Le proteine rappresentano gli elementi costitutivi di organi, muscoli, pelle, ormoni e di tutto ciò che è importante nel nostro corpo.
Sia una carenza che un eccesso nell’assunzione di proteine, possono provocare scompensi dannosi per l’organismo. L’introduzione di troppe proteine può verificare il sovraccarico di fegato e reni, sottoponendo questi organi a sforzi eccessivi. L’altro lato della medaglia, ovvero un basso apporto di proteine, può indebolire alcune funzionalità del nostro corpo e provocare abbassamento delle difese, stanchezza persistente e riduzione della massa muscolare.
Solo una dieta con un apporto proteico equilibrato è in grado di riuscire ad abbassare la pressione sanguigna e combattere il diabete.
Quali alimenti mangiare?
Quando si scelgono alimenti proteici, la parola chiave è una: VARIETÀ. Mangiando una vasta gamma di proteine sane, il tuo corpo avrà a disposizione altre importanti sostanze nutritive, tra cui ferro, zinco e altri minerali e vitamine vitali.
Se non mangi carne o prodotti animali di qualsiasi tipo, può sembrare difficile ottenere abbastanza proteine nella tua dieta ogni giorno. Tuttavia, anche se sei un mangiatore di carne, dovresti includere molte altre opzioni proteiche come parte del tuo schema alimentare.
I cibi proteici consigliati da NutriBees sono:
- Carni magre come pollo, tacchino e agnello;
- Frutta secca come noci, arachidi, anacardi e mandorle, e semi di chia.
- Pesce come tonno, salmone, merluzzo e sgombro;
- Legumi come lenticchie, ceci, fagioli, piselli, edamame e soia;
- Uova.
La dose giornaliera raccomandata di proteine è di circa 46 grammi per le donne e di 56 grammi per gli uomini (0.8 grammi per Kg di peso corporeo. La dose deve aumenta nel caso di donne in gravidanza o in allattamento).
Di conseguenza i suggerimenti per l’inclusione di alimenti proteici sono:
- Evitare le carni lavorate come salsicce e salumi come il salame;
- Scegliere carne magra e pollame (senza pelle e grasso) e includi pesce o frutti di mare 2-3 volte a settimana;
- Aggiungere legumi alle zuppe, insalate e salse di carne per migliorare il pasto e aggiungere consistenza e sapore in più;
- Includere una manciata (30 g) di noci ogni giorno come spuntino aiuterà l’ingestione della giusta quantità proteica giornaliera;
Consigli per vegani, vegetariani e amanti del fitness
Principalmente le proteine di origine vegetale sono meno complete in aminoacidi, mentre le proteine di origine animale risultano più complete. Quindi, nel caso di persone vegane o vegetariane, consigliamo di scegliere i tipi di vegetali che sono più ricchi di proteine, come carciofi, spinaci, peperoni, asparagi, funghi prataioli e melanzane.
Concludendo vorremmo parlarvi brevemente dei cibi proteici per l’allenamento. Chi fa attività fisica in palestra e vuole aumentare la propria massa muscolare, non può essere assolutamente carente in proteine. Esse, infatti, sono necessarie alla costruzione dei muscoli ed è necessario introdurle con un’alimentazione ad hoc. Ecco spiegato perché tra gli alimenti preferiti dagli sportivi figurano la bresaola, i pinoli, le arachidi, il petto di pollo, le mandorle, le noci, la soia, i fagioli cannellini, gli spinaci e il pesce.
