Oggi il team di NutriBees ha chiesto alla Biologa Nutrizionista Francesca Naimo di darci una mano nella stesura di una lista di alimenti consigliati durante il periodo mestruale. Scopriamo i consigli che ci ha dato riguardo la dieta durante il ciclo.
L’irritabilità e l’aumentato appetito che spesso caratterizzano i giorni precedenti le mestruazioni dimostrano la stretta correlazione tra cibo e ciclo mestruale. Questi fenomeni sono dovuti all’alterazione dei livelli ormonali e al calo di zuccheri nel sangue (strettamente associato a una diminuzione dei livelli di serotonina, molecola fondamentale per il controllo dell’umore).
I cibi più adatti in questo periodo sono:
- la pasta;
- il riso;
- i cereali;
- le patate;
- i legumi;
- il pesce.
Questi alimenti riescono a fornire le proteine necessarie per la sintesi degli ormoni.
Carni rosse, uovo, pesce di mare e crostacei stimolano, invece, l’ovulazione, apportando proteine e grassi vegetali.
Al contrario, i formaggi sono sconsigliati in questa fase.
Dopo l’ovulazione, quando le problematiche maggiori sono il gonfiore e la ritenzione idrica, meglio preferire alimenti che favoriscono la diuresi come:
- pesce;
- sedano;
- finocchi;
- insalata;
- asparagi;
- carni bianche.
Il mio consiglio è di moderare il consumo di sale, formaggi, burro, panna, salse, prodotti in salamoia, dadi da brodo, carne e pesce affumicati, salumi, dolciumi, alcool, acque ricche di sodio, bevande gassate e zuccherate.
mentre sono consigliati infusi di verbena, tarassaco e finocchio.
E’ doveroso ricordare che i sintomi associati al ciclo sono diversi da donna a donna e l’alimentazione più corretta cambia a seconda dei casi.
In caso di flusso abbondante sono consigliati i frutti e gli ortaggi (come gli agrumi, kiwi, pompelmi e peperoni) che sono in grado di migliorare la coagulazione. Sono consigliati anche i formaggi e la carne rossa, soprattutto il fegato, che aiuta a reintegrare le forti perdite di ferro associate alla mestruazione.
(minerale presente anche in alimenti come il tacchino, pollo, pesce azzurro, uova, legumi, crusca, ortaggi verdi, lievito di birra, frutta secca e disidratata).
Passando ai cibi non adatti in questi periodi, mi sento di sconsigliare gli alimenti che fluidificano il sangue come:
- l’ananas;
- i funghi;
- il prezzemolo;
- le cipolle;
- il melone;
Al contrario, questi alimenti, le vitamine C e K e il calcio sono sconsigliati se il flusso è scarso.
Chi soffre di crampi durante il ciclo può trovare aiuto in tutti i cibi che favoriscono il rilassamento fisico e mentale. Vanno benissimo banane, ortaggi verdi, cereali ricchi di crusca e sardine dato che contengono magnesio, il principale responsabile del rilassamento della muscolatura uterina e regolatore del buonumore.
Anche il calcio, contenuto nel latte parzialmente scremato e nello yogurt magro, può aiutare nella regolazione delle contrazioni muscolari.
Infine, il pesce ricco in omega 3 contrasta questa problematica regolando la produzione di prostaglandine, molecole responsabili di crampi e dolori.
Sono, invece, da evitare gli alimenti che fermentano nell’intestino.
Nei casi in cui il dolore dipende dalla stitichezza, la soluzione ideale è rappresentata dai cibi ricchi di fibre, come la frutta.
I dolori al seno sono, invece, efficacemente contrastati dalle vitamine E e B6.
E per ultima ma non per questo meno importante : l’ attività fisica. E’utile non soltanto per rafforzare l’apparato muscolo-scheletrico e immunitario, per prevenire numerose malattie, favorire il calo ponderale e il rimodellamento del fisico, ma anche per scaricare lo stress in modo naturale e ridurre il dolore mestruale.
Se foste interessati a ricevere un consulto dalla Dott.ssa Naimo, questi sono i suoi contatti:
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