Quando si parla di lipidi nell’immaginario comune si pensa subito a qualcosa di negativo. I grassi infatti vengono visti come delle sostanze che fanno male alla salute e che, soprattutto, sono un attentato per la linea.
Forse non tutti sanno però che bisogna fare una distinzione, perché esistono grassi buoni e non. L’importante è assumerli in modo corretto, dai giusti alimenti e senza eccedere.
Vediamo insieme cosa sono i lipidi, quale funzione hanno per il nostro organismo e in che modo inserirli nella dieta senza nuocere alla salute.
Lipidi: cosa sono?
Innanzitutto va fatta una precisazione: grassi e lipidi, anche se usati come sinonimi, non sono la stessa cosa. I lipidi contenuti nel cibo infatti sono una categoria più ampia, che contiene appunto i grassi (i cosiddetti “trigliceridi”) e inoltre:
- Colesterolo
- Fosfolipidi
- Acidi grassi liberi
I grassi a loro volta possono essere divisi in saturi e insaturi, a seconda del loro tipo di struttura. I primi sono quelli che sarebbe meglio evitare, perché non hanno legami molecolari che possono essere “spezzati”. La conseguenza è che rimangono in circolo nel sangue e alla lunga possono portare dei seri problemi di salute.
Dal punto di vista chimico, i lipidi sono degli idrocarburi, cioè composti da carbonio e idrogeno e hanno la caratteristica di non essere solubili in acqua, cosa che invece li differenzia dai carboidrati e dalle proteine.
A cosa servono i lipidi
Nonostante se ne parli sempre male, i lipidi servono al benessere del nostro corpo e non devono mai mancare nella nostra alimentazione. Sono infatti innanzitutto una vera e propria riserva di energia immagazzinata, che viene liberata durante l’attività fisica o tutte le volte che l’organismo lo richiede.
Ḕ importante sapere che un grammo di lipidi può fornire circa 9Kcal, che è più del doppio rispetto a quelle fornite dai carboidrati e dalle proteine. Proprio per questo motivo è indispensabile assumere ogni giorno la giusta quantità di lipidi per fornire all’organismo tutte le riserve di energie di cui ha bisogno.
Oltre a questa funzione, i lipidi servono anche a:
- Favorire l’assorbimento di alcune vitamine (A, D, E e K)
- Costituire le membrane cellulari di tutti i tessuti
- Agire nel corretto funzionamento dei sistemi cardiovascolare e immunitario e dei reni
- Rendere i cibi più buoni e aumentano il senso di sazietà. Con una dieta troppo povera di grassi, si rischia infatti di sentire più spesso il senso di fame, con il rischio poi di assumere più calorie del dovuto
Grassi buoni e grassi cattivi
Ora che abbiamo definito cosa sono i lipidi, vediamo quali sono quelli più indicati per la nostra salute e quali invece sono da evitare. Come abbiamo detto prima, la prima distinzione da fare è quella tra grassi saturi e insaturi.
I grassi saturi sono prevalentemente di origine animale, e hanno una struttura solida; quelli insaturi invece hanno al contrario una struttura liquida e provengono dalle piante. I grassi saturi, come dice il nome, hanno la caratteristica di essere “chiusi” e di non legarsi ad altre sostanze.
La conseguenza è che rimangono nel sangue e non possono trasformarsi in altro, con il risultato che, nel lungo periodo, possono ostruire i vasi sanguigni e causare gravi malattie dell’apparato circolatorio.
I grassi insaturi presentano invece a livello di molecola dei doppi legami, che possono essere spezzati e combinarsi con altri nutrienti, formando sostanze utili per la nostra salute. A seconda della tipologia, si dividono inoltre in monoinsaturi e polinsaturi, tutti utili a farci stare bene.
Lipidi e alimentazione
I lipidi “essenziali” sono quelli necessari per farci stare bene, e vengono assunti con l’alimentazione. Dal punto di vista della piramide alimentare dovrebbero coprire circa il 30% delle sostanze assunte giornalmente. Ovviamente questo è un parametro generico, e può variare in base al peso e al tipo di attività che uno svolge.
Nella dieta è utile privilegiare i grassi insaturi, perché sono quelli che abbassano il livello di colesterolo cattivo e ci mantengono in forma. Questi sono contenuti soprattutto in questi alimenti:
- Oli di origine vegetale (d’oliva, di soia, di girasole…)
- Frutta secca, soprattutto noci e mandorle
- Castagne
- Semi di lino
- Pesce azzurro
Sarebbe invece opportuno limitare il consumo di grassi di origine animale, come carne rossa, latticini e insaccati, poiché contengono grassi saturi. Non bisogna farli scomparire dalla nostra alimentazione (non dimentichiamo che bisogna mangiare di tutto), l’importante è non eccedere.
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