preoccupati di togliere la buccia prima di mangiarli.