Oggi il team di NutriBees ha intervistato la Dott.ssa Francesca Sirianni, Biologa Nutrizionista, che ci ha aiutato a comprendere che tipo di alimentazione dovrebbe seguire una persona che pratica sport . Ecco a voi l’intervista.

Presentati in poche righe ai nostri lettori

Sono una Biologa Nutrizionista, appassionata di alimentazione e di cucina. Sono fermamente convinta che il dimagramento non debba necessariamente arrivare attraverso regimi alimentari rigidi e preimpostati, ma che si possa invece giungere al nostro peso desiderabile con un piano alimentare personalizzato e ricco che tenga conto sia delle esigenze nutrizionali che di quelle logistiche legate agli impegni lavorativi e famigliari. Mi occupo anche di educazione alimentare per tutte le fasce di età, dallo svezzamento ai problemi legati alla senilità e a tutti gli stati patologici nei quali l’alimentazione è spesso la prima cura, come disturbi gastrointestinali, allergie e intolleranze, diabete, dislipidemie, ecc…
Sono anche una Nutrizionista sportiva e con il mio supporto accompagno vari atleti al raggiungimento dei loro massimi livelli di forma fisica.

Quali sono le linee guida che rispetti sempre nel tuo lavoro e piani nutrizionali?

Credo fermamente nei benefici della Dieta Mediterranea, sancita da Unesco come patrimonio immateriale dell’umanità già dal 2010. Ho sperimentato, in primis su me stessa, i grandi benefici che questa tradizione alimentare apporta, dimostrando di essere il regime alimentare più protettivo per la salute a breve e a lungo termine.
Essendo però anche fautrice di piani alimentari completamente personalizzati, sono in grado di soddisfare le esigenze più disparate, compresi ovviamente piani vegetariani, pescetariani e quant’altro ma, quando possibile, scelgo la Dieta Mediterranea che è perfetta anche per lo sportivo.

Come cambia il piano nutrizionale per uno sportivo? Quali sono gli alimenti da eliminare e quelli da inserire? Come cambia da disciplina a disciplina?

Uno sportivo ha, in genere, richieste energetiche maggiori rispetto al sedentario ma nessuna esigenza particolare in termini di nutrienti. 
Una alimentazione bilanciata è alla base della salute e del benessere di qualunque persona, sedentaria o sportiva che sia. 
Quando l’impegno atletico è di un livello medio-alto o se supera le 2-3 ore di attività giornaliera (attività agonistiche), si può pensare di provvedere a un’integrazione o supplementazione di carboidrati o proteine, secondo le necessità. 
In tutti gli altri casi, pur aumentando i fabbisogni di macronutrienti, saremo in grado di soddisfarli semplicemente con gli alimenti.
Per ogni disciplina sarà poi necessario identificare i reali dispendi energetici calcolando i relativi fabbisogni di macronutrienti, ovvero le proteine, i carboidrati e i grassi, e modularli per creare un piano alimentare personalizzato. 
Ovviamente, alla progettazione del piano, non si potrà non tenere conto del tipo di attività sportiva svolta ma anche del ruolo svolto singolarmente dal nostro atleta. Lo sportivo che corre la maratona avrà una spesa di energie prevalentemente aerobica, quindi sarà necessario “allenarlo” a ottimizzare le riserve di glicogeno e quindi migliorare l’apporto di zuccheri. Atleti di sport misti, che quindi prevedono l’alternanza tra fasi di resistenza e fasi di forza, come il calcio, la pallavolo, ecc … necessiteranno di “allenare” le riserve di zuccheri ma anche di proteggersi dalla perdita muscolare e incrementare la forza. 
Si può parlare quindi di “allenamento all’alimentazione”.

Esiste un apporto calorico “standard” per una persona che pratica sport agonistico?

Non possono esistere apporti calorici “standard” perché ogni persona è un mondo a sé. È sicuramente vero che ogni attività fisica ha un dispendio energetico diverso dalle altre e viene misurato attraverso i LAF o Livelli di Attività Fisica ma rimangono dati generali.
Solo a seguito di un’attenta anamnesi e misurazione del metabolismo basale, analisi della composizione corporea tramite bioimpedenza e valutazioni delle reali esigenze, si potrà stilare un piano alimentare corretto per il singolo sportivo.
Una volta stabilito se l’atleta è vicino o lontano dal suo peso “desiderabile” si potrà poi decidere per un apporto calorico leggermente ridotto rispetto al fabbisogno per ottenere una eventuale perdita di peso o viceversa un apporto aumentato se vogliamo incrementarne il peso.

Quali sono gli errori più comuni che commette uno sportivo in tema di alimentazione?

Forse l’errore più grande è non pensare allo stato di idratazione. Questo elemento, spesso trascurato, è invece fondamentale perché l’atleta ottenga il massimo risultato dalla propria performance. Un atleta disidratato non potrà mai essere in grado di esprimere al massimo le proprie potenzialità.
È importante individuare le reali perdite con la sudorazione durante le sessioni di allenamento per poi poterle correttamente reintegrare nelle ore successive e arrivare preparati per le sessioni di gara.
Anche in questo caso si potrebbe parlare di “allenamento alla idratazione”.

Quali sono i luoghi comuni da sfatare sulla dieta per sportivi?

Il più grande luogo comune, secondo il mio parere, è il pensiero che gli sportivi abbiano smisurate necessità proteiche.
Consideriamo che il fabbisogno di proteine negli adulti è di circa 0.8g per kilogrammo di peso corporeo. Nello sportivo possiamo arrivare a 1.5-2 g/kg ma andare oltre non ha dimostrato nessuna efficacia né nell’aumento di massa muscolare, né per il recupero dallo sforzo.
Come abbiamo già detto, l’atleta ha bisogno di più energie e la nostra prima fonte di energia deriva dai carboidrati.
Anche in questo caso è importante fare pasti equilibrati ma anche adeguati alle reali necessità.

Come valuti l’integrazione dell’alimentazione attraverso integratori? Esistono effettivamente alcune sostanze che è necessario integrare per uno sportivo?

Ne ho parlato anche nelle domande precedenti. In generale, non credo esistano grandi necessità. Ogni condizione va considerata caso per caso perché potremmo avere a che fare con atleti dai gusti molto selettivi, oppure atleti con forti allergie, o anche atleti di altre religioni/credo o vegetariani/vegani che potrebbero avere problemi a reperire tutti i nutrienti necessari solo con il cibo ed ecco che in questi casi si potrà, o si dovrà, prevedere delle integrazioni o supplementazioni.
La prima integrazione a cui si pensa più spesso riguarda quella a base di zuccheri, vitamine e Sali minerali, soprattutto per gli atleti di “endurance”, con sessioni che superano le due o tre ore al giorno o per quelli che si allenano in condizioni meteorologiche particolarmente disagiate.

Un consiglio per i nostri lettori che devono cambiare la loro alimentazione volendo intraprendere una attività sportiva più “seria”

Io consiglio ovviamente di farsi seguire, se fosse possibile, da un nutrizionista sportivo. È veramente fondamentale capire la situazione di partenza e fissare degli obiettivi che siano realmente perseguibili.
Come ho già accennato, l’alimentazione e l’idratazione sono due variabili fondamentali nella vita di uno sportivo. Un “cavallo vincente” riuscirà a ottenere il massimo delle sue prestazioni solo se sarà in grado di soddisfare tutte le sue richieste energetiche, metaboliche e idriche.

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