Indice glicemico: come controllarlo e calcolarlo

Alcuni cibi possono far alzare molto rapidamente la glicemia. Ciò può accadere perché certi tipi di carboidrati risultano per il nostro corpo più facili da trasformare in glucosio. Degli esempi di questi tipi di carboidrati possono essere il pane e gli zuccheri raffinati, mentre i carboidrati presenti nelle verdure e nei cereali integrali sono digeribili più lentamente.

L’indice glicemico è un numero che ti dà un’idea di quanto il tuo corpo sia veloce a convertire i carboidrati di un determinato alimento in glucosio. Attenzione: 2 alimenti con la stessa quantità di carboidrati possono avere indici glicemici differenti! Di conseguenza più avrete un indice basso, minore sarà l’impatto del cibo sul livello di zucchero nel sangue:

• 55 o meno = basso (situazione ottimale);
• 56 – 69 = medio;
• 70 o superiore = alto (situazione da monitorare).

COME SI CALCOLA?

Calcolarlo è facile: basteranno un telefono avente la calcolatrice, un pezzo di carta dove appuntarsi i 3 calcoli da svolgere (se avete una buona memoria non ce n’è bisogno) e la tabella dell’indice glicemico che potete consultare di seguito.

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STEP 1

Determinare il contenuto dei carboidrati presente in ciascuna porzione del pasto. Un esempio può essere un bicchiere di succo d’arancia da 25 cl che contiene 26 g di carboidrati e una porzione di fiocchi d’avena che contiene 22 g di carboidrati.

STEP 2

Una volta trovato il quantitativo totale di carboidrati, dividete i carboidrati di ogni singola componente per il numero di carboidrati totali. Nel nostro esempio sarà 22/48 (48 è il numero di carboidrati totali, 22+26) per ottenere il numero corrispondente alla porzione di fiocchi d’avena e 26/48 per il bicchiere di succo d’arancia. I risultati saranno rispettivamente 0,46 e 0,54.

STEP 3 

Moltiplicate i numeri ottenuti in precedenza in base all’indice glicemico standard presente sulla tabella. Tornando al nostro esempio vediamo come i fiocchi d’avena abbiano un valore di 78 (non presente in tabella), mentre il numero corrispondente al succo d’arancia è 50. Basta moltiplicare 0,46 X 78 e 0,54 X 50. I risultati saranno rispettivamente 35,88 e 27

STEP 4 

Sommare i vari risultati ottenuti per ottenere l’indice glicemico totale del nostro pasto. Nel nostro esempio il pasto composto da un bicchiere di succo d’arancia e una porzione di fiocchi d’avena avrà un indice glicemico totale pari a 27 + 35,88 = 62,88.

COME ABBASSARE L’INDICE GLICEMICO

Esistono dei semplici consigli che puoi seguire per iniziare una dieta a basso indice glicemico:

1. Mangiare integrale: anziché acquistare prodotti da forno realizzati principalmente con farina bianca, scegli pani integrali e autentici lieviti naturali.
2. Inizia bene: Sostituisci i classici cereali da colazione che presentano indici glicemici elevati con muesli naturali.
3. Ama i legumi: i fagioli secchi e in scatola, le lenticchie e i ceci presentano tutti un basso indice glicemico, sono ricchi di nutrienti e forniscono buoni livelli di proteine e fibre.
4. Attento alle combinazioni: non devi eliminare totalmente quei cibi con un indice glicemico elevato. Puoi benissimo affiancare quegli alimenti con piatti che presentano indici relativamente bassi. Inoltre alcuni acidi aiutano a ridurre l’indice glicemico di determinati elementi. Prova aceti su insalate, yogurt con cereali e succo di limone sulle verdure.
5. Merende intelligenti: quando si tratta di spuntini cerca di prediligere frutta fresca, frutta secca, noci e yogurt. Cerca di evitare prodotti come biscotti e cracker.
6. Prodotti lattiero-caseari: la maggior parte dei latticini è a basso indice glicemico ed è un’importante fonte di proteine e calcio.