--- title: "Menu mediterraneo: tutta la salute a tavola" description: … --- healthy food delivery healthy food Health & Wellness # Menu mediterraneo: tutta la salute a tavola ![Laura di NutriBees](https://7528315.fs1.hubspotusercontent-na1.net/hub/7528315/hubfs/raw_assets/public/mV0_d-cms-elevate-theme_hubspot/elevate/images/avatar-placeholder.jpg?width=48&height=48&name=avatar-placeholder.jpg) Laura di NutriBees 28 aprile 2026 Ḕ risaputo che la dieta dei popoli mediterranei sia la più salutare. Più volte infatti dietologi ed esperti incoraggiano le persone a seguire un regime alimentare ricco di cereali, frutta e verdura e povero di grassi animali. In un **menu mediterraneo** non dovrebbero quindi mancare tutti i prodotti tipici di quell’area geografica, in primis pasta e olio di oliva. Ma non solo: un menu di questo tipo si caratterizza anche per la grandissima varietà degli alimenti e per il bilanciamento nelle porzioni. Vediamo insieme a cosa si ispira il menu mediterraneo e come prepararne uno a casa propria. ### Menu mediterraneo e dieta mediterranea Nel preparare il menu ci si ispira **ai dettami della dieta mediterranea**. Questo regime alimentare è stato menzionato per la prima volta negli anni Sessanta, grazie agli studi del nutrizionista americano Ancel Keys. Questo è stato il primo a identificare una connessione tra il tipo di alimentazione e l’insorgenza di malattie cardiovascolari. Keys aveva scoperto infatti che le persone con una dieta povera di grassi animali e ricca di fibre **era meno soggetta ad avere patologie** come colesterolo alto, obesità, ipertensione e infarto. Da qui ne è emerso quindi per mantenersi in salute il cibo fa notevolmente la differenza, e la dieta mediterranea è entrata definitivamente a far parte dei **regimi alimentari considerati più benefici per la salute**. Non a caso, nel 2010 è diventata persino patrimonio dell’UNESCO come bene dell’umanità per combattere le malattie cardiache. Questa dieta è insomma un vero toccasana per la salute e inoltre è anche ottima per salvaguardare l’ambiente, dato che consumare tanta frutta e verdura promuove l’utilizzo di prodotti freschi e la produzione a km zero senza l’utilizzo di pesticidi. ### I cibi top da scegliere Due sono le regole base per creare un menu mediterraneo che si rispetti: - **Varietà:** bisogna perciò mangiare di tutto, senza esagerare - **Completezza:** ogni tipo di alimento deve essere nelle giuste proporzioni, in modo da apportare all’organismo tutti i suoi nutrienti Tra gli ingredienti, saranno privilegiati ovviamente quelli caratteristici delle coltivazioni dei paesi mediterranei, come Italia, Grecia, Spagna e Africa settentrionale. Ecco una lista dei **principali alimenti** che non dovrebbero mancare nel menu mediterraneo. #### Frutta e verdura Innanzitutto abbiamo tanta frutta e verdura, che secondo la piramide alimentare vanno consumate almeno 5 volte al giorno. Si consiglia di variare il più possibile le tipologie e di **seguire la stagionalità** in modo da avere sempre prodotti freschi. In particolare si consiglia di assumere frutta e verdura ricche di **vitamina A** come spinaci, peperoni, carote, broccoli e albicocche, che sono utili per il mantenimento della vista. Sono inoltre importanti la frutta e gli ortaggi che contengono **vitamina C**, dal potere antiossidante. In questa categoria abbiamo agrumi, kiwi, fragole, pomodori, radicchio e lattuga. #### Cereali In un menu mediterraneo non dovrebbero poi mancare i cereali, in particolare **quelli di tipo integrale**, che contengono fibre e contribuiscono al funzionamento dell’intestino. Via libera quindi a pasta, farro, segale e kamut, da preparare in mille modi diversi come primo piatto oppure come piatto unico insieme a verdure e proteine. ![](https://blog.nutribees.com/hubfs/Imported_Blog_Media/pasta-2021-08-26-16-55-00-utc-1-1024x683-2.jpg) #### Olio d’oliva Come condimento e come fonte primaria di lipidi il classico olio d’oliva è la scelta migliore perché, a differenza del burro, non contiene grassi animali e **non va ad innalzare i livelli di colesterolo cattivo**. #### Legumi Fagioli, fave, ceci… nella [dieta mediterranea](https://blog.nutribees.com/2020/10/09/pasto-vegano-10-idee-ricette-veloci/) questi alimento possono sostituire quasi del tutto la carne perché hanno **lo stesso contributo proteico**, a fronte però di pochissimi grassi e tante buone fibre. ![menù mediterraneo](https://blog.nutribees.com/hubfs/Imported_Blog_Media/DSC01465-1024x683-2.jpg) Rollè di tacchino e piselli #### Pesce Dei paesi che si affacciano sul Mar Mediterraneo non possiamo non considerare la grande ricchezza di pesce. Nel nostro menu si può scegliere tra il **pesce azzurro**, che contiene grassi Omega 3, e **molluschi e crostacei**, che apportano iodio e ferro. ### Un esempio di menu mediterraneo Il bello della cucina mediterranea è che gli ingredienti si possono combinare tra loro in tantissimi modi differenti, creando così **infinite ricette per ogni occasione**. Tra i primi piatti il più semplice da realizzare è certamente la classica **pasta pomodoro e basilico**, condita con un filo d’olio. Abbiamo poi la **pasta allo scoglio**, oppure l’insalata di farro e ceci, per un primo gustoso e nutriente. Come secondo si più invece preparare un **trancio di merluzzo al forno** con verdure grigliate, oppure delle buone erbette saltate in padella e aromatizzate con peperoncino. ![menu mediterraneo](https://blog.nutribees.com/hubfs/Imported_Blog_Media/NUOVA-DIMENSIONE-BACKEND-1-2.png) Merluzzo con pomodorini e bieta ripassata Tra le **[ricette](https://www.nutribees.com/it_IT/shop-piatti?utm_source=blog)** di Nutribees puoi trovare sicuramente quelle per realizzare un ottimo menu mediterraneo. Prova i nostri **Veggie burger di ceci** o gli **Spaghetti integrali dell’orto** con datterini, basilico e fagiolini: sono realizzati con ingredienti semplici, con tutto il sapore del Mediterraneo. ## Condividi questo articolo [mailto:https%3A%2F%2Fblog.nutribees.com%2F2020%2F10%2F26%2Fmenu-mediterraneo](mailto:https%3A%2F%2Fblog.nutribees.com%2F2020%2F10%2F26%2Fmenu-mediterraneo) ## Continua a leggere [![](https://blog.nutribees.com/hs-fs/hubfs/03.07%20Cover%20blog.png?width=1469&height=857&name=03.07%20Cover%20blog.png) Health & Wellness ### Dove comprare piatti pronti sani in Italia: le opzioni più affidabili ](https://blog.nutribees.com/dove-comprare-piatti-pronti-sani-in-italia-le-opzioni-pi%C3%B9-affidabili-1) [![](https://blog.nutribees.com/hs-fs/hubfs/26.06%20Cover%20blog.png?width=705&height=411&name=26.06%20Cover%20blog.png) Health & Wellness ### Piatti pronti senza conservanti: guida per chi vuole naturalezza ](https://blog.nutribees.com/piatti-pronti-senza-conservanti-guida-per-chi-vuole-naturalezza) ```json { "@context" : "https://schema.org", "@type" : "BlogPosting", "author" : { "@type" : "Person", "name" : "Laura di NutriBees", "url" : "https://blog.nutribees.com/author/laura-di-nutribees" }, "dateModified" : "2026-04-28T10:39:51.887Z", "datePublished" : "2026-04-28T10:39:51.000Z", "headline" : "Menu mediterraneo: tutta la salute a tavola", "mainEntityOfPage" : { "@id" : "https://blog.nutribees.com/2020/10/26/menu-mediterraneo", "@type" : "WebPage" }, "publisher" : { "@type" : "Organization", "logo" : { "@type" : "ImageObject", "url" : "https://blog.nutribees.com/hubfs/logo-header%20(4).webp" }, "name" : "Nutribees" } } ```