Health & Wellness, Lifestyle

Come fare una dieta personalizzata per perdere peso

Impostare in modo semplice e pratico un regime alimentare sano e su misura non è sempre facile. Spesso mancano le conoscenze per abbinare gli alimenti e le basi della sana alimentazione. In questo articolo scopriamo come fare una dieta personalizzata per riuscire a perdere peso.

No a diete drastiche, sì alla personalizzazione

La dieta personalizzata è la giusta strada da seguire se si vuole iniziare a perdere peso in maniera sostenibile e duratura. Cerca di evitare diete drastiche e regimi alimentari che promettono di perdere peso in poche settimane, o addirittura pochi giorni. I parametri da tenere in considerazione su come fare una dieta sono tanti e non uguali per tutti. La soluzione migliore è quella di rivolgersi ad un professionista del settore. Se non vuoi rivolgerti a un nutrizionista o un dietologo, devi impostare il tuo regime tenendo conto di parametri, abitudini alimentari e preferenze individuali.

come fare una dieta: rivolgiti ad un professionista
Un professionista del settore saprà costruire su di te una dieta personalizzata

Cosa serve per creare una dieta su misura

I criteri da tenere in considerazione per impostare una dieta sono:

  • calcolo del consumo energetico giornaliero totale che si concentra su
  1. metabolismo basale. Sono le calorie che si consumano per mantenere attivo il corpo nei processi vitali. Il metabolismo basale varia in base all’età, il sesso, il peso, la massa muscolare. Non tiene conto delle calorie spese per le attività giornaliere come il lavoro o l’attività fisica.
  2. Livello di movimento: una variabile importante è il nostro livello di attività. La creazione della dieta cambierà molto in termini di calorie se abbiamo uno stile di vita molto sedentario o molto attivo. Chi svolge un lavoro attivo e pratica sport, consumerà molte più calorie di una persona che invece ha uno stile di vita totalmente sedentario.
  • calcolo delle calorie e definizione dell’obiettivo della dieta: quando abbiamo calcolato le calorie totali, il nostro metabolismo basale e quanto è attiva la nostra vita, dobbiamo individuare l’obiettivo della nostra dieta. Se abbiamo bisogno di dimagrire o definire i muscoli, sarà necessario stabilire un deficit calorico; al contrario, se il nostro obiettivo è prendere peso o mettere massa muscolare, si dovrà definire un surplus calorico.
  • calcolo e suddivisione dei macronutrienti: definito l’obiettivo della dieta, è necessario creare una suddivisione bilanciata di proteine, carboidrati e grassi all’interno della nostra dieta. Solitamente per una dieta atta al dimagrimento la percentuale dei macronutrienti è di
    20-30% carboidrati, 25-30% proteine, 30-35% grassi. Per aumentare la massa muscolare invece il calcolo è totalmente diverso, ovvero
    55-60% carboidrati, 20-25% proteine, 15-20% grassi.

La scelta degli alimenti: ecco qualche consiglio

Il passo successivo su come fare una dieta prevedere la scelta degli alimenti. Cerca di prediligere frutta e verdura di stagione, consumare più cereali o carboidrati integrali. Utilizza più volte a settimana i legumi, fonte importante di carboidrati e proteine vegetali. Per quanto riguarda i grassi, prediligi grassi di qualità come l’olio extravergine di oliva, avocado, frutta secca e semi – ricchi di fibre e grassi buoni. La qualità dei grassi può influire molto sullo stato di nutrizione del nostro corpo.

Cerca di consumare pesce azzurro – anch’esso ricco di grassi buoni – e carni magre. Non demonizzare i latticini, ma preferisci il consumo di quelli magri come la ricotta, i fiocchi di latte, lo yogurt greco, il primo sale. Limita gli zuccheri, le bevande dolci e gli alcolici. Fondamentale per il nostro corpo è infine l’idratazione: bevi almeno 2 litri di acqua al giorno.

come fare una dieta
l’idratazione è una parte fondamentale della nostra dieta

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