I polifenoli sono una famiglia di circa 5000 molecole organiche del regno vegetale, caratterizzate da strutture diverse più o meno complesse. La loro struttura determina proprietà fisiche, chimiche e biologiche uniche, per questo è un argomento molto vasto. Tuttavia, in questo articolo l’esperto di nutrizione Andrea Fabbri riassume tutte le informazioni più utili ed interessanti sui polifenoli.
Le funzioni dei polifenoli.
I polefenoli hanno attività principalmente anti-ossidante ed anti-infiammatoria. Queste due funzioni li rendono un potente alleato nella prevenzione dei tumori. Infatti, molti studi hanno evidenziato l’associazione negativa tra assunzione di questi composti e tumori. Occorre specificare che diversi polifenoli, contenuti nei vari alimenti, preverrebbero tumori differenti.
- fitoestrogeni (contenuti in soia, lino, cereali integrali) prevengono il cancro alla mammella;
- carotenoidi (contenuti in alimenti come carote, mandarini, meloni, peperoni) prevengono cancro alla bocca, laringe, faringe e polmoni;
In questa tabella puoi trovare i principali alimenti anti-cancro.
Dove si trovano i polifenoli?
In parte abbiamo già risposto nell’argomento precedente, sono presenti principalmente in frutta e verdura. Per garantire l’assunzione di tutti quei cibi ricchi di polifenoli dovremmo rispettare il principio della varietà, usare a tavola più colori possibili. Infatti, ogni colore indica la presenza di una specifica molecola con uno specifico effetto:
Ecco i principali polifenoli e i cibi in cui sono contenuti.
- fenoli: si trovano nelle prugne, ciliegie, mirtilli, broccoli, tè nero, olio di oliva;
- flavonoidi: contenuti principalmente in cipolle, legumi, uva, tè verde, cioccolato fondente;
- falvonoli: trovati soprattutto in mele, frutti di bosco, fichi, uva rossa, verdura a foglia verde;
- catechine: nelle albicocche, prugne, pesche, fragole, tè verde e nero;
- antocianidine: nei frutti di bosco e nelle bacche, nell’uva, nelle fragole e nelle mele;
- isoflavonoidi: sono presenti nella soia, nei derivati della soia, e nei semi;
- stilbeni: presenti nell’uva rossa e nel vino da uve rosse;
- tannini: i tannini sono presenti soprattutto nel tè, sia esso verde, nero, rosso o bianco, nei cachi, nei mirtilli, nelle fragole e nell’uva rossa;
- lignani: i lignani sono presenti nei semi, nei cereali integrali, nella zucca, nei peperoni, nei broccoli, nell’aglio, nei porri e negli asparagi;
- cinarina: presente nei carciofi e nel tè verde.
Il modo migliore per assumere i polifenoli è seguire un’alimentazione varia, completa di tutti i nutrienti e ricca di vegetali. Per fare questo una buona idea è quella di seguire un menù settimanale personalizzato fatto di piatti bilanciati, come quelli di NutriBees.
Come consumare questi cibi?
I polifenoli si trovano principalmente nella buccia e nelle zone esterne spesso eliminate anche nei processi di raffinazione come nel caso dei cereali. Quindi via libera ad alimenti integrali.
La frutta andrebbe consumata con la buccia ma sempre dopo un adeguato lavaggio con acqua corrente. Per le verdure il tempo di cottura è molto importante, non bisogna superare i 10 minuti. Il tè, invece, per rilasciare le sue capacità benefiche deve essere in infusione almeno 7 minuti.
Qual è il modo migliore per assumere i polifenoli? Alimentazione o integratori?
Ovviamente una volta assodata la loro importanza biologica il mercato degli integratori ha iniziato a proporli sotto ogni forma. Per il momento non sono presenti in letteratura studi che dimostrino l’efficacia di questi integratori. L’effetto maggiore sembra esserci con l’assunzione di alimenti naturali, anche per un probabile effetto sinergico con altri composti contenuti negli alimenti.
Il consiglio del nutrizionista:
Gli incredibili effetti preventivi di questi composti non deve però portarci a sottovalutare l’importanza di tenere sotto controllo le altre variabili responsabili delle malattie, come il consumo eccessivo di carni trasformate, di sale, di alcol, di zucchero e di formaggi. Senza dimenticarci dell’importanza dello stile di vita: smettiamo di fumare e muoviamoci!
Seguire una sana alimentazione, completa di tutti i nutrienti, è fondamentale per prevenire l’insorgere di tumori e altre malattie. Per mangiare meglio e con gusto prova i menù personalizzati di NutriBees. Ogni settimana puoi scegliere tra 40 ricette diverse, sane e fatte di ingredienti di qualità. Inizia dal test nutrizionale gratuito per conoscere i piatti adatti alle tue esigenze.
Andrea Fabbri è laureato in nutrizione e personal trainer.
email: andreafabbri.pt@gmail.com
