Perché è importante bere acqua per l’alimentazione?

L’acqua rappresenta il 60-65% del peso corporeo. E’ il principale solvente per le reazioni metaboliche, regola il volume cellulare, la temperatura corporea , trasporta i nutrienti, rimuove le scorie e abbassa la pressione. L’acqua che beviamo o che assumiamo tramite i cibi, può essere considerata un nutriente essenziale. Il corpo produce acqua come risultato di molte reazioni ma non è sufficiente a soddisfare la necessità quotidiana.

Quanto devo bere?

Gli alimenti apportano una quantità di acqua che può andare dallo 0 all’80%. Più l’alimento è grasso e lavorato meno acqua contiene. Ovviamente i cibi più ricchi di acqua sono la frutta e la verdura.

La quantità di acqua da assumere (cibi/liquidi) deve essere in grado di pareggiare le perdite (bilancio idrico). Le perdite idriche sono rappresentate da:

• respirazione
• sudore (dipende dalla temperatura, umidità, metabolismo basale, vestiario) 
• feci
• urina

È difficile avere un dato certo per tutti. Dipende dall’alimentazione, dall’età, dal sesso, dalla composizione corporea, dalla temperatura ambientale e dall’attività muscolare. Le raccomandazioni (RDA) parlano di 1ml/kcal nell’adulto (2000kcal=2 litri), e 1,5ml/kcal per i bambini.

I bambini hanno una maggior quantità di acqua e soprattutto hanno un metabolismo molto accelerato. Oltre a questo presentano una perdita di acqua per evaporazione più elevata per il maggior rapporto tra superficie corporea e peso rispetto all’adulto. Tutti questi motivi rendono i bambini sensibili a deficit di acqua. Fateli bere moto, non aspettate che siano loro a chiederlo.

Se faccio sport ed ho una consistente massa magra il mio fabbisogno di acqua aumenterà. I muscoli sono fatti del 70% (almeno) di acqua, e solo del 20% di proteine…eppure queste non mancano mai.

Bere molta acqua è importante. Come bere di più?

1. se avete difficoltà a bere, provate a lasciare perdere il bicchiere ed ad attrezzarvi con  una bottiglia anzi meglio ancora una borraccia di acciaio che fa bene all’ambiente. Avere la bottiglia/borraccia tra i piedi vi ricorderà di bere.
2. Non punterei ad inseguire un numero di bicchieri di acqua al giorno o il numero di bottiglie perchè comunque sarebbe un dato non soggettivo. Puoi bere 2 litri e non essere sufficiente, così come ne potrà servire molta meno. E’ il vostro corpo a dirvi quanto bere attraverso il colore dell’urina: tranne la prima della mattina deve essere sempre limpida.

Ovviamente se nell’arco della giornata prendete multivitaminici il colore subito dopo l’assunzione può cambiare.

Quando bere?

Sicuramente la mattina appena svegli, fondamentale dopo il digiuno notturno. Bere anche prima di andare a dormire soprattutto per chi soffre di mal di schiena, ernie o di schiacciamento delle vertebre. In questi casi sarebbe ancora meglio fare dei “rifornimenti” notturni. Durante la notte i dischi intervertebrali si disidratano, compromettendo maggiormente la sintomatologia. Bisogna bere molto per tenerli idratati.

Ma la regola generale è bere spesso, meglio al di fuori dei pasti. Durante i pasti l’acqua può rallentare la digestione. Soprattutto ha un forte potere saziante in quanto dilata lo stomaco…questo può essere anche un suggerimento per chi è a dieta.

Per chi fa sport è importantissimo bere prima dell’allenamento o della gara. Per uno sforzo non superiore all’ora è necessario bere almeno ½ litro di acqua un’ora e mezza prima. Ovviamente più lo sforzo si protrae (sport di endurance) più si dovrà bere programmando anche dei “rifornimenti” (250ml ogni 15′) durante.

Ricordatevi che bere solamente durante non serve a nulla, soprattutto se siamo già disidratati. Il muscolo deve essere idratato prima dello sforzo. Anche se non siete dei professionisti, vorrei comunicarvi un dato importante: è sufficiente una disidratazione del 2% per compromettere la performance del 20% (dati del CIO).

Altri consigli utili per bere acqua

1. non aspettate la sete, sarà troppo tardi; la sete, come la fame, è l’ultimo campanello di allarme, è la sveglia che il corpo ci fa sentire per portarci a bere, ma in realtà è già in “sofferenza”. Ecco perchè bisogna bere spesso.
2. Quando si parla di sudorazione e sport, subito pensiamo a tutti quei integratori liquidi ed in polvere che il mercato ci propina per “mantenere” e “recuperare” il nostro bilancio idrico salino…non vi fate ingannare! Certo se pratichiamo uno sport di endurance possono essere utili ma altrimenti l’acqua è cio che serve. Il sudore contiene principalmente acqua ed una quantità molto piccola di elettroliti. Più vi allenate e più il corpo “suda meglio”, nel senso che perde più liquidi ma meno elettroliti. Quindi evitiamo di andare in palestra con queste bevande, soprattutto se dobbiamo dimagrire, visto che sono anche caloriche   

Scritto da Andrea Fabbri, esperto di nutrizione e personal trainer.

e-mail: andreafabbri.pt@gmail.com