Come suggerisce anche il nome che deriva dal greco proteios = che occupa il primo posto – le proteine sono sicuramente un macronutriente molto importante. Purtroppo però sono spesso protagoniste di falsi miti che possono risultare anche in abitudini scorrette e dannose per la salute. Con questo articolo cercheremo di capire meglio cosa sono le proteine, a cosa servono e quante se ne devono assumere. Inoltre, ti daremo qualche consiglio utile su cosa mangiare per una cena proteica.
Come saprai, le proteine sono uno dei tre macronutrienti principali insieme a carboidrati e grassi. Le proteine svolgono principalmente una funzione plastica, costituiscono infatti i nostri muscoli e tante altre strutture del nostro corpo, ma possono anche svolgere altre funzioni come quella energetica, regolatrice e immunitaria.
La Società Italiana di Nutrizione Umana ha riportato le sue raccomandazioni sui livelli di assunzione giornaliera nella tabella dei LARN (Livelli di Assunzione giornalieri Raccomandati di Energia e Nutrienti per la popolazione italiana).
Secondo i LARN 2014, i quantitativi di riferimento sono:
In realtà, il fabbisogno proteico giornaliero non dipende solo dall’età della persona, ma anche dal suo livello di attività fisica, dal suo obiettivo (perdita, mantenimento o aumento di peso) e da altri fattori che entrano in gioco. Per sportivi ad esempio, la raccomandazione è quella di assumere almeno 1,5 gr/kg di proteine al giorno, variando la quantità in base al proprio obiettivo:
Le proteine sono presenti in quantità variabili in (quasi) tutti gli alimenti, ma ovviamente ci sono alcuni cibi che contengono più proteine di altri. Generalmente vengono definiti cibi proteici quelli dove almeno il 30% del loro contenuto calorico deriva da proteine. Di seguito trovi una lista di cibi ricchi di proteine:
Potrà sembrare banale, ma il consiglio che ti possiamo dare per una cena proteica è semplicemente quello di integrare nel pasto un cibo ad alto contenuto protidico, come quelli elencati sopra.
Attenzione però, nella scelta dei cibi da consumare non ci si deve limitare alla valutazione del loro contenuto proteico ma anche del loro contenuto di carboidrati, grassi e micronutrienti. Cibi come la frutta secca infatti hanno un elevato contenuto proteico, ma apportano anche una grande quantità di grassi che, sebbene “buoni”, possono risultare eccessivi quest’alimento viene consumato in grandi quantità.
Un’altro aspetto da considerare è che il nostro organismo non ha bisogno solo di proteine. Non bisogna quindi consumare esclusivamente cibi proteici escludendo altri alimenti ricchi di carboidrati o grassi. Per questo ti consigliamo sempre di prediligere piatti unici che siano composti da una fonte proteica di qualità, una fonte di carboidrati (come cereali integrali o patate dolci), una fonte di grassi buoni (come olio d’oliva, semi o avocado) e verdura in abbondanza
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