“Quante calorie dovrei mangiare?” Questa domanda ci viene posta più spesso di quanto tu creda dai nostri clienti NutriBees, specialmente da chi entra per la prima volta nello stile di vita del fitness o da chi è interessato a perdere peso. La soluzione è il calcolo TDEE.
Obiettivi diversi richiedono assunzioni di calorie diverse. Inoltre ogni persona è diversa. Anche se due persone hanno all’incirca la stessa età, sesso, altezza e peso – e hanno una quantità simile di massa magra – potrebbero comunque avere esigenze caloriche molto diverse.
In questo articolo ti mostreremo come calcolare il numero di calorie necessarie per il tuo corpo in base ai tuoi obiettivi grazie al calcolo del tuo TDEE.
TDEE è l’acronimo di Total Daily Energy Expenditure. È il numero totale di calorie bruciate in un dato giorno. Il tuo TDEE è determinato da quattro fattori chiave:
Secondo Humanitas in Metabolismo: il ruolo di alimentazione e attività fisica, Il metabolismo basale si riferisce all’energia – quindi alle calorie – che ci servono per vivere a riposo. Il BMR non include l’attività fisica, il processo di digestione o cose come camminare da una stanza all’altra.
Fondamentalmente, BMR è il numero di calorie che il tuo corpo spenderebbe in un periodo di 24 ore completamente a riposo. Questo è il minimo assoluto di calorie necessarie per garantire la tua sopravvivenza. Il metabolismo basale varia da persona a persona e anche in base alla composizione corporea.
La Termogenesi dell’attività non di esercizio (NEAT) costituisce il numero di calorie consumate durante il movimento quotidiano che non è classificato come esercizio strutturato e che non includa, dormire, mangiare o fare sport. NEAT include attività come camminare il cane, spostarsi da una stanza all’altra o salire le scale nel tuo ufficio (da Scienze motorie in NEAT: cos’è e perchè è importante).
Il NEAT è molto variabile da persona a persona e può svolgere un ruolo piuttosto ampio o piccolo nel tuo TDEE generale a seconda di quanto sono fisicamente attivi il tuo lavoro o gli eventi quotidiani.
Per TEF si intende tutta quell’energia che il corpo usa per trasformare il cibo in energia o essere immagazzinato successivo come scorta di grasso. Il TEF costituisce circa il 10% del dispendio energetico giornaliero
(da Scienze motorie in NEAT: cos’è e perchè è importante).
Effetto Termico dell’attività è il numero di calorie bruciate a seguito di esercizio fisico (cioè cardio stazionario, allenamento di resistenza, corsa, CrossFit, ecc.). Simile a NEAT, l’effetto termico dell’esercizio è molto variabile da persona a persona o anche da un giorno all’altro per la stessa persona, poiché l’intensità dell’allenamento, la durata dell’allenamento e la frequenza dell’allenamento influenzano l’effetto termico settimanale dell’attività (da Scienze motorie in NEAT: cos’è e perchè è importante).
Il TDEE è la somma di questi quattro fattori, quindi per mettere i parametri sopra in un’equazione matematica per semplicità, ecco la formula per calcolare il TDEE:
TDEE = BMR + TEF + NEAT + TEA
Quando si sommano tutti questi numeri, si ottiene una stima del numero di calorie necessarie quotidianamente per mantenere il peso corrente.
Ora, diamo un’occhiata a come puoi calcolare il tuo TDEE individuale.
Calcolare il tuo dispendio energetico totale giornaliero inizia con il calcolo del tuo metabolismo basale. Il motivo per cui stiamo iniziando con BMR è che contribuisce alla maggior parte del tuo TDEE.
Esistono molti calcolatori prontamente disponibili su Internet per il calcolo di BMR e TDEE. Ma il modo per capire veramente come funzionano quei fantasiosi calcolatori è capire le equazioni che vi sono dietro.
Quindi, questo è esattamente quello che faremo.
I ricercatori hanno sviluppato una serie di modelli per il calcolo del BMR, e uno dei più popolari è l’equazione di Harris-Benedict, che tiene conto dell’età, dell’altezza e del peso.
Donne BMR = 655 + (9,6 X peso in kg) + (1,8 x altezza in cm) – (4,7 x età in anni)
Uomo BMR = 66 + (13,7 X peso in kg) + (5 x altezza in cm) – (6,8 x età in anni)
Ad esempio, prendiamo un maschio di 30 anni di nome Luca che è alto 180 cm e pesa 78 chili.
BMR = 66 + (13,7 x 78) + (5 x 180) – (6,8 x 30)
BMR = 66 + 1068,6 + 900 – 204
BMR = 1830,6
Quindi, come minimo indispensabile per sostenere la vita e garantire la longevità, il nostro Luca avrebbe bisogno di consumare circa 1830 calorie.
Il prossimo passo nel capire TDEE sarebbe quello di calcolare l’effetto termico del cibo, nonché i fattori di non esercizio e di esercizio.
Fortunatamente, non devi passare ore a eseguire calcoli più noiosi. I ricercatori hanno determinato una serie di “moltiplicatori di attività”, noti come moltiplicatori di Katch-McArdle.
Per calcolare il tuo TDEE approssimativo, basta moltiplicare questi fattori di attività dal tuo BMR:
Sedentario (poco o nessun esercizio + lavoro di scrivania) = 1.2
Leggermente attivo (esercizio leggero 1-3 giorni / settimana) = 1.375
Moderatamente attivo (esercizio moderato 3-5 giorni / settimana) = 1,55
Molto attivo (allenamento pesante 6-7 giorni / settimana) = 1.725
Estremamente attivo (esercizio molto pesante, duro lavoro, allenamento 2x / giorno) = 1.9
Tornando al nostro esempio, supponiamo che Luca si alleni 2 giorni alla settimana. Questo mette Luca nella categoria “Leggermente Attivo“.
Per il calcolo del TDEE approssimativo di Luca, moltiplica il suo BMR di 1,375. Questo ci dà:
TDEE = 1,375 x BMR
TDEE = 1,375 x 1830
TDEE = 2517
Quindi, dal calcolo del TDEE, il nostro esempio Luca ha bisogno di consumare circa 2500 calorie al giorno solo per mantenere il suo peso attuale.
Ora, a questo punto, è importante sottolineare che queste equazioni e i moltiplicatori di attività forniscono un preventivo per il fabbisogno calorico giornaliero. Il tuo TDEE effettivo potrebbe essere un po’ più alto o più basso del numero che calcoli quando usi la formula… per questo ti consigliamo di contattare un nutrizionista che ti darà gli strumenti necessari per calcolare in maniera assolutamente corretta questi dati.
Il TDEE può essere utilizzato in diversi modi, in base all’obiettivo da raggiungere e la condizione corporea che si desidera ottenere.
Se sei interessato a tenere sott’occhio il numero delle calorie ingerite quotidianamente tramite il calcolo del TDEE, NutriBees può darti una mano. In tutti i piatti del nostro menù, sotto la voce “valori nutrizionali”, sono indicati il numero di calorie della ricetta e tutti gli altri valori nutrizionali che potrebbero interessarti (carboidrati, fibre, grassi, proteine…).
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