Una delle maggiori preoccupazioni di tutte le future mamme riguarda l’alimentazione. La gravidanza, infatti, non è una passeggiata e tra nausee e aumento di peso è normale che sorgano mille dubbi. Cosa mangiare in gravidanza per il bene del bambino? Quanto peso si prende normalmente? Quali cibi è meglio evitare e quali abolire del tutto?
L’alimentazione può essere aiuto e ostacolo sia per la mamma che per lo sviluppo corretto del bambino. Un’alimentazione corretta e completa, infatti, può aiutare le donne a superare questo periodo così importante con meno stress. Inoltre, assicura che nessun nutriente fondamentale manchi né alla mamma né al bambino. Allora come scegliere cosa mangiare in gravidanza? E soprattutto è necessario per tutti affidarsi a un nutrizionista per mangiare correttamente? Ecco alcuni consigli utili.
1. L’aumento di peso della mamma
L’idea che appena la donna sa di essere incinta deve mangiare di più “perchè ora mangia per due” è solo una credenza. Infatti, è bene affidarsi al proprio ginecologo per sapere quanto peso bisognerebbe prendere nel corso dei 9 mesi. A proposito di questo, non tutti sanno che il fabbisogno calorico (la quantità di calorie da assumere giornalmente) della mamma non cambia nei primi 3 mesi di gravidanza.
Per una donna normopeso, quindi, l’aumento di peso dovrebbe iniziare dopo i primi tre mesi, mentre all’inizio della gravidanza è sufficiente mantenere una dieta varia ed equilibrata. Particolare importanza deve essere data alle proteine, che devono venire da carne, pesce, uova, formaggi in quanto le fonti vegetali non sono sufficienti. Spesso durante questi primi mesi si possono verificare nausea e inappetenza per alcuni cibi, tipo la carne. Quindi, è necessario integrare sostituendoli con fonti nutritive simili.
A partire dal secondo trimestre il fabbisogno calorico della mamma aumenta, ma non di molto, infatti bisognerebbe assumere 250-300 kcal in più al giorno. Infine, nell’ultimo trimestre, si ha un ulteriore aumento fino a 400-500 kcal in più al giorno. Alla fine, l’aumento di peso normale si aggira tra gli 8 e i 12 kg .
2. Quali cibi mangiare
In gravidanza è importante assumere tutti i nutrienti, come in una normale dieta, con qualche attenzione in più.
Le proteine
Le proteine, che in una dieta normale devono fornire il 20% delle calorie giornaliere, sono un nutriente a cui la gestante deve prestare particolare attenzione. Come già detto, è importante assumere proteine d’alto valore biologico, ovvero da carne, pesce, formaggi e uova. Le proteine contenute nei legumi e altre fonti vegetali, infatti, non sono sufficienti. Se, come spesso accade, durante la gravidanza non si ha voglia di mangiare carne bisogna sostituirla con uova o formaggi.
I carboidrati e gli zuccheri
In gravidanza si hanno spesso “attacchi di fame” che si soddisfano con dolci e altre fonti di zuccheri semplici. Questo ha un forte impatto sull’aumento di peso. Al contrario è meglio privilegiare gli amidi come la pasta, i cereali integrali e il pane. I cereali integrali, inoltre, forniscono più sali minerali e vitamine rispetto a pasta, pane e riso raffinati.
I grassi
L’apporto di grassi in gravidanza non deve aumentare, tuttavia neanche diminuire perchè molte vitamine sono liposolubili. Le vitamine A, D, E, K vengono assorbite per mezzo dei lipidi. Esse sono molto importanti ma, con un’alimentazione varia ed equilibrata, non è necessario prendere integratori, se non sotto indicazione del medico.
Gli alcolici e il caffè
Gli alcolici vanno eliminati totalmente, così come il fumo, durante la gravidanza. La caffeina può avere effetti negativi sullo sviluppo del feto per questo è importante limitare i caffè giornalieri. In generale è meglio limitarli a 2 al giorno.
3. Gestire l’aumento di peso e l’alimentazione in gravidanza
La gravidanza è un periodo delicato, per questo le future mamme potrebbero aver bisogno del supporto di un professionista per affrontarlo. Durante la gravidanza e anche dopo è possibile farsi aiutare dal medico di base e farsi guidare per un aumento e perdita di peso graduali e corretti. Non è sempre necessario farsi seguire da un nutrizionista, ma bisogna affidarsi solo a informazioni scientificamente fondate per regolare la propria alimentazione. Fonti di informazioni valide sono il sito della SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana) e della Fondazione Umberto Veronesi. Invece, se cercate l’aiuto di un nutrizionista, NutriBees vi può aiutare a cercare nutrizionisti vicini a dove vivete.
