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Dieta 1400 calorie – Come dimagrire in modo salutare

Dimagrire senza fare troppe rinunce è una delle sfide più comuni per chi vuole perdere peso. In circolazione esistono tantissime diete, più o meno drastiche. Molto spesso però non è privandosi di alcuni alimenti che si ottengono risultati. A questo proposito, uno dei regimi più efficaci e riconosciuti dal punto di vista medico è la dieta 1400 calorie.

Si tratta di un modello alimentare bilanciato e corretto dal punto di vista dell’apporto di macronutrienti. La dieta da 1400 calorie permette infatti di perdere peso senza dover rinunciare a ciò che ci piace. A causa del ridotto contenuto calorico, è tuttavia una dieta che va seguita per un breve periodo e soprattutto sotto controllo medico (no alle diete fai da te!).

Scopriamo insieme cos’è la dieta 1400 calorie, a chi è indicata, e un esempio di menu per seguirla.

Dieta 1400 calorie – Caratteristiche principali

Nel regime alimentare da 1400 calorie abbiamo tre pasti principali più due spuntini, dove le calorie sono ripartite in questo modo:

  • Colazione: 300 calorie
  • Pranzo:  300 calorie
  • Cena: 600 calorie
  • Due spuntini (a metà mattina e nel pomeriggio) da 100 calorie ciascuno

La scelta degli alimenti è particolarmente importante in un modello alimentare di questo tipo. In particolare è consigliato consumare tanta frutta e verdura fresca, yogurt, cereali integrali e legumi. Questi cibi consentono infatti non solo di perdere i chili in eccesso, ma di fornire al fisico le vitamine e i nutrienti di cui ha bisogno.

dieta 1400 calorie
Imposta la tua dieta sulla regola del piatto sano

Le fibre assumono inoltre un ruolo chiave nella dieta 1400 calorie, perché favoriscono lo smaltimento delle scorie da parte dell’organismo e di mantenersi così in forma. Ḕ importante inoltre variare il più possibile gli alimenti, mangiando di tutto senza esagerare.

Infine, come in ogni regime per perdere peso, anche in questo caso è necessario eliminare tutti quei cibi che fanno ingrassare come dolci, insaccati, fritti, succhi di frutta e bevande zuccherate.

Se seguita in modo attento, la dieta 1400 calorie permette di perdere fino a 4kg in un mese. Naturalmente questa dovrà poi essere seguita da un periodo di mantenimento durante il quale si dovrà cercare di non sgarrare, onde evitare di vanificare  risultati ottenuti con la dieta.

A chi è indicata?

Come già ribadito, la dieta da 1400 calorie non è per tutti e non può essere effettuata a lungo. Non dimentichiamo infatti che il contenuto calorico è davvero ridotto, nonostante il regime permetta di variare gli alimenti e avere sempre un menu nuovo.

In linea di massima, questa dieta è indicata soprattutto a chi vuole perdere in poco tempo alcuni chili di troppo, presi magari dopo un periodo di alimentazione particolarmente disordinata.

dieta 1400 calorie
La dieta è indicata per chi vuole perdere peso in poco tempo. Si consiglia tuttavia il consiglio di un medico specializzato

La dieta 1400 calorie è però sconsigliata alle persone di statura elevata e corporatura imponente; sembrerà banale, ma per mantenere in forma un fisico simile bisogna introdurre più calorie! Se vuoi conoscere il tuo dispendio calorico giornaliero e il tuo peso ideale, compila il test nutrizionale gratuito. Ti verranno indicate tutte le informazioni utili sulla tua condizione fisica e i piatti più adatti alle tue esigenze.

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Prima di seguire un regime nutrizionale di questo tipo, è pertanto necessario consultare il proprio medico, che provvederà a verificare se vi sono carenze, intolleranze o patologie. In questo modo vi potrà consigliare quali sono gli alimenti più corretti per la vostra dieta.

Dieta 1400 calorie – Un esempio di menu

Nella dieta 1400 calorie la colazione assume un ruolo particolare perché serve ad incamerare gran parte delle energie necessarie durante la giornata. Via libera quindi a:

  • Muesli
  • Frutta
  • Latte scremato e yogurt
  • Biscotti secchi, fette biscottate e frollini

A pranzo e a cena è consigliato abbondare con la verdura, come zucchine, spinaci, melanzane e carciofi. Per quanto riguarda i primi piatti, si può mangiare pasta o riso integrali, senza esagerare con le quantità. Come secondo invece in una dieta di 1400 calorie vanno bene tacchino, pollo, formaggi magri e pesce.

Per resistere infine agli attacchi di fame nervosa sono utili gli spuntini a base di frutta fresca o barrette proteiche, perfetti tra l’altro per accelerare il metabolismo e far bruciare più grassi.

dieta 1400 calorie
Per fare il pieno di energia a colazione sono perfetti yogurt, cereali e frutta fresca

Ecco un esempio di menu giornaliero per una dieta 1400 calorie.

Colazione

Una tazza di latte scremato e caffè + 4 fette biscottate con un velo di confettura

Spuntino

200g di frutta

Pranzo

100 grammi di pasta al pomodoro e ricotta + 25g di pane + un frutto

Spuntino

Un vasetto di yogurt magro

Cena

130g di pollo alla piastra + 120g di verdure grigliate + 30g di pane + un frutto

Su Nutribees trovi piatti genuini e perfetti per seguire un regime come la dieta 1400 calorie. Prova i nostri Spaghetti Integrali dell’Orto o gli Straccetti di Pollo con olive, pomodoro e fagiolini. Li puoi ordinare dal nostro menu con consegna direttamente a casa tua!

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Calcolo TDEE : formula e come fare

“Quante calorie dovrei mangiare?”Questa domanda ci viene posta più spesso di quanto tu creda dai nostri clienti NutriBees, specialmente da chi entra per la prima volta nello stile di vita del fitness o da chi è interessato a perdere peso.

La risposta a questa domanda è sempre la solita: “dipende…”.

Obiettivi diversi richiedono assunzioni di calorie diverse. Inoltre ogni persona è diversa. Anche se due persone hanno all’incirca la stessa età, sesso, altezza e peso – e hanno una quantità simile di massa magra – potrebbero comunque avere esigenze caloriche molto diverse.

Non disperare! In questo articolo ti mostreremo come calcolare il numero di calorie necessarie per il tuo corpo in base ai tuoi obiettivi grazie al calcolo tuo TDEE.


Cos’è il TDEE?

TDEE è l’acronimo di Total Daily Energy Expenditure. È il numero totale di calorie bruciate in un dato giorno. Il tuo TDEE è determinato da quattro fattori chiave:

  • Metabolismo basale
  • Effetto termico del cibo
  • Termogenesi dell’attività non esercizio
  • Effetto termico dell’attività (esercizio)

Metabolismo basale (BMR)

Il metabolismo basale si riferisce al numero di calorie bruciate dal corpo ogni giorno per mantenerti in vita. Il BMR non include l’attività fisica, il processo di digestione o cose come camminare da una stanza all’altra.
Fondamentalmente, BMR è il numero di calorie che il tuo corpo spenderebbe in un periodo di 24 ore completamente a riposo. Questo è il minimo assoluto di calorie necessarie per garantire la tua sopravvivenza.

calcolo tdee


Effetto termico del cibo (TEF)

Quando mangiamo cibo, il nostro corpo deve spendere energia per digerire il cibo che mangiamo. 
Una ricerca rileva che l’effetto termico del cibo rappresenta generalmente il 10% del dispendio energetico totale giornaliero, ma può essere leggermente superiore o inferiore in base alla composizione esatta della macronutriente della dieta.

Termogenesi dell’attività non esercizio (NEAT)

La Termogenesi dell’attività non di esercizio (NEAT) costituisce il numero di calorie consumate durante il movimento quotidiano che non è classificato come esercizio strutturato. NEAT include attività come camminare il cane, spostarsi da una stanza all’altra o salire le scale nel tuo ufficio.
NEAT è molto variabile da persona a persona e può svolgere un ruolo piuttosto ampio o piccolo nel tuo TDEE generale a seconda di quanto sono fisicamente attivi il tuo lavoro o gli eventi quotidiani. 

Camminare almeno mezz’ora al giorno rende il corpo e i muscoli attivi

Effetto termico dell’attività (TEA)

Effetto Termico dell’attività è il numero di calorie bruciate a seguito di esercizio fisico (cioè cardio stazionario, allenamento di resistenza, corsa, CrossFit, ecc.). Simile a NEAT, l’effetto termico dell’esercizio è molto variabile da persona a persona o anche da un giorno all’altro per la stessa persona, poiché l’intensità dell’allenamento, la durata dell’allenamento e la frequenza dell’allenamento influenzano l’effetto termico settimanale dell’attività .


Il TDEE è la somma di questi quattro fattori, quindi per mettere i parametri sopra in un’equazione matematica per semplicità, ecco la formula per calcolare il TDEE:

TDEE = BMR + TEF + NEAT + TEA

Quando si sommano tutti questi numeri, si ottiene una stima del numero di calorie necessarie quotidianamente per mantenere il peso corrente.

Ora, diamo un’occhiata a come puoi calcolare il tuo TDEE individuale.

Come calcolare il tuo TDEE

Calcolare il tuo dispendio energetico totale giornaliero inizia con il calcolo del tuo metabolismo basale. Il motivo per cui stiamo iniziando con BMR è che contribuisce alla maggior parte del tuo TDEE.

Esistono molti calcolatori prontamente disponibili su Internet per il calcolo di BMR e TDEE. Ma il modo per capire veramente come funzionano quei fantasiosi calcolatori è capire le equazioni che vi sono dietro.

Quindi, questo è esattamente quello che faremo.

I ricercatori hanno sviluppato una serie di modelli per il calcolo del BMR, e uno dei più popolari è l’equazione di Harris-Benedict, che tiene conto dell’età, dell’altezza e del peso.

Ecco una guida passo passo per calcolare il tuo BMR utilizzando l’equazione di Harris-Benedict:

Donne BMR = 655 + (9,6 X peso in kg) + (1,8 x altezza in cm) – (4,7 x età in anni)

Uomo BMR = 66 + (13,7 X peso in kg) + (5 x altezza in cm) – (6,8 x età in anni)

Ad esempio, prendiamo un maschio di 30 anni di nome Luca che è alto 180 cm e pesa 78 chili.

BMR = 66 + (13,7 x 78) + (5 x 180) – (6,8 x 30)

BMR = 66 + 1068,6 + 900 – 204

BMR = 1830,6

Quindi, come minimo indispensabile per sostenere la vita e garantire la longevità, il nostro Luca avrebbe bisogno di consumare circa 1830 calorie.

Il prossimo passo nel capire TDEE sarebbe quello di calcolare l’effetto termico del cibo, nonché i fattori di non esercizio e di esercizio.
Fortunatamente, non devi passare ore a eseguire calcoli più noiosi. I ricercatori hanno determinato una serie di “moltiplicatori di attività”, noti come moltiplicatori di Katch-McArdle.

Per calcolare il tuo TDEE approssimativo, basta moltiplicare questi fattori di attività dal tuo BMR:

Sedentario (poco o nessun esercizio + lavoro di scrivania) = 1.2

Leggermente attivo (esercizio leggero 1-3 giorni / settimana) = 1.375

Moderatamente attivo (esercizio moderato 3-5 giorni / settimana) = 1,55

Molto attivo (allenamento pesante 6-7 giorni / settimana) = 1.725

Estremamente attivo (esercizio molto pesante, duro lavoro, allenamento 2x / giorno) = 1.9

Tornando al nostro esempio, supponiamo che Luca si alleni 2 giorni alla settimana. Questo mette Luca nella categoria “Leggermente Attivo“.

Per il calcolo del TDEE approssimativo di Luca, moltiplica il suo BMR di 1,375. Questo ci dà:

TDEE = 1,375 x BMR

TDEE = 1,375 x 1830

TDEE = 2517

Quindi, dal calcolo del TDEE, il nostro esempio Luca ha bisogno di consumare circa 2500 calorie al giorno solo per mantenere il suo peso attuale.

calcolo tdee


Conclusioni e consigli

Ora, a questo punto, è importante sottolineare che queste equazioni e i moltiplicatori di attività forniscono un preventivo per il fabbisogno calorico giornaliero. Il tuo TDEE effettivo potrebbe essere un po’ più alto o più basso del numero che calcoli quando usi la formula… ciò non toglie che sia un valore approssimativo efficace per iniziare a impostare il tuo percorso di dieta/perdita di peso/allenamento.

Il TDEE può essere utilizzato in diversi modi, in base all’obiettivo da raggiungere e la condizione corporea che si desidera ottenere.

  • Se vuoi perdere grasso, devi mangiare meno calorie del tuo TDEE. Ciò costringe il tuo corpo a trarre energia dalle sue riserve di grasso per compensare le calorie che non consumi ogni giorno. Fai questo abbastanza a lungo e perderai peso e grasso corporeo.
  • Se vuoi guadagnare massa muscolare, devi mangiare più calorie del tuo TDEE. Per aumentare di peso, devi essere in un eccesso calorico. Accoppiato con un programma di allenamento rigoroso seguendo i principi del sovraccarico progressivo, quelle calorie extra saranno destinate alla costruzione di nuovo tessuto muscolare.

Per perdere grasso, in genere consigliamo di utilizzare un deficit calorico del 20%.

Ancora una volta, usando Luca come esempio, il suo apporto calorico sarebbe:

20% di TDEE = 0.20 x 2517 = 503

Apporto calorico giornaliero per la perdita di peso: 2517 – 503 = 2.014 calorie

Con un deficit calorico giornaliero di 503, Luca perderebbe circa mezzo chilo a settimana, poiché 1 chilo di grasso equivale a circa 7700 calorie.

Se sei interessato a tenere sott’occhio il numero delle calorie ingerite quotidianamente tramite il calcolo del TDEE, NutriBees ti da una mano. In tutti i piatti del nostro menù, sotto la voce “valori nutrizionali”, sono indicati il numero di calorie della ricetta e tutti gli altri valori nutrizionali che potrebbero interessarvi (carboidrati, fibre, grassi, proteine…).

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