Ḕ risaputo che la dieta dei popoli mediterranei sia la più salutare. Più volte infatti dietologi ed esperti incoraggiano le persone a seguire un regime alimentare ricco di cereali, frutta e verdura e povero di grassi animali.
In un menu mediterraneo non dovrebbero quindi mancare tutti i prodotti tipici di quell’area geografica, in primis pasta e olio di oliva. Ma non solo: un menu di questo tipo si caratterizza anche per la grandissima varietà degli alimenti e per il bilanciamento nelle porzioni.
Vediamo insieme a cosa si ispira il menu mediterraneo e come prepararne uno a casa propria.
Menu mediterraneo e dieta mediterranea
Nel preparare il menu ci si ispira ai dettami della dieta mediterranea. Questo regime alimentare è stato menzionato per la prima volta negli anni Sessanta, grazie agli studi del nutrizionista americano Ancel Keys.
Questo è stato il primo a identificare una connessione tra il tipo di alimentazione e l’insorgenza di malattie cardiovascolari. Keys aveva scoperto infatti che le persone con una dieta povera di grassi animali e ricca di fibre era meno soggetta ad avere patologie come colesterolo alto, obesità, ipertensione e infarto.
Da qui ne è emerso quindi per mantenersi in salute il cibo fa notevolmente la differenza, e la dieta mediterranea è entrata definitivamente a far parte dei regimi alimentari considerati più benefici per la salute. Non a caso, nel 2010 è diventata persino patrimonio dell’UNESCO come bene dell’umanità per combattere le malattie cardiache.
Questa dieta è insomma un vero toccasana per la salute e inoltre è anche ottima per salvaguardare l’ambiente, dato che consumare tanta frutta e verdura promuove l’utilizzo di prodotti freschi e la produzione a km zero senza l’utilizzo di pesticidi.
I cibi top da scegliere
Due sono le regole base per creare un menu mediterraneo che si rispetti:
- Varietà: bisogna perciò mangiare di tutto, senza esagerare
- Completezza: ogni tipo di alimento deve essere nelle giuste proporzioni, in modo da apportare all’organismo tutti i suoi nutrienti
Tra gli ingredienti, saranno privilegiati ovviamente quelli caratteristici delle coltivazioni dei paesi mediterranei, come Italia, Grecia, Spagna e Africa settentrionale. Ecco una lista dei principali alimenti che non dovrebbero mancare nel menu mediterraneo.
Frutta e verdura
Innanzitutto abbiamo tanta frutta e verdura, che secondo la piramide alimentare vanno consumate almeno 5 volte al giorno. Si consiglia di variare il più possibile le tipologie e di seguire la stagionalità in modo da avere sempre prodotti freschi.
In particolare si consiglia di assumere frutta e verdura ricche di vitamina A come spinaci, peperoni, carote, broccoli e albicocche, che sono utili per il mantenimento della vista. Sono inoltre importanti la frutta e gli ortaggi che contengono vitamina C, dal potere antiossidante. In questa categoria abbiamo agrumi, kiwi, fragole, pomodori, radicchio e lattuga.
Cereali
In un menu mediterraneo non dovrebbero poi mancare i cereali, in particolare quelli di tipo integrale, che contengono fibre e contribuiscono al funzionamento dell’intestino. Via libera quindi a pasta, farro, segale e kamut, da preparare in mille modi diversi come primo piatto oppure come piatto unico insieme a verdure e proteine.
Olio d’oliva
Come condimento e come fonte primaria di lipidi il classico olio d’oliva è la scelta migliore perché, a differenza del burro, non contiene grassi animali e non va ad innalzare i livelli di colesterolo cattivo.
Legumi
Fagioli, fave, ceci… nella dieta mediterranea questi alimento possono sostituire quasi del tutto la carne perché hanno lo stesso contributo proteico, a fronte però di pochissimi grassi e tante buone fibre.
Pesce
Dei paesi che si affacciano sul Mar Mediterraneo non possiamo non considerare la grande ricchezza di pesce. Nel nostro menu si può scegliere tra il pesce azzurro, che contiene grassi Omega 3, e molluschi e crostacei, che apportano iodio e ferro.
Un esempio di menu mediterraneo
Il bello della cucina mediterranea è che gli ingredienti si possono combinare tra loro in tantissimi modi differenti, creando così infinite ricette per ogni occasione. Tra i primi piatti il più semplice da realizzare è certamente la classica pasta pomodoro e basilico, condita con un filo d’olio.
Abbiamo poi la pasta allo scoglio, oppure l’insalata di farro e ceci, per un primo gustoso e nutriente. Come secondo si più invece preparare un trancio di merluzzo al forno con verdure grigliate, oppure delle buone erbette saltate in padella e aromatizzate con peperoncino.
Tra le ricette di Nutribees puoi trovare sicuramente quelle per realizzare un ottimo menu mediterraneo. Prova i nostri Veggie burger di ceci o gli Spaghetti integrali dell’orto con datterini, basilico e fagiolini: sono realizzati con ingredienti semplici, con tutto il sapore del Mediterraneo.