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Vitamina E. Dove si trova e quali sono i benefici.

Cibi ricchi di vitamina E

La funzione della Vitamina E di antiossidante naturale è ormai nota. Infatti, essa contrasta l’azione dei radicali liberi, che provocano l’invecchiamento. Per questo è un’alleata indispensabile per il benessere del nostro corpo. Ma come funziona la sua azione e in quali alimenti si può trovare? Ce lo spiega l’esperto di nutrizione Andrea Fabbri.

L’importanza delle vitamine.

L’importanza delle Vitamine è chiara già dal loro nome: sono le ammine della vita. Il primo composto fu scoperto nel 1911 e con il tempo vennero isolati altri composti: la loro carenza provocava malattie specifiche, risolvibili con l’aggiunta di queste sostanze, le vitamine.

Le vitamine sono quindi un gruppo eterogeneo di composti essenziali non sintetizzati dall’organismo. Per questo devono essere assunte attraverso una corretta e sana alimentazione. Si dividono in lipo-solubilibi ed idro-solubili.

  • Le vitamine lipo-solubili (A, D, E K) vengono assorbite in presenza di grassi. Se in eccesso tendono ad accumularsi nel corpo e per questo potrebbero portare ad effetti tossici.
  • Le vitamine idro-solubili (gruppo B, C, acido Folico, Biotina) , sono solubili in acqua, è necessaria una’assunzione frequente, non danno tossicità se in eccesso perchè vengono rimosse con le urine.
Asparagi ricchi di vitamina E
Gli asparagi sono ricchi di vitamina E

La Vitamina E: come contrasta l’invecchiamento?

Fatta una breve premessa, la protagonista di questo articolo è la Vitamina E o Tocoferolo che è presente in diverse forme,  α, β, γ, δ.

L’ α-Tocoferolo è uno dei più potenti antiossidanti biologici. Infatti, blocca i radicali liberi impedendo lo stress ossidativo e la perossidazione degli acidi grassi insaturi (quelli buoni).

Proviamo a spiegarlo in modo più semplice: i radicali liberi sono molecole prodotte dai normali processi metabolici, dall’ossigeno, dalla luce e dal calore. Per la loro instabilità avviano reazioni a catena coinvolgendo altri composti provocando dei danni.Sono come dei bambini dispettosi che si divertono a dare spinte ai compagni più disciplinati fino che a loro volta non sbattono su altri compagni fino a farli cadere.

Il risultato dei danni provocati dai radicali liberi sono l’invecchiamento o la morte delle cellule e l’irrancidimento dei grassi. In poche parole, fanno invecchiare il nostro corpo, la nostra pelle ecc.

Qui entra in gioco la Vitamina E, che si “danneggia” al posto delle altre strutture molecolari, bloccando l’azione dannosa dei radicali liberi (Fig.1). Per tornare però a svolgere la sua attività ha bisogno di essere “riparata”, qui interviene in suo soccorso la Vitamina C.

Vitamina E antiossidante
Fig. 1 – l’azione della vitamina E contro i radicali liberi

Ecco perchè alla Vitamina E riconoscono il ruolo di sostanza “anti-age” o anti-invecchiamento.

Vitamina E: quanto e come assumerla

A questo punto le domande sono due:

  • quanta bisogna assumerne?
  • in quali alimenti la troviamo?

Il fabbisogno di Vitamina E è intorno agli 8-15mg, l’apporto aumenta in caso di elevato consumo di grassi poslinsaturi con la dieta. Non sono segnalati gravi sintomi di tossicità, ma intorno ai 2g al giorno può dare malessere ed affaticamento.

Nocciole ricche di vitamina E
Alimenti ricchi di vitamina E

Egli alimenti che contengono più Vitamina E, e quindi hanno un’azione di antiossidante naturale sono:

  • germe di grano (olio o cereali integrali), 
  • oli vegetali,
  • verdure a foglie verde,
  • frutta secca
Cibi ricchi di vitamina E
Cibi ricchi di Vitamina E (valori per 100g)

Il consiglio: l’olio di oliva extravergine e la frutta secca sono ottime fonti di Vitamina E ma mi raccomando, non per questo vanno consumati senza controllo, bastano poche, (le giuste), quantità per assicurare il fabbisogno.

salmone di Nutribees
Salmone in crosta di mandorle con asparagi e riso basmati integrale.

Vitamina E: cosa mangiare per contrastare i radicali liberi.

Come abbiamo detto, la Vitamina E e le altre Vitamine sono composti fondamentali che non vengono sintetizzati dal nostro organismo. Assumerne le giuste dosi però è essenziale per non soffrire di carenze. Per questo è necessario seguire un’alimentazione varia e bilanciata, completa di tutti i nutrienti. Ecco alcune ricette per includere nei propri pasti i cibi ricchi di Vitamina E:

gnocchi e cime di rapa
Gnocchi al pesto e cime di rapa.

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Andrea Fabbri è laureato in nutrizione e personal trainer.

email: andreafabbri.pt@gmail.com