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Pasto vegano: 10 idee per ricette veloci e gustose

L’alimentazione vegana è una vera e propria missione. Sempre di più, negli ultimi anni, si parla di “mangiare consapevolmente”, ponendo attenzione alla vita cruelty free e vegan. Ma come si diventa vegani? Preparare un piatto vegano è semplice? In questo articolo ti raccontiamo tutto ciò che c’è da sapere sull’alimentazione vegana e ti diamo 10 idee per un pasto vegano sano, veloce e gustoso.

Le basi dell’alimentazione vegana

Come tutti sanno, il veganesimo non è altro che una forma molto scrupolosa dell’alimentazione vegetariana: il pasto vegano esclude tutti gli alimenti di origine animale e gli ingredienti che implicano un coinvolgimento animale durante la produzione.

Il termine “Vegan”

L’aggettivo vegano – “vegan” – è stato coniato da Donald Watson nel 1944, dopo la fondazione della Vegan Society. Il termine non è altro che l’abbreviazione di “total vegetarian” – ovvero il vegetarianesimo rigoroso e coerente, che bandiva anche latticini e uova.

Ma perchè diventare vegani? Le risposte più gettonate sfociano in motivi etici – contro il maltrattamento degli animali – oppure per ragioni ecologiche. Secondo molti vegani, una dieta puramente vegana ha effetti positivi sull’ambiente, sull’ecosistema e sulla propria salute.

Pro e contro dell’alimentazione vegana

Secondo molti studiosi, gli aspetti positivi dell’alimentazione vegana si devono all’alta percentuale di fibre e antiossidanti di cui sono ricchi frutta e verdura. Nonostante ciò, seguire una dieta a base di soli vegetali può sfociare in qualcosa di negativo, come carenze di alcune vitamine come la B12, D, ferro e acidi grassi, come gli Omega3 e le proteine. Esistono però degli alimenti a base vegetale, che permettono di sopperire alle carenze nutrizionali: cereali, legumi, frutta secca, oli sono solo alcuni degli alimenti ricchi di queste vitamine.

Dieta vegana: ingredienti e piramide alimentare

Al giorno d’oggi è molto più facile seguire una dieta vegana varia ed equilibrata; l’industria alimentare infatti investe sempre di più nei prodotti di origine vegetale. La scelta è varia: ristoranti, locali e supermercati offrono ormai anche proposte vegan. Ma quali sono gli alimenti principi dell’alimentazione vegana?

  • verdura e frutta
  • cibi a base di cereali integrali
  • patate
  • legumi, frutta secca, semi e surrogati vegani – per l’apporto di proteine
  • oli vegetali

Secondo questi ingredienti, la piramide alimentare riassume quanto cibo si dovrebbe mangiare e con quale regolarità. Le raccomandazioni per una dieta vegana bilanciata prevedono in un giorno:

  • 3 porzioni di verdure e 2 di frutta
  • 2/3 porzioni di patate, cereali o prodotti a base di cereali
  • 1 porzione di legumi e 1/2 porzioni di frutta secca e semi
  • 1/2 porzioni di prodotti a base di soia e proteine
  • 2/4 cucchiai di oli e grassi vegetali

Come valorizzare gli alimenti vegetali

Il cruccio di chi ha iniziato da poco l’alimentazione vegana è sempre e solo uno: come posso rendere gustosi gli alimenti a base vegetale? Inizialmente le persone tentano di replicare il gusto dei piatti della cucina tradizionale, con scarsi risultati. I prodotti di origine animale hanno sicuramente dei sapori difficili da riprodurre; nonostante ciò le ricette vegetali sono sicuramente saporite e gustose – basta scegliere i condimenti giusti!

Il lievito alimentare, per esempio, è un ottimo sostituto del formaggio grattugiato. Per insaporire il seitan e il tofu è ottimo preparare una marinatura con olio, spezie e aromi, oppure utilizzare la salsa di soia. Le spezie sono indispensabili per dare sapore ai piatti a base vegetale. Paprika, cumino, coriandolo, curry, zenzero, peperoncino, curcuma, sono solo alcune delle spezie da utilizzare.

Lievito alimentare
Lievito alimentare

Da non dimenticare sono di certo le erbe aromatiche, fantastiche per condire insalate, verdure e minestre. Tra le più saporite ci sono sicuramente la maggiorana, origano, salvia e menta.

10 ricette veloci e gustose

Se per i primi piatti non ci sono particolari problemi, può essere un po’ difficile preparare come pasto vegano un secondo veloce e gustoso. Se non sei particolarmente avvezzo alla cucina, noi di Nutribees proponiamo ricette vegane nel nostro menù. I piatti sono gustosi e con un’attenzione particolare al bilanciamento dei macronutrienti. Puoi scoprire il menù con più di 40 ricette ogni settimana e scegliere i piatti vegan che più ti piacciono.

  • Polpette vegane: le polpette sono un secondo veloce e gustosissimo. Una versione vegan potrebbe essere a base di tofu, con pomodori secchi e olive. Se invece sei di corsa e vuoi una preparazione ancora più veloce, utilizza le patate e le verdure che hai in frigo e prepara delle polpette di verdure super veloci.
  • Burger: anche i burger sono un ottimo consiglio per un pasto vegano in velocità. Sono ottimi i burger a base di legumi e verdure, da accompagnare con qualche salsina.
pasto vegano
Burger di radicchio
  • Spezzatino: se sei amante della scarpetta, non puoi non preparare uno spezzatino vegano. Munisciti di tante verdure, una proteina a scelta come il tempeh, il tofu o i bocconcini di soia. Insaporisci tutto con tante spezie e del pomodoro e lascia cuocere a fuoco lento.
  • Beyond burger: nostalgici della carne fatevi avanti! Da qualche tempo il beyond burger si è affermato come prodotto must dell’alimentazione vegana. Non è altro che un burger 100% con un gusto molto simile alla carne: noi di Nutribees lo offriamo in menù in due varianti gustosissime.
pasto vegano: beyond burger
Beyond burger con hummus di barbabietola e fagiolini
  • Torte salate: utilizza una base di pasta sfoglia o brisèe vegetale e sbizzarrisciti con tutto ciò che hai in casa; una variante molto autunnale è sicuramente con broccoli e zucca, ma ci sono tanti altri gusti che puoi provare.

Qualche idea dal mondo

  • Bowl: le famose Buddha bowl sono un piatto di origine orientale in cui sono presenti cereali, verdure, una proteina come tofu, tempeh o legumi, grassi come oli o avocado. Le bowl vegane rappresentano un pasto vegano utile per chi ha fretta e non ha tempo di realizzare preparazioni impegnative.
  • Falafel: altro piatto della cucina etnica, i falafel non sono altro che delle polpettine mediorientali a base di ceci. Puoi realizzarli con qualsiasi altro legumi e accompagnarli con verdure, salsine e guacamole.
pasto vegano: Falafel con hummus
Falafel con hummus e melanzane
  • Farinata o frittata: in gergo vegano viene chiamata “farifrittata“. Si tratta di una frittata a base di farina di ceci, sale e acqua, impreziosita con verdure. Provala e non te ne pentirai!
  • Hummus: come non consigliare questo piatto mediorientale per un pasto vegano veloce? L’hummus è una perfetta crema vegana a base di ceci e tahina – un concentrato di sesamo. Prepara velocemente la salsina nel mixer e gustala con qualche verdure a pinzimonio. Da provare anche la variante con fagioli cannellini o lenticchie.